Gif89a 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

23. Dezember 2022

7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

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WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

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Dr. Jörg Sprath
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Chiasamen mögen klein sein, aber sie sind unglaublich reich an Nährstoffen. Als Grundnahrungsmittel der alten Azteken und Maya werden diese Samen schon seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.

Die in Chiasamen enthaltenen Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren können die Gesundheit des Herzens fördern, die Knochendichte unterstützen und den Blutzuckerspiegel verbessern.

Darüber hinaus sind Chiasamen vielseitig und können in vielen Rezepten verwendet werden. Ich persönlich schätze ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit vermische und Chia-Pudding herstelle.

Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle wissenschaftlich belegt sind.

1. Chiasamen sind sehr nährstoffreich

Chiasamen sind winzige schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L, die in Mittelamerika heimisch ist.

Chiasamen sind sehr naehrstoffreich
Chiasamen gehören zu den äußerst nährstoffreichen Lebensmitteln

Historisch gesehen verwendeten die Azteken und Maya die Samen in ihrer Ernährung sowie für medizinische Zwecke, religiöse Rituale und Kosmetika. Heute sind Chiasamen weltweit zu finden.2

Die alten Zivilisationen betrachteten Chiasamen als sehr nahrhaft – ein Glaube, der von der modernen Wissenschaft bestätigt wird. Tatsächlich enthalten nur zwei Esslöffel Chiasamen die folgenden Nährwerte:3

  • Kalorien: 138
  • Eiweiß: 4,7 Gramm
  • Fett: 8,7 Gramm
  • Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 9,8 Gramm
  • Kalzium: 14 % des Tagesbedarfs
  • Eisen: 12% des Tagesbedarfs
  • Magnesium: 23 % des Tagesbedarfs
  • Phosphor: 20 % des Tagesbedarfs
  • Zink: 12 % des Tagesbedarfs
  • Vitamin B1 (Thiamin): 15 % des Tagesbedarfs
  • Vitamin B3 (Niacin): 16 % des Tagesbedarfs

Dieses Nährwertprofil ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass es sich um eine einzige Portion von zwei Esslöffeln handelt.

2. Chisamen sind voller Antioxidantien

Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien.45

Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie reaktive Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind. Dieses Zwischenprodukt des Stoffwechsels kann Zellverbindungen schädigen, wenn sie sich in größeren Mengen in eurem Körper ansammeln.6

So tragen Schäden durch freie Radikale zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.78

Zu den spezifischen Antioxidantien in Chiasamen gehören Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Sie alle können schützende Wirkungen auf Herz und Leber sowie krebshemmende Eigenschaften haben.9

Chlorogensäure kann zum Beispiel den Blutdruck senken, während Kaffeesäure entzündungshemmend wirkt.1011

3. Chiasamen können die Gewichtsabnahme unterstützen

Die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine können denjenigen zugutekommen, die abnehmen wollen.

Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass Chiasamen aus zu knapp 35 % aus Ballaststoffen bestehen. 121314

Obwohl die Forschung zu diesem Thema uneinheitlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Ballaststoffen eine Rolle bei der Vorbeugung von Übergewicht und Fettleibigkeit spielen kann.15

Außerdem könnte das in Chiasamen enthaltene Protein dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern.

In einer Studie mit 24 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der Verzehr von 7 Gramm oder 14 Gramm Chiasamen gemischt mit Joghurt zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigerte und das Hungergefühl kurzfristig verringerte, verglichen mit dem Verzehr von Joghurt ohne Chiasamen.16

Studien, die die Wirksamkeit von Chiasamen bei der Gewichtsabnahme untersuchten, kamen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen.

In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 übergewichtige Personen teilnahmen, hatte der 12-wöchige Verzehr von 50 Gramm Chiasamen pro Tag keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsindikatoren wie Blutdruck und Entzündungsmarkern.17

Im Gegensatz dazu ergab eine sechsmonatige Studie mit 77 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, dass diejenigen, die täglich Chiasamen zu sich nahmen, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.18

Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass Chiasamen allein zu einer Gewichtsabnahme führen, können sie eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung sein, wenn ihr versucht, Gewicht zu verlieren.

4. Chiasamen können das Risiko einer Herzerkrankung senken

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken. Dies wiederum kann das Risiko einer Herzerkrankung mindern.19

Ein schlagendes Herz mit Herzfrequenz
Die in den Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe können die Herzgesundheit fördern.

Der Verzehr von ALA, der Omega-3-Fettsäure in Chiasamen, wird ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.20

Studien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersuchten, hatten jedoch keine eindeutigen Ergebnisse.

Einige Rattenstudien haben derweil gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken können, darunter hohe Triglyceridwerte und oxidativer Stress.2122

Diverse Humanstudien ergaben, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie), einem starken Risikofaktor für Herzkrankheiten, deutlich senken können.23,24

Insgesamt können Chiasamen der Herzgesundheit zugutekommen, aber die wissenschaftliche Sachlage ist noch nicht ausgereift genug.

5. Chiasamen enthalten viele wichtige Nährstoffe für starke Knochen

Chiasamen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die für die Knochendichte wichtig sind, darunter:

  • Kalzium
  • Phosphor
  • Magnesium

Viele Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe für die Erhaltung einer guten Knochendichte, einem Indikator für gesunde und starke Knochen, wichtig ist. 2526

Eine starke Knochenstruktur
Chiasamen können die Knochendichte positiv beeinflussen.

Darüber hinaus kann das in Chiasamen enthaltene ALA eine Rolle für die Knochengesundheit spielen. Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr dieses Nährstoffs ebenfalls mit einer erhöhten Knochendichte in Verbindung gebracht werden könnte.27

Daher ist es möglich, dass der regelmäßige Konsum von Chiasamen dazu beitragen kann, dass eure Knochen stark bleiben.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die etwa 13 Monate lang täglich Chiasamen erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen höheren Mineralgehalt in den Knochen aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Nutzen beigetragen haben könnte.28

Neben den Tierversuchen gibt es jedoch nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich eingehender mit diesem Thema befasst haben. Letztendlich sind auch hier weitere Humanstudien von Nöten.

6. Chiasamen können den Blutzuckerspiegel senken

Der Verzehr von Chiasamen kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, möglicherweise aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und anderer nützlicher Nährstoffe.

Bei Menschen mit Diabetes kann es zu hohen Blutzuckerwerten kommen. Konstant hohe Blutzuckerwerte auf nüchternem Magen werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Folgeerkrankungen, einschließlich Herzleiden, in Verbindung gebracht.29

Vielversprechend ist, dass Tierstudien ergeben haben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.30, 31

Die Forschung am Menschen ist spärlich, aber einige ältere Studien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Insbesondere ältere Untersuchungen aus den Jahren 2010 und 2013 deuten darauf hin, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, bei gesunden Erwachsenen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit beiträgt als der Verzehr von Brot ohne Chiasamen.32, 33

Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um mehr über den Zusammenhang zwischen diesen nahrhaften Samen und den Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu erfahren.

7. Chiasamen lassen sich leicht in die Ernährung integrieren

Chiasamen sind unglaublich einfach in die Ernährung zu integrieren. Sie schmecken eher fad, sodass man sie zu so ziemlich allem hinzufügen kann.

Sie müssen nicht gemahlen, gekocht oder anderweitig vorbereitet werden, was sie zu einer praktischen Ergänzung für allerlei Rezepte macht.

Sie können roh verzehrt, in Flüssigkeit eingeweicht oder zu Haferflocken, Pudding, Smoothies und Backwaren hinzugefügt werden. Man kann sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem wirken sie als Bindemittel in selbstgemachten Krapfen wahre Wunder.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett zu absorbieren, könnt ihr sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Außerdem lassen sie sich mit Wasser zu einem Gel verarbeiten.

Die Samen scheinen allgemein gut verträglich zu sein. Wenn ihr es jedoch nicht gewohnt seid, viele Ballaststoffe zu essen, kann es zu verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn ihr zu viele Chiasamen auf einmal essen.

Eine gängige Dosierungsempfehlung lautet: zweimal täglich 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, um etwaige Nebenwirkungen zu vermeiden.

Das Fazit

Chiasamen sind nicht nur reich an Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach zuzubereiten.

Studien deuten darauf hin, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die von Gewichtsabnahme bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen reichen. Es sind jedoch noch weitere Humanstudien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Wenn ihr von den möglichen Vorteilen von Chiasamen profitieren möchtet, sollten ihr sie in eure Ernährung integrieren. Sie sind eine großartige Ergänzung für Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und vieles mehr.

Hinweis: Das Informationsangebot auf Fitnessbakery.de rund dient ausschließlich der Information und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt. Die von uns zur Verfügung gestellten Inhalte dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Siehe dazu unseren Haftungsausschluss.

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