Übelkeit nach Proteinshake – Das sind die Gründe!

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Geschrieben von

Dr. Jens Köster

Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.

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Du hast gerade eine intensive Trainingseinheit hinter dir und möchtest deinen Körper mit wertvollen Proteinen versorgen, um deine Muskeln zu unterstützen. Doch statt dich gestärkt zu fühlen, leidest du plötzlich unter Übelkeit nach der Einnahme deines Proteinshakes. Was könnte die Ursache dafür sein? In diesem Artikel werden wir einen genaueren Blick auf die möglichen Gründe werfen, warum Proteinshakes manchmal unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit verursachen können.

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum dir nach einem Proteinshake übel wird. Der Hauptgrund ist meist auf die Qualität des Produkts zurückzuführen. Andere Gründe könnten sein, dass du ihn zu schnell trinkst, der Proteinshake zu viele Zusatzstoffe enthält (künstliche Süßstoffe und Inulin), du laktoseintolerant bist oder ihn zu kurz vor dem Training trinkst.

Daneben gibt es aber noch weitere Gründe, auf die wir im Folgenden näher eingehen werden.

Ein Proteinshake mit minderwertigem Eiweiß kann Füllstoffe oder andere Zusätze enthalten, die dir schlecht bekommen. Da das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit Nahrungsergänzungsmittel nicht prüft, liegt es am Hersteller, Qualität und korrekte Kennzeichnung zu garantieren.¹ Daher besteht immer das Risiko, minderwertige Produkte zu konsumieren.

Um dieses Risiko zu minimieren, kann der Proteingehalt des Nahrungsergänzungsmittels als guter Richtwert dienen – auch wenn dies nicht immer ein praktikabler Ansatz ist. Ein hochwertiges Protein besteht zu mindestens 75 % aus Protein. Wenn also eine Portion mit 30 g angegeben wird und 26 g davon Protein sind, handelt es sich um ein Produkt mit einem Eiweißgehalt von 87 %. Je höher der Prozentsatz, desto unwahrscheinlicher sind Füllstoffe oder Zucker – besonders bei vertrauenswürdigen Marken.

Wenn dein Proteinshake zwar einen hohen Proteingehalt hat, aber immer noch Übelkeit verursacht, könnte es an bestimmten Zutaten liegen. Häufige Zusätze sind Inulin und künstliche Süßstoffe. Inulin, eine Faserart aus Zwiebeln oder Sojabohnen, wird meist als Verdickungsmittel eingesetzt. Nicht jeder verträgt Inulin gut, was zu Blähungen, Magenverstimmungen oder Übelkeit führen kann.²

Süßungsmittel wie Aspartam oder Stevia gelten zwar im Rahmen der täglichen Verzehrempfehlung, können aber bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen. Falls dir süße Proteinshakes generell nicht bekommen, suche nach möglichst „natürlichen“ Produkten, die frei von Zusatzstoffen sind.³

Eine übermäßige Zufuhr von Protein kann zu Verdauungsproblemen führen, da unser Körper nur eine bestimmte Menge an Proteinen gleichzeitig verarbeiten kann. Zu viel Protein auf einmal kann zu einer übermäßigen Belastung der Nieren führen und Symptome wie Blähungen, Krämpfe und allgemeine Magen-Darm-Beschwerden verursachen.⁴

Eine ausgewogene Zufuhr, aufgeteilt über den Tag, ermöglicht eine effektivere Nutzung und Vermeidung von Nebenwirkungen.

Wenn du deinen Proteinshake zu schnell trinkst, neigst du dazu, mehr Luft zu schlucken. Dies kann zu einem aufgeblähten Gefühl, Blähungen und in manchen Fällen auch zu Übelkeit führen. Ein langsamerer Konsum ermöglicht es dem Körper, sowohl die Flüssigkeit als auch die Nährstoffe besser aufzunehmen. Darüber hinaus wird der Verdauungsprozess durch langsames Trinken unterstützt, da die Enzyme im Mund bereits mit dem Abbau beginnen können. Deshalb solltest du bewusst langsamer trinken und den Shake in kleinen Schlucken genießen.

Eine Laktoseintoleranz betrifft einen großen Teil der Bevölkerung und äußert sich in Verdauungsstörungen nach dem Konsum von Milchprodukten.⁵ Symptome können Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen sein. Protein, das aus Molke (Milcheiweiß) gewonnen wird, kann bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie zu ähnlichen Symptomen führen.⁶

Es ist wichtig, die eigenen Symptome zu beobachten und gegebenenfalls auf laktosefreie oder pflanzenbasierte Alternativen umzusteigen. Pflanzenbasierte Proteine wie Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein bieten eine gute Alternative und sind oft leichter verdaulich. Wenn du unsicher bist, solltest du einen Arzt konsultieren, um eine mögliche Unverträglichkeit oder Allergie diagnostizieren zu lassen.

Wenn du deinen Shake direkt vor oder nach dem Training trinkst, kann das ebenfalls zu Übelkeit führen, da dein Körper mit der Blutzufuhr zu Muskeln und Organen beschäftigt ist und die Verdauung langsamer läuft. Die sogenannte „anabole Fenster“-Theorie, dass Protein unmittelbar nach dem Sport konsumiert werden muss, ist widerlegt.⁷

Du hast also Zeit, deinen Shake auch später zu trinken.

Das mag jetzt für den ein oder anderen von euch paradox klingen, da dies die standardmäßige Verzehrempfehlung eines Proteinshakes ist, diesen entweder mit Wasser, Milch oder pflanzlichen Alternativen anzurühren und zu konsumieren – aber genau das könnte das Problem sein.

Eine ausgezeichnete Alternative, um die Verträglichkeit zu erhöhen, ist die Nutzung von Proteinpulver in Smoothies oder Speisen wie Oatmeal. Wenn du dein Proteinpulver mit Früchten, Erdnussbutter oder anderen Zutaten kombinierst, sorgt das nicht nur für eine größere Geschmacksvielfalt, sondern die zusätzlichen Ballaststoffe und Nährstoffe können auch die Verdauung des Proteins erleichtern.

Die langsamer verdaulichen Komponenten der Früchte oder der Haferflocken sorgen für eine gleichmäßigere Freisetzung und Aufnahme der Proteine, was zu einer sanfteren Verdauung führt. Zudem liefern Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und weitere gesundheitsfördernde Stoffe, die das Wohlbefinden steigern und die Ernährung ausgewogener gestalten. Probiere doch mal deinen nächsten Shake mit einer Handvoll Beeren, einer Banane oder etwas Mandelmus zu verfeinern, um nicht nur den Geschmack, sondern auch die Bekömmlichkeit zu verbessern!

Du hast gerade hart trainiert und möchtest deinem Körper die bestmögliche Unterstützung bieten. Doch Übelkeit nach dem Proteinshake kann die Freude schnell trüben. Die gute Nachricht: Mit ein paar Anpassungen kannst du dieses Problem in den Griff bekommen. Achte auf die Qualität des Proteins, vermeide zu schnelles Trinken und prüfe, ob eine Laktose- oder Proteinunverträglichkeit vorliegt. Teile deine Proteinzufuhr über den Tag auf, um die Verdauung zu erleichtern und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.