Gif89a Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt

11. Januar 2023

Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt

Avatarbild von Dr. Jörg SprathDr. Jörg Sprath

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Jens Koester Potrait
Geschrieben von
Dr. Jens Köster
Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.
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An einem einzigen Tag könnt ihr nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln zu euch nehmen.

Um die Menge an Nährstoffen, die ihr aufnehmt, zu maximieren, ist es sinnvoll, die euch zur Verfügung stehenden Kalorien weise auszugeben, indem ihr die Lebensmittel auswählt, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Hier sind die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

1. Lachs

Lachs in der Pfanne
Lachs gehört mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu den gesündesten Fischsorten (Foto von Bakhrom Tursunov auf Unsplash)

Fisch ist nicht gleich Fisch.

Lachs und andere fettreiche Fischarten enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind für das optimale Funktionieren des Körpers äußerst wichtig. Sie werden mit einem besseren Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten in Verbindung gebracht.1

Obwohl Lachs vor allem wegen seiner vorteilhaften Zusammensetzung von Fettsäuren geschätzt wird, enthält er ebenfalls eine ordentliche Portion anderer Nährstoffe.

Eine 100-Gramm-Portion Atlantischer Wildlachs enthält etwa 2,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren sowie hochwertiges tierisches Eiweiß und reichlich Vitamine und Mineralstoffe, darunter große Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen.2

Es ist ratsam, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen, um alle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die der Körper braucht.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fettreichen Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere Krankheiten haben.3456

Lachs schmeckt gut und ist relativ einfach zuzubereiten. Außerdem braucht ihr keine riesigen Mengen, um satt zu werden.

Wenn möglich, sollten ihr euch für Wildlachs statt für Zuchtlachs entscheiden. Er ist nahrhafter, hat ein besseres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und ist weniger anfällig für Verunreinigungen.78

Zusammenfassung

Fettreicher Fisch wie Lachs ist reich an nützlichen Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Es ist ratsam, mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch zu essen.

2. Grünkohl

Grünkohl ist der König unter den Blattgemüsen.

Er ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen bioaktiven Verbindungen.

Grünkohl enthält besonders viel Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K1. Sowie eine ordentliche Portion an Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan. 100 Gramm Grünkohl hat ca. 24 Kalorien.9

Grünkohl könnte sogar gesünder sein als Spinat. Beide Sorten sind sehr nahrhaft, aber Grünkohl enthält weniger Oxalate, Stoffe, die Mineralien wie Kalzium im Darm binden können, sodass sie nicht aufgenommen werden können.10

Grünkohl und andere Gemüsesorten sind außerdem reich an verschiedenen bioaktiven Substanzen, darunter Isothiocyanate und Indol-3-Carbinol, die in In-vitro Studien und Tierversuchen nachweislich bei der Krebsbekämpfung helfen.1112

Zusammenfassung

Grünkohl gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten, die ihr essen könnt. Das Blattgemüse enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralien und potenziell krebsbekämpfenden Substanzen.

3. Meeresalgen

Meeresalgen
Algen werden aus gutem Grund immer populärer in der europäischen Küche. Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen erfahr ihr in diesem Abschnitt (Foto von Artiom Vallat auf Unsplash)

Im Meer gibt es eine üppige Flora und Fauna.

Neben den unterschiedlichsten Meeressäugern und Fischen sind auch Tausende verschiedener Pflanzenarten, von denen einige sehr nahrhaft sind, im Meer zu finden. In der Regel werden sie unter dem Oberbegriff Algen zusammengefasst.13

Algen, die häufig auch synonym mit dem Wort Seetang verwendet werden, sind in Gerichten wie Sushi besonders beliebt. Viele Sushi-Gerichte enthalten eine Algenuntergattung, die als Nori bekannt ist, als essbare Umhüllung der Sushi-Rollen.

In vielen Fällen sind Algen sogar nährstoffreicher als das Gemüse, das auf dem Festland angebaut wird. Algen sind besonders reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan.14

Außerdem sind sie reich an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, darunter Phycocyanine und Carotinoide. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften.15

Eine weitere positive Eigenschaft von Algen sind der hohen Jodgehalt, einem Mineral, das der Körper zur Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt.

Der mehrmalige Verzehr von Algen mit hohem Jodgehalt, wie z. B. Seetang, reicht aus, um euren Körper mit dem nötigen Jod für einen ganzen Monat zu versorgen.

Wenn ihr den Geschmack von Algen nicht mögt, könnt ihr sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Getrocknete Algentabletten sind sehr preiswert und enthalten viel Jod.

Zusammenfassung

Meeresgemüse wie Alge ist sehr nahrhaft, wird aber im Westen eher selten gegessen. Sie sind besonders reich an Jod, das für eine optimale Schilddrüsenfunktion unerlässlich ist.

4. Knoblauch

Knoblauch ist eine wirklich erstaunliche Gewürz- und Heilpflanze.

Er kann nahezu jedes Gericht geschmacklich verbessern und ist darüber hinaus sehr nahrhaft.

Knoblauch ist reich an den Vitaminen C, B1 und B6 sowie an Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen.16

Knoblauch ist außerdem reich an nützlichen Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien deuten darauf hin, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck sowie das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken können. Außerdem trägt er zur Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) bei, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.17181920

Knoblauch hat ebenfalls verschiedene krebsbekämpfende Eigenschaften. Einige ältere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein deutlich geringeres Risiko für verschiedene Krebserkrankungen haben, insbesondere für Dickdarm- und Magenkrebs.2122

Roher Knoblauch hat außerdem bedeutende antibakterielle und antimykotische Eigenschaften.2324

Zusammenfassung

Knoblauch ist sowohl schmackhaft als auch gesund. Er ist sehr nahrhaft und enthält bioaktive Verbindungen, die nachweislich Krankheiten bekämpfen.

5. Schalentiere

Schalentiere
Die Gattung der Schalentiere umfasst auch sämtliche Muschelarten, die unglaublich nährstoffreich sind (Foto von henry perks auf Unsplash).

Viele Meerestiere sind sehr nährstoffreich, aber Muscheln gehören vielleicht zu den nährstoffreichsten von allen.

Venusmuscheln, Austern, Jakobsmuscheln und Miesmuscheln sind die am häufigsten verzehrten Arten von Schalentieren.

Venusmuscheln gehören zu den besten Vitamin-B12-Quellen überhaupt: 100 Gramm Venusmuscheln liefern mehr als das 16-fache des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA). Außerdem enthalten sie viel Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, Kalium, Selen und Eisen.25

Auch Austern sind echte Nährstoffbomben. Nur 100 Gramm liefern 600 % des RDA für Zink, 200 % des RDA für Kupfer und große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und verschiedenen anderen Nährstoffen.26

Obwohl Schalentiere zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt gehören, werden sie von den meisten Menschen nur selten verzehrt.

Zusammenfassung

Muscheln gehören zu den nährstoffreichsten Schalentieren. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

6. Kartoffeln

Kartoffeln enthalten große Mengen Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Außerdem sind sie reich Vitamin C und den meisten B-Vitaminen.27

Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den ihr braucht. Es gibt Berichte über Menschen, die sich lange Zeit ausschließlich von Kartoffeln ernährt haben.

Kartoffeln gehören zu den Lebensmitteln, die sehr sättigend sind. Als Forscher den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel verglichen, schnitten gekochte Kartoffeln besser ab als alle anderen Lebensmittel in diesem Test.28

Wenn man Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bilden sie außerdem resistente Stärke, eine ballaststoffähnliche Substanz mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.29

Zusammenfassung

Kartoffeln enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den euer Körper benötigt. Sie sind unglaublich sättigend und können große Mengen an resistenter Stärke liefern.

7. Leber

Der Mensch und seine entfernten Vorfahren haben seit Millionen von Jahren Tiere gegessen.

In der modernen westlichen Ernährung wird jedoch Muskelfleisch gegenüber Organfleisch (auch Innereien genannt) bevorzugt. Im Vergleich zu den Organen ist Muskelfleisch nährstoffarm.

Von allen Innereien ist die Leber bei Weitem der nährstoffreichste Teil.

Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit Hunderten von Stoffwechselfunktionen. Eine ihrer Funktionen besteht darin, wichtige Nährstoffe für den Rest des Körpers zu speichern.

Eine Portion (100 Gramm) Rinderleber enthält:30

  • Vitamin B12: 1.176 % des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folat: mehr als 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Vitamin B2: 201% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Vitamin A: 634% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Kupfer: 714% des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Eisen, Phosphor, Zink und Selen: mehr als 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs
  • Hochwertiges tierisches Eiweiß: 29 Gramm

Einmal wöchentlich Leber zu essen, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass ihr die optimalen Mengen an lebenswichtigen Nährstoffen erhaltet.

Zusammenfassung

Leber ist ein sehr nahrhaftes Organfleisch, das große Mengen an B-Vitaminen und anderen gesunden Substanzen enthält.

8. Sardinen

Sardinen im Wasser
Sardinen sind kleine, aber äußerst nährstoffreiche Fische, die ihr unbedingt in euren Speiseplan integrieren solltet (Foto von Stefan Kostić auf Unsplash).

Sardinen gehören zu den Fettfischen, die im Ganzen verzehrt werden können.

Da die Organe in der Regel die nahrhaftesten Teile eines Tieres sind, ist es nicht verwunderlich, dass ganze Sardinen als äußerst nahrhaft gelten.

Die kleinen Fische enthalten von fast allen Nährstoffen, die der Körper braucht, eine gewisse Menge.31

Wie andere fettreiche Fische enthalten sie ebenfalls gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Zusammenfassung

Fettfische wie Sardinen werden in der Regel im Ganzen verzehrt, d. h. mit Organen, Gräten und anderen nährstoffreichen Teilen. Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den euer Körper benötigt.

9. Blaubeeren

Wenn es um den Nährwert von Obst geht, sind Heidelbeeren in ihrer ganz eigenen Liga unterwegs.

Sie enthalten zwar nicht so viele Vitamine und Mineralien wie Gemüse, aber dafür jede Menge Antioxidantien.

Blaubeeren sind reich an antioxidativen Substanzen, darunter Anthocyane und verschiedene andere Pflanzenstoffe, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke überwinden und schützende Wirkungen auf das Gehirn ausüben können.32

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von Blaubeeren beim Menschen untersucht.

Eine Studie ergab, dass Blaubeeren das Gedächtnis älterer Erwachsener verbessern.33

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass fettleibige Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom nach der Aufnahme von Blaubeeren in ihre Ernährung einen niedrigeren Blutdruck und weniger Marker für oxidiertes (schlechtes) LDL-Cholesterin aufwiesen.34

Dieses Ergebnis steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass Blaubeeren den antioxidativen Wert im Blut erhöhen.35

Mehrere In-vitro- und Tierstudien deuten ebenfalls darauf hin, dass Blaubeeren zur Krebsbekämpfung beitragen können.363738

Zusammenfassung

Blaubeeren sind im Vergleich zu den meisten anderen Früchten sehr nahrhaft und enthalten viele Antioxidantien, von denen einige die Menge an Antioxidantien in eurem Blut erhöhen und euer Gehirn schützen können.

10. Eigelb

Spiegelei in der Pfanne
Eier enthalten zwar Cholesterin sind aber in normalen Verzehrmengen nicht problematisch für den Menschen (Foto von Craig Thomas auf Unsplash)

Eigelb wird zu Unrecht wegen seines Cholesteringehalts verteufelt.

Neue Studien legen nahe, dass Cholesterin in der Nahrung im Allgemeinen kein Grund zur Sorge ist.

Der Verzehr moderater Mengen an Cholesterin erhöht das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) in eurem Blut nicht.39

Eigelb ist daher eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Volleier sind so nahrhaft, dass sie manchmal auch als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden.

Eigelb ist reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen wichtigen Nährstoffen, darunter Cholin.40

Es enthält außerdem Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Augen schützen und das Risiko von Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern können.41

Zusätzlichen enthalten Eier hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien legen nahe, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen können.4243

Eier sind außerdem preiswert, schmackhaft und können spielend leicht zubereitet werden.

Wenn möglich, solltet ihr Eier aus Freilandhaltung und/oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier kaufen. Diese Eier sind nährstoffreicher als die meisten herkömmlichen Supermarkt-Eier.4445

Zusammenfassung

Volleier sind so nährstoffreich, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Fast alle Nährstoffe befinden sich im Dotter.

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Schokolade und gesund? Das kann doch nicht sein!

So ist es aber. Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die man essen kann.

Die dunkle Schokolade ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan.46

Der größte gesundheitliche Vorteil der Schokolade ist jedoch der erstaunliche Gehalt an Antioxidantien.

Eine Studie hat gezeigt, dass Kakao und dunkle Schokolade einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen als jedes andere getestete Lebensmittel, einschließlich Blaubeeren und Acai-Beeren.47

Mehrere Humanstudien deuten darauf hin, dass dunkle Schokolade positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, darunter eine verbesserte Durchblutung, einen niedrigeren Blutdruck, eine Verringerung des oxidierten LDL-Cholesterins und eine verbesserte Gehirnfunktion.484950

Eine Studie ergab sogar, dass Menschen, die mehr als fünfmal pro Woche Schokolade konsumierten, ein um 57 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten.51

Angesichts der Tatsache, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache sind, könnte diese Erkenntnis für Millionen von Menschen von Bedeutung sein.

Achtet darauf, dass ihr dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % kauft. Die besten Sorten enthalten 85 % Kakao oder mehr.

Der tägliche Verzehr eines kleinen Stücks hochwertiger Zartbitterschokolade kann eine der besten Möglichkeiten sein, eure Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu ergänzen.

Zusammenfassung

Dunkle Schokolade und Kakao sind reich an Mineralien und Antioxidantien. Ihr regelmäßiger Verzehr kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Das Fazit

Wenn ihr große Mengen an Nährstoffen ohne viele Kalorien zu euch nehmen wollt, ist die offensichtlichste Strategie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel können jedoch kaum eine gesunde Ernährung ersetzen. Ein besserer Weg, um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, besteht darin, eure Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu ergänzen.

Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die reich an Nährstoffen im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt sind. Dazu gehören Nahrungsmittel wie Vollwertgemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

Beginnt noch heute damit, die oben genannten Lebensmittel in euren Speiseplan zu integrieren, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

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