Wie wird essen zur Nebensache?

Stell dir eine Welt vor, in der das Essen nicht länger die Hauptrolle deines Tages einnimmt, sondern eine angenehme Nebenrolle spielt. Eine Welt, in der du die Kontrolle hast, frei von ständigen Gedanken an das nächste Essen, frei von dem Druck und der Schuld, die oft mit Essgewohnheiten einhergehen.

In diesem Artikel erklären wir dir mit einigen simplen Tipps, wie Essen zur Nebensache wird und du einen befreiteren sowie ausgeglicheneren Lebensstil haben kannst. Wir zeigen dir auf, wie du eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen und es zu einem Teil deines Lebens machen kannst, der dich unterstützt, statt dich zu beherrschen.

Ständige Gedanken an Essen können belastend sein, und du fragst dich vielleicht, warum sich in deinem Kopf durchgehend alles rund um dieses Thema dreht. Es gibt mehrere wissenschaftliche Erklärungen dafür, warum Essen eine so dominante Rolle in deinen Gedanken spielen kann.

Essen ist ein Grundbedürfnis – unser Körper und Gehirn sind darauf programmiert, auf Nahrung zu achten, um das Überleben zu sichern. Dies ist ein tief verwurzelter Instinkt. Wenn du also an Essen denkst, erfüllt dein Gehirn eigentlich nur seine Rolle, indem es sich um deine Grundbedürfnisse kümmert. Dieser Trieb kann jedoch über das notwendige Maß hinausgehen, insbesondere in einer Welt, in der Essen ständig verfügbar und in einer großen Vielfalt vorhanden ist.

Hormone spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Ghrelin und Leptin, bekannt als Hunger- und Sättigungshormone, beeinflussen, wie hungrig oder satt du dich fühlst. Wenn diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sind, etwa durch unregelmäßige Essenszeiten oder Schlafmangel, kann dies zu ständigen Gedanken an Essen führen.¹

Psychologische Faktoren dürfen auch nicht außer Acht gelassen werden. Stress, Langeweile, Emotionen und bestimmte Verhaltensmuster können alle dazu beitragen, dass Essen in deinen Gedanken eine größere Rolle spielt. Vielleicht verbindest du Essen mit Trost oder Belohnung, was dazu führt, dass dein Gehirn in Zeiten des Unbehagens oder zur Feier eines Erfolgs Essen verlangt.²

Zusätzlich kann die Art der Nahrung, die du zu dir nimmst, einen Einfluss haben. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt können das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren, was zu einem Wunsch nach mehr führt, selbst wenn du physiologisch gesehen nicht hungrig bist. Dieses Verlangen nach der „Belohnung“ kann dazu führen, dass du ständig an Essen denkst.³

Die Konditionierung kann ebenfalls eine Rolle spielen. Wenn du es gewohnt bist, zu bestimmten Zeiten oder in bestimmten Situationen zu essen, kann dein Gehirn beginnen, Nahrung mit diesen Routinen zu assoziieren und dich daran erinnern.⁴

Da wir nun die möglichen Ursachen für deine ständigen Gedanken an das Essen genauer unter die Lupe genommen haben, ist es an der Zeit, Lösungen dafür zu entwickeln. Nachfolgend findest du Tipps und Tricks, die dir helfen sollten. Denk daran: Jeder Mensch ist anders und was bei dem einen funktioniert, muss nicht unbedingt bei dir klappen. Deshalb ist es wichtig, dass du verschiedene Dinge ausprobierst, um den für dich besten Weg zu finden.

Dieser Tipp mag wohl auf den ersten Blick etwas paradox erscheinen, da wir in dem Absatz zuvor erst darüber geschrieben haben, dass genau diese Konditionierung ein Auslöser für deine regelmäßigen Gedanken ans Essen sein können. Auf der anderen Seite zeigen Studien, dass regelmäßige Essenszeiten helfen können, deinen Körper zu trainieren, zu festgelegten Zeiten Hunger zu empfinden, was die Ghrelin-Ausschüttung stabilisiert. Dies kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und die damit verbundenen ständigen Gedanken an Essen zu reduzieren.⁵

Schlafmangel kann die Hormone Ghrelin und Leptin beeinflussen und zu gesteigertem Hunger und Appetit führen. Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fand heraus, dass zu wenig Schlaf die Leptinwerte senkt und die Ghrelinwerte erhöht, was zu vermehrtem Hungergefühl führt. Priorisiere daher eine gute Schlafhygiene und strebe 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an.⁶

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Fasern und gesunden Fetten ist, kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ein längeres Sättigungsgefühl zu bewirken. Besonders der Verzehr von Protein hat sich in Studien als effektiv erwiesen, um die Ausschüttung von Sättigungshormonen zu fördern und die von Ghrelin zu verringern.⁷

Aber nicht nur ausreichend Proteine sind wichtig, sondern auch gesunde Fette. Fett sorgt für eine Ghrelin- und Leptin-Ausschüttung, diese Hormone signalisieren deinem Gehirn, dass du satt bist. Wenn du dich fettarm ernährst oder nicht genug Fett zu jeder Mahlzeit zu dir nimmst, bleibt das Hungergefühl, da diese Hormonsignale nicht an dein Gehirn weitergeleitet werden. Das ist der Grund, warum manche Menschen von einer kleinen Schüssel Suppe satt werden können, andere sich nach einer großen Schüssel nur aufgebläht fühlen, aber weiterhin hungrig sind.

Chronischer Stress kann sich negativ auf deine Hormonlevel auswirken, einschließlich der von Ghrelin und Leptin. Meditation, Atemübungen, Yoga oder regelmäßige körperliche Betätigung können effektiv dazu beitragen, Stress zu reduzieren und somit indirekt deine Hormonlevel zu stabilisieren.⁸

Daneben kannst du auch noch einen weiteren, sehr persönlichen Ansatz versuchen. Eine Art Achtsamkeitsübung – ein kleines Experiment, inspiriert von Eckhart Tolle. Schließe deine Augen und sage zu dir selbst: „Ich frage mich, welcher Gedanke als Nächstes kommen wird.“ Richte deinen vollen Fokus darauf und warte auf den nächsten Gedanken. Sei wie eine Katze, die ein Mauseloch beobachtet. Welcher Gedanke wird aus dem Mauseloch kommen? Dieser Ansatz kann dir helfen, deine ständigen Gedanken ans Essen zu überkommen und ein tieferes Bewusstsein für den Moment zu entwickeln. Indem du lernst, deine Gedanken zu beruhigen und Stress auf eine fast spielerische Art zu mindern, kannst du indirekt zur Stabilisierung deiner Hormonlevel beitragen und somit einen gesünderen, ausgeglicheneren Zustand fördern.

Der „Klassiker“ und dennoch darf dieser Punkt in unserer Auflistung nicht fehlen. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, den Appetit zu regulieren und die Sensitivität für Leptin zu verbessern. Eine Studie im American Journal of Physiology fand heraus, dass regelmäßige Bewegung die Leptinempfindlichkeit erhöht und somit zu einer besseren Sättigung nach dem Essen führt.⁹

Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Sport oder körperliche Betätigung du treibst. Das Wichtigste ist lediglich, dass du es regelmäßig und für einen angemessenen Zeitraum machst.

Ein gesundes Gewicht verbessert die Insulinempfindlichkeit des Körpers. Studien zeigen, dass eine verringerte Insulinempfindlichkeit, wie sie häufig bei Übergewicht und Fettleibigkeit vorkommt, zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen kann, die wiederum Heißhunger auslösen können. Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und kann somit den ständigen Gedanken an Essen entgegenwirken.¹⁰

Übergewicht und Fettleibigkeit sind oft mit einem negativen Körperbild und geringem Selbstwertgefühl verbunden, was zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen kann, einschließlich ständiger Gedanken an Essen. Ein gesundes Gewicht kann das Selbstwertgefühl steigern und zu einem positiveren Körperbild führen, was wiederum ein gesünderes Essverhalten und weniger obsessive Gedanken an deine nächste Mahlzeit fördern kann.¹¹

Ein zu hohes Gewicht ist oft mit einem höheren Grad an Entzündungen im Körper verbunden, die das Hormongleichgewicht stören können. Ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und somit einen regulierenden Einfluss auf den Appetit und die Gedanken ans Essen zu haben.¹²

Die Wahl der Ernährungsform, einschließlich Ansätzen wie Low-Carb oder einer ketogenen Diät, kann einen bedeutenden Einfluss auf die ständigen Gedanken an Essen haben.

Bei einer ketogenen Diät wird der Körper durch eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr in einen Zustand der Ketose versetzt, wo Fett anstelle von Glukose als primäre Energiequelle genutzt wird. Studien haben gezeigt, dass Ketose den Appetit reduzieren kann. Eine Studie im Obesity Review zeigte, dass Teilnehmer an einer ketogenen Diät einen verringerten Appetit und eine verminderte Nahrungsaufnahme berichteten, möglicherweise aufgrund von Veränderungen in den Hungerhormonen wie Ghrelin und Leptin oder durch die erhöhte Ketonkörperproduktion.¹³

Low-Carb-Diäten können zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, indem sie große Schwankungen vermeiden, die nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten auftreten können. Stabile Blutzuckerwerte können wiederum zu weniger Heißhungerattacken und somit zu weniger ständigen Gedanken an Essen führen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Diäten mit niedrigem glykämischen Index zu einer besseren Sättigung und weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten führen können.¹⁴

Bei einer Low-Carb oder ketogenen Diät ändert sich oft die Zusammensetzung der aufgenommenen Fette. Die Aufnahme von mehr mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die häufig in ketogenen Diäten vorkommen, kann das Sättigungsgefühl verbessern und die Nahrungsaufnahme reduzieren. Eine Studie im Journal of Nutrition fand heraus, dass MCTs das Sättigungsgefühl erhöhen und den Energieverbrauch steigern können.¹⁵

Einige Menschen berichten außerdem, dass eine strukturierte Diät wie Low-Carb oder Keto ihnen hilft, ihre Essenswahl zu vereinfachen und somit die ständige Beschäftigung mit Essen reduziert wird. Die klaren Richtlinien einer bestimmten Diät können dazu beitragen, Entscheidungsfindungsprozesse zu erleichtern und so die Gedanken an Essen zu reduzieren.

Wie wäre es mit einer Cola Zero oder einem anderen Zero-Getränk? Zuckerersatzprodukte, auch als künstliche Süßstoffe oder Nicht-Nährstoff-Süßstoffe bekannt, sind in der modernen Ernährung weitverbreitet, insbesondere unter denen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Obwohl sie durchaus einige Vorteile bieten können, gibt es auch Hinweise darauf, dass sie negative Auswirkungen auf das Essverhalten und die Gedanken an Essen haben können.

Künstliche Süßstoffe sind oft viel süßer als regulärer Zucker. Regelmäßiger Konsum kann die Geschmackspräferenzen verändern und zu einer erhöhten Vorliebe für Süßes führen. Dies kann dazu führen, dass natürliche, weniger süße Lebensmittel dieses Verlangen nicht stillen können und dieses sogar noch vergrößern, was wiederum ständige Gedanken an Essen fördern kann.¹⁶

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von künstlichen Süßstoffen die hormonelle Reaktion des Körpers auf Süße stören kann. Normalerweise führt der Verzehr von Zucker zu einer Freisetzung von Insulin, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Künstliche Süßstoffe können süß schmecken, ohne eine entsprechende Insulinreaktion zu bewirken, was zu Verwirrung im Körper und einem gestörten Hunger- und Sättigungsgefühl führen kann.¹⁷

Der Konsum von Zuckerersatzstoffen kann auch die Belohnungszentren im Gehirn beeinflussen. Da sie nicht die gleiche Zufriedenheit oder das gleiche Belohnungsgefühl wie Zucker liefern, könnten Menschen dazu neigen, mehr zu essen oder ständig nach etwas Befriedigendem zu suchen, was zu einem verstärkten Nachdenken über Essen führen kann.¹⁸

Einige Forschungen deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Zusammensetzung und Funktion der Darmmikrobiota verändern können. Da die Darmflora eine Rolle bei der Regulation des Hungergefühls und des Stoffwechsels spielt, könnten Veränderungen in diesem Bereich das Verlangen nach Essen und die Gedanken an Essen beeinflussen.¹⁹

Last but not least, der wahrscheinlich simpelste Grund. Eine zu niedrigkalorische Ernährung kann signifikante negative Auswirkungen auf das ständige Denken an Essen haben. Der Körper reagiert auf Kalorienrestriktion in einer Weise, die das Überleben sichern soll, und dies kann verschiedene psychologische und physiologische Reaktionen auslösen.

Eine kalorienarme Ernährung kann zu einem Anstieg des Ghrelin-Spiegels führen, des Hormons, das Hungergefühle auslöst. Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism hat gezeigt, dass der Ghrelin-Spiegel ansteigt, wenn Personen einer kalorienarmen Diät folgen. Dieser Anstieg des Hungerhormons kann ständige Gedanken an Essen und intensives Verlangen verursachen.²⁰

Historische Studien wie das Minnesota Starvation Experiment haben gezeigt, dass eine starke Kalorienrestriktion zu einer Besessenheit mit Essen führen kann. Teilnehmer, die einer stark kalorienreduzierten Diät unterzogen wurden, zeigten eine erhöhte Präokkupation mit Nahrung, einschließlich ständigen Gedanken an Essen und einem verstärkten Drang zu essen. Sie erlebten auch emotionale und psychische Veränderungen, einschließlich Irritabilität (Stimmungsschwankungen) und Depression.²¹

Bei einer niedrigkalorischen Ernährung kann die Leptinproduktion reduziert sein, was zu einem verringerten Sättigungsgefühl und einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt. Dies kann wiederum das ständige Denken an Essen verstärken.²²

Forschungen deuten außerdem darauf hin, dass eine Kalorienrestriktion Veränderungen in der Art und Weise bewirken kann, wie das Gehirn auf Nahrung reagiert. Dies umfasst eine erhöhte Aktivität in Bereichen des Gehirns, die mit Belohnung, Verlangen und Aufmerksamkeit für Nahrung verbunden sind. Diese Veränderungen können dazu führen, dass Personen mehr Zeit damit verbringen, über Essen nachzudenken und es zu begehren.²³

Mit den richtigen Strategien und einer liebevollen Haltung dir selbst gegenüber kannst du lernen, Essen als einen angenehmen, aber nicht dominierenden Teil deines Lebens zu sehen. Sei geduldig mit dir und erlaube dir, Schritt für Schritt voranzukommen. Jeder Tag bietet eine neue Gelegenheit, deine Beziehung zum Essen bewusst zu gestalten und die Freiheit zu genießen, die mit einem gesunden Lebensstil einhergeht.