Sauerkraut, Kombucha und Co.: Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel sind seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der traditionellen chinesischen Küche. In den letzten Jahren sind sie wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu einem weltweiten Trend geworden.

Und die Wissenschaft gibt dem ganzen Recht: Laut einer Metaanalyse von 20 Studien wurde der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln mit einem deutlich geringeren Risiko für Atemwegsinfektionen in Verbindung gebracht.¹

Aber das ist noch nicht alles – fermentierte Lebensmittel sollen außerdem beim Abnehmen helfen und die Darmgesundheit verbessern. Wir werfen einen Blick auf die überraschenden gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kombucha und weiteren.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die einem Gärungsprozess unterzogen wurden. Dies ist eine natürliche Methode, um den Geschmack, die Beschaffenheit und den Nährwert einer Vielzahl von Lebensmitteln langfristig zu erhalten und zu verbessern.

Dieser Prozess findet statt, wenn bestimmte Bakterien oder Hefen den Zucker und die Stärke in den Lebensmitteln aufspalten. Während der Fermentierung produzieren diese Mikroorganismen Verbindungen wie Milchsäure, Essigsäure und Ethanol, die nicht nur zur Konservierung der Lebensmittel beitragen, sondern auch den fermentierten Lebensmitteln ihren unverwechselbaren Geschmack und ihr Aroma verleihen.

Fermentierte Lebensmittel sind seit Tausenden von Jahren Bestandteil der menschlichen Ernährung und werden auf der ganzen Welt wegen ihres Geschmacks und ihrer möglichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt.^2, 3, 4

Die frühesten Belege für fermentierte Lebensmittel stammen aus dem Jahr 6000 v. Chr. aus China, wo die Menschen bereits fermentierte Produkte wie Reiswein und Sojasauce herstellten und konsumierten.

Auch heute noch spielen fermentierte Lebensmittel in den Küchen vieler Kulturen eine wichtige Rolle. Beliebte Beispiele sind Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Essiggurken.

Das Konzept der Probiotika bezieht sich auf lebende Mikroorganismen, die den nützlichen Mikroorganismen im menschlichen Darm ähnlich sind.

Diese Mikroorganismen, bei denen es sich in der Regel um Bakterien handelt, werden oft als „gute“ oder „hilfreiche“ Bakterien bezeichnet, weil sie dazu beitragen können, das Gleichgewicht der Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, das für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.⁵

Dieses Gleichgewicht, das auch als Darmmikrobiom oder Darmflora bezeichnet wird, ist von entscheidender Bedeutung, da es bei vielen Körperfunktionen wie Verdauung, Stoffwechsel und Immunsystem eine essenzielle Rolle spielt.

Wenn das Gleichgewicht der Bakterien im Darm gestört ist, kann dies zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Dies kann durch eine Vielzahl von Faktoren wie die Einnahme von Antibiotika, falsche Ernährung und Stress verursacht werden.⁶

Der Verzehr von Probiotika in Form von fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, das Gleichgewicht der Bakterien im Darm wiederherzustellen und potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Zu den möglichen Vorteilen von Probiotika gehören eine verbesserte Verdauung, ein gestärktes Immunsystem und ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten wie Durchfall, Reizdarmsyndrom und bestimmte Arten von Infektionen.⁶

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Probiotika gleich sind und dass verschiedene Stämme von Probiotika unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben können.

Denkt an Folgendes: Probiotika haben zwar das Potenzial, viele gesundheitliche Vorteile mit sich zu bringen, aber sie sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und Lebensweise.

Gefühlt jedes Lebensmittel kann in irgendeiner Art und Weise fermentiert werden. Wir zeigen euch die beliebtesten Varianten, die wegen ihres einzigartigen Geschmacks und ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens auf der ganzen Welt geschätzt werden.

Kefir ist eine Art von kultiviertem Milchprodukt mit einem geringen Gehalt an Kohlensäure und Alkohol.

Es wird hergestellt, indem Kefirkörner – eine Kombination aus Hefe und Bakterien – der Milch zugesetzt werden. Das Ergebnis ist ein dickflüssiges, würziges Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Buttermilch verglichen wird.

An dieser Stelle möchten wir mit einem kleinen Missverständnis aufräumen: Kefir und Buttermilch sind nicht dasselbe.

Kefir und Buttermilch ähneln sich zwar insofern, dass es sich bei beiden um fermentierte Milchprodukte handelt, aber sie werden aus verschiedenen Bakterientypen hergestellt und weisen einige Unterschiede in Geschmack und Konsistenz auf.

Wie Kefir hergestellt wird, haben wir euch bereits erzählt. Um den Unterschied zu verstehen, müsst ihr wissen, wie Buttermilch hergestellt wird.

Buttermilch ist ebenfalls ein fermentiertes Milchprodukt, das durch Zugabe bestimmter Bakterien zu fettarmer oder fettfreier Milch hergestellt wird.  Die Mischung wird anschließend fermentiert, wodurch eine leicht saure, verdickte Flüssigkeit entsteht.

Obwohl sowohl Kefir als auch Buttermilch fermentierte Milchprodukte sind, werden sie mit unterschiedlichen Bakterien hergestellt und weisen einige Unterschiede in Geschmack und Konsistenz auf. Daher können sie beispielsweise in Rezepten nicht als Ersatzprodukt angesehen werden.

Machen wir weiter mit den gesundheitlichen Vorteilen von Kefir.

Studien zeigen, dass Kefir zahlreiche positive Eigenschaften auf die Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit hat.

In einer älteren Studie mit geringer Stichprobengröße wurde gezeigt, dass Kefir die Laktoseverdauung bei 15 Personen mit Laktoseintoleranz verbessert.⁷

Menschen mit dieser Erkrankung können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen, was zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt.

Kefir enthält außerdem weniger Laktose als handelsüblich Kuhmilch. Wenn Kefirkörner und Milch zu Kefir verarbeitet werden, helfen die Bakterien in den Körnern, die Laktose in der Milch zu fermentieren und abzubauen.⁸

Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 200 ml Kefir über einen Zeitraum von sechs Wochen die Entzündungswerte senkte, die bekanntermaßen zu chronischen Erkrankungen wie Herzleiden und Krebs beitragen.^9, 10

Kefir kann ebenfalls die Knochengesundheit fördern.

In einer sechsmonatigen Studie mit 40 Menschen mit Osteoporose – einer Erkrankung, die durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist – wiesen diejenigen, die Kefir tranken, eine bessere Knochendichte auf als die Kontrollgruppe.¹¹

Ihr könnt Kefir ganz einfach pur genießen oder ihn in Smoothies und Getränke beifügen oder sogar zum Backen verwenden.

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einer kompakten kuchenartigen Form gepresst werden.

Neben seinem beeindruckenden Gehalt an Probiotika und Eiweiß ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die eure Gesundheit verbessern können.¹²

So hat sich beispielsweise gezeigt, dass Sojaprotein dazu beiträgt, bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern.

In einer Auswertung von mehr als 40 Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins (des schlechten Cholesterins) um 3,2 % und des Gesamtcholesterins um 2,8 % führte.¹³

Eine ältere In-vitro Studie ergab außerdem, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh als Antioxidantien wirken können. Antioxidantien vermindern die Bildung freier Radikale, d. h. schädlicher Verbindungen, die zu chronischen Krankheiten beitragen können.¹⁴

Tempeh ist ebenfalls für Vegetarier geeignet. Es eignet sich besonders gut für Gerichte wie Sandwiches und Wokgerichte.

Natto ist ein probiotisches Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche.

Wie Tempeh wird es aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es hat einen sehr starken, charakteristischen Geschmack und eine schleimige Konsistenz.

Natto ist mit 5,4 Gramm pro 100 Gramm reich an Ballaststoffen.¹⁵

Ballaststoffe können die Darmgesundheit unterstützen, da sie unverdaut durch den Körper wandern und den Stuhl verdichten, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern.¹⁶

Natto ist auch reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der am Kalziumstoffwechsel und der Knochengesundheit beteiligt ist.¹⁵

In Studien, an denen Hunderte von japanischen Frauen teilnahmen, wurde der Verzehr von Natto mit einem geringeren Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht.^17,18

Bei der Fermentierung von Natto entsteht auch ein Enzym namens Nattokinase. In einer Studie mit 12 jungen japanischen Männern trug die einmalige Einnahme von Nattokinase dazu bei, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen.¹⁹

In anderen Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme dieses Enzyms zur Senkung des diastolischen und systolischen Blutdrucks beiträgt.

In einer 8-wöchigen Studie sanken der diastolische und systolische Blutdruck um 2,84 bzw. 5,55 mmHg, während in einer weiteren 8-wöchigen Studie um 3 bzw. 4 mmHg verringert wurden.^20, 21

Natto wird oft mit Reis kombiniert und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.

Kombucha ist ein fermentierter Tee, der Kohlensäure enthält und leicht säuerlich schmeckt. Er wird entweder aus grünem oder schwarzem Tee oder aus einer Kombination aus beidem hergestellt und bietet die starken gesundheitsfördernden Eigenschaften dieser Getränke.

Tierstudien zeigen, dass der Genuss von Kombucha dazu beitragen kann, Lebertoxizität und -schäden zu verhindern, die durch den Kontakt mit schädlichen Chemikalien verursacht werden.^22, 23, 24

Außerdem haben In-vitro Studien ergeben, dass Kombucha den Tod von Krebszellen auslösen und die Ausbreitung von Krebszellen verhindern kann.^25,26

In einigen Tierstudien wurde sogar festgestellt, dass Kombucha zur Senkung des Blutzuckerspiegels, der Triglyceride und des (schlechten) LDL-Cholesterins beiträgt.^27,28

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, müssen weitere Humanstudien diese erst noch bestätigen.²⁹

Dank seiner zunehmenden Beliebtheit ist Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Ihr könnt das Getränk auch zu Hause selbst herstellen, dabei müsst ihr jedoch sorgsam vorgehen, um eine Verunreinigung oder Überfermentierung zu vermeiden.

Wer es gerne selbst probieren möchte, kann sich entweder online oder im Fachhandel einen Kombucha-Pilz oder gleich ein ganzes Fermentierungs-Set kaufen.

Miso ist ein gängiges Gewürz in der japanischen Küche. Es wird durch Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt.

Am häufigsten findet man es in Miso-Suppe, einem schmackhaften Gericht aus Misopaste und Brühe. Miso-Suppe wird traditionell zum Frühstück serviert.

Mehrere Studien haben gesundheitliche Vorteile von Miso nachgewiesen.

Eine Studie mit 21.852 japanischen Frauen brachte den Verzehr von Miso-Suppe mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung.³⁰

In einer anderen Studie mit über 40.000 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der regelmäßige Konsum von Miso-Suppe das Schlaganfallrisiko bei japanischen Frauen verringern kann.³¹

Miso kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu fördern. Eine Studie an Ratten ergab, dass der langfristige Verzehr von Miso-Suppe zur Normalisierung des Blutdrucks beitrug.³²

Außerdem ergab eine Studie mit japanischen Erwachsenen mittleren und höheren Alters, dass der häufige Verzehr von Miso-Suppe zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen kann.³³

Diese Studie kam auch zu dem Schluss, dass Miso-Suppe trotz ihres Salzgehalts den Blutdruck nicht erhöht.

Andere japanische Studien haben jedoch den Verzehr von Miso-Suppe – und die großen Mengen an Salz – mit einem höheren Magenkrebsrisiko in Verbindung gebracht.

In einer Studie erhöhte der Verzehr von 3 bis 4 Tassen Miso-Suppe pro Tag das Magenkrebsrisiko, während in einer anderen Studie bei Männern, die 1 bis 5 Tassen pro Tag verzehrten, das Magenkrebsrisiko anstieg.^34,35

Insgesamt sind weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso eingehender zu bewerten.

Ihr könnt Miso nicht nur für Suppen verwenden, sondern es auch, um:

• Gekochtes Gemüse zu glasieren
• Zum Würzen von Salatdressings
• Zum marinieren von Fleisch

Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die in der Regel aus fermentiertem Kohl oder anderen fermentierten Gemüsesorten wie Rettich hergestellt wird.

Kimchi hat eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann besonders wirksam den Cholesterinspiegel senken und die Insulinresistenz verringern.

Insulin ist für den Transport von Glukose aus dem Blut in das Gewebe verantwortlich. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen hohen Insulinspiegel haben, reagiert Ihr Körper nicht mehr normal darauf, was zu hohen Blutzuckerwerten und Insulinresistenz führt.

In einer Studie verzehrten 21 Personen mit Prädiabetes entweder frisches oder fermentiertes Kimchi. Nach 8 Wochen hatten diejenigen, die fermentiertes Kimchi aßen, eine geringere Insulinresistenz, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Körpergewicht.³⁶

In einer anderen Studie erhielten die Teilnehmer 7 Tage lang eine Diät mit einer hohen oder niedrigen Menge an Kimchi. Ein höherer Verzehr von Kimchi – 7,4 Unzen (210 Gramm) täglich im Vergleich zu 0,5 Unzen (15 Gramm) – führte zu einer stärkeren Senkung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterins und des (schlechten) LDL-Cholesterins.³⁷

Kimchi ist einfach zuzubereiten und kann von Nudelgerichten bis hin zu Sandwiches zu allem hinzugefügt werden.

Sauerkraut gilt weltweit wohl als das Gericht der Deutschen.

Sauerkraut gilt aber nicht nur in Deutschland als beliebtes Würzmittel, das aus zerkleinertem Kohl besteht, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe und die Vitamine C und K.³⁸

Wie andere Lebensmittel, die aus grünem Blattgemüse hergestellt werden, enthält er ebenfalls eine ordentliche Menge an Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien tragen zur Gesundheit der Augen bei und verringern das Risiko von Augenkrankheiten.³⁹

Der Gehalt an Antioxidantien im Sauerkraut soll außerdem eine vielversprechende Wirkung auf die Krebsprävention haben.

Eine In-vitro Studie zeigte, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Sauerkrautsaft die Aktivität bestimmter Enzyme, die mit der Krebsentstehung in Zusammenhang stehen, verringert. Die derzeitigen Erkenntnisse sind jedoch begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.⁴⁰

Ihr könnt Sauerkraut in unzähligen Gerichten verwenden, von Aufläufen über Suppen bis hin zu Sandwiches.

Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, solltet ihr nicht-pasteurisiertes Sauerkraut wählen, da die Pasteurisierung die gesundheitsförderlichen Bakterien abtötet.

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die meist mit Milchsäurebakterien fermentiert wurde.

Er ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12.⁴¹

Joghurt wird auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass fermentierte Milchprodukte, darunter auch probiotischer Joghurt, zur Senkung des Blutdrucks beitragen können – insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.⁴²

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass ein erhöhter Joghurtkonsum mit einer Verbesserung der Knochendichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen einhergeht.⁴³

Joghurt kann ebenfalls dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Untersuchung wurde durch den Verzehr von Joghurt ein niedrigeres Körpergewicht, weniger Körperfett und einem geringeren Taillenumfang gemessen.⁴⁴

Denkt jedoch daran, dass nicht alle Joghurts Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien bei der Verarbeitung oft abgetötet werden.

Nehmt deshalb Joghurts, die lebende Kulturen enthalten, um sicherzustellen, dass ihr eure tägliche Dosis an Probiotika erhaltet. Entscheidet euch außerdem für Produkte mit wenig Zucker.

Fermentierte Lebensmittel sind eine schmackhafte und nahrhafte Möglichkeit, Abwechslung in eure Ernährung zu bringen, aber es ist wichtig, sie auf eine Weise einzubauen, die für euch geeignet ist. Hier sind einige Tipps für die Aufnahme fermentierter Lebensmittel in eure Ernährung:

• Fangt klein an: Wenn ihr mit fermentierten Lebensmitteln noch nicht in Berührung gekommen seid, beginnt am besten mit kleinen Portionen und steigert die Menge allmählich. So kann sich euer Körper an den neuen Geschmack und die neue Konsistenz gewöhnen und ihr verringert damit das Risiko von Verdauungsproblemen.
• Wählt eine Vielzahl von fermentierten Lebensmitteln: Es gibt viele verschiedene Arten von fermentierten Lebensmitteln, also versucht, eine Vielzahl davon in eure Ernährung einzubauen. So könnt ihr sicherstellen, dass ihr ein breites Spektrum an nützlichen Bakterien und anderen Nährstoffen zu euch nehmt.
• Experimentiert mit verschiedenen Geschmacksrichtungen: Fermentierte Lebensmittel gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, probiert also verschiedene Sorten aus, um herauszufinden, welche euch am besten schmecken. Ihr werdet womöglich überrascht sein, wie gut euch einige der ungewöhnlicheren Geschmacksrichtungen schmecken!
• Stellt eure eigenen fermentierten Lebensmittel her: Wenn ihr euch abenteuerlustig fühlt, könnt ihr versuchen, eure eigenen fermentierten Lebensmittel zu Hause herzustellen. Das kann eine spaßige und zufriedenstellende Art sein, fermentierte Lebensmittel in eure Ernährung einzubauen. Außerdem könnt ihr die Zutaten und das Geschmacksprofil selbst bestimmen.
• Achtet auf eure allgemeine Ernährung: Auch wenn fermentierte Lebensmittel eine gesunde Ergänzung eurer Ernährung sein können, ist es wichtig, sie in Maßen als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zu konsumieren.

Wenn ihre diese Tipps befolgt, könnt ihr fermentierte Lebensmittel einfach und genussvoll in eure Ernährung einbauen und die potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die sie euch bieten, nutzen.

Die Fermentierung kann dazu beitragen, sowohl die Haltbarkeit als auch den gesundheitlichen Nutzen vieler Lebensmittel zu erhöhen.

Die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln werden mit einer Verbesserung der Verdauung, des Immunsystems, der Gewichtsabnahme und vielem mehr in Verbindung gebracht.

Fermentierte Lebensmittel enthalten nicht nur nützliche Probiotika, sondern unterstützen auch viele andere Aspekte der Gesundheit und sind eine hervorragende Ergänzung für eure Ernährung.

Hier findet ihr einige der meistgestellten Fragen rund um das Thema fermentierte Lebensmittel.