Sind 20.000 Schritte pro Tag gesund?

Praktisch jeder Arzt oder Gesundheitsfachmann wird euch sagen, dass es umso besser ist, je mehr Schritte ihr pro Tag macht.

In einer Studie wurde festgestellt, dass bereits 4.400 Schritte pro Tag das Sterberisiko um 41 % senken, verglichen mit weniger als 2.700 Schritten pro Tag, wobei das Sterberisiko mit jedem Schritt abnimmt.¹

Aus diesem Grund sind 20.000 Schritte pro Tag ein fantastisches Training.

Nachfolgend erfahrt ihr, wie ihr 20.000 Schritte pro Tag gehen könnt, wie viel Kalorien ihr dabei verbrennt und wir geben euch eine Reihe von Tipps an die Hand, um dieses Ziel zu erreichen.

In diesem Artikel erfahrt ihr Folgendes:

• Wie viele Kilometer sind 20.000 Schritte?
• Wie viele Kalorien verbrennt ihr beim Gehen von 20.000 Schritten pro Tag?
• Gesundheitliche Vorteile von 20.000 Schritten pro Tag
• Mögliche Nachteile von 20.000 Schritten pro Tag
• 5 Tipps für das Erreichen von 20.000 Schritten pro Tag

Los geht’s!

20.000 Schritte am Tag zu gehen, klingt nach einer riesigen Aufgabe, vor allem für Anfänger, aber wie viele Kilometer sind eigentlich 20.000 Schritte?

Welche Strecke ihr zurücklegt, wenn ihr 20.000 Schritte am Tag geht, hängt von eurer Schrittlänge ab. Diese könnt ihr euch als Strecke vorstellen, die ihr zwischen jedem Schritt (rechter Fuß zu linkem Fuß) oder jedem vollen Gangzyklus zurückgelegt.

Je länger eure Schritte sind, desto größer wird die Strecke sein, die ihr mit 20.000 Schritten pro Tag zurücklegt.

Die Schrittlänge hängt von zahlreichen Faktoren ab, z. B. von der Körpergröße, der Gehgeschwindigkeit, dem Geschlecht, dem Alter, dem Fitnessniveau und dem Gelände, auf dem ihr geht.

Von diesen Faktoren ist die Körpergröße in der Regel der wichtigste. Größere Menschen haben längere Beine und können daher längere Schritte machen.

Ihr könnt eure ungefähre Schrittlänge ermitteln, indem ihr die Anzahl der Schritte zählt, die ihr über eine bestimmte Distanz macht, oder indem ihr ganz einfach eure Füße befeuchtet und den Abstand zwischen den Fußabdrücken messt.

Alternativ dazu hat das University of Oklahoma Health Sciences Center herausgefunden, dass die durchschnittliche Schrittlänge für Frauen etwa 66 cm beträgt, während die durchschnittliche Schrittlänge für Männer bei etwa 79 cm liegt.²

Da ein Kilometer 100.000 Zentimeter entspricht, lässt sich daraus ableiten, dass der durchschnittliche Mann 1.265 Schritte pro Kilometer braucht und die durchschnittliche Frau etwa 1.515 Schritte pro Kilometer benötigt.

Wenn ihr also 20.000 Schritte pro Tag geht, bedeutet das, dass ein durchschnittlicher Mann 24 km und eine durchschnittliche Frau 13,2 km läuft.

Einer der Vorteile des Gehens von 20.000 Schritten pro Tag ist, dass ihr eine Menge Kalorien verbrennt.

Natürlich verbrennt ihr umso mehr Kalorien, je mehr ihr wiegt, je schneller ihr geht, je weiter ihr geht und je steiler die Steigung ist.

Wie viele Kalorien ihr bei 20.000 Schritten pro Tag verbrennt, lässt sich am besten ermitteln, wenn ihr eure Herzfrequenz überwacht und eine Smart Watch verwenden, die die zurückgelegte Strecke und die Geschwindigkeit aufzeichnet.

Wenn ihr keinen Herzfrequenzsensor oder keine Smart Watch habt, könnt ihr die ungefähre Anzahl der Kalorien, die ihr beim Gehen von 20.000 Schritten pro Tag verbrennt, anhand der MET-Werte für das Gehen bei verschiedenen Geschwindigkeiten und Steigungen berechnen.

Unten haben wir eine Tabelle erstellt, die den Kalorienverbrauch beim Gehen von 20.000 Schritten bei verschiedenen Geschwindigkeiten und Körpergewichten auf der Grundlage der MET-Werte für das Gehen aus dem Compendium of Physical Activities zeigt.³

Wir haben eine durchschnittliche Schrittlänge von 78 cm verwendet, sodass 20.000 Schritte insgesamt 16 km ergeben.

Gewicht(kg)	Verbrannte Kalorien beim Gehen von 20000 Schritten pro Tag bei 4,5 – 5,1 km/h	Verbrannte Kalorien beim Gehen von 20000 Schritten pro Tag bei 5,6 km/h	Verbrannte Kalorien beim Gehen von 20000 Schritten pro Tag bei 6,4 km/h	Verbrannte Kalorien beim Gehen von 20000 Schritten pro Tag bei 7,2 km/h
40.9	527.5	527.5	536.8	667.9
45.5	586.9	586.9	597.2	743.0
50	644.9	644.9	656.3	816.5
54.5	702.9	702.9	715.3	889.9
59.1	762.3	762.3	775.7	965.1
63.6	820.3	820.3	834.8	1038.5
68.2	879.6	879.6	895.1	1113.7
72.7	937.7	937.7	954.2	1187.1
77.3	997.0	997.0	1014.6	1262.3
81.8	1055.0	1055.0	1073.6	1335.7
86.4	1114.4	1114.4	1134.0	1410.8
90.9	1172.4	1172.4	1193.1	1484.3
95.5	1231.7	1231.7	1253.4	1559.4
100	1289.8	1289.8	1312.5	1632.9
104.5	1347.8	1347.8	1371.6	1706.4
109.1	1407.2	1407.2	1431.9	1781.5
113.6	1465.2	1465.2	1491.0	1855.0
118.2	1524.5	1524.5	1551.4	1930.1
122.7	1582.6	1582.6	1610.4	2003.6
127.3	1641.9	1641.9	1670.8	2078.7
131.8	1699.9	1699.9	1729.9	2152.2
136.4	1759.3	1759.3	1790.3	2227.3
140.9	1817.3	1817.3	1849.3	2300.8
145.5	1876.6	1876.6	1909.7	2375.9
150	1934.7	1934.7	1968.8	2449.4
154.5	1993.3	1993.3	2028.4	2523.6
159.1	2051.9	2051.9	2088.1	2597.8

Das Gehen von 20.000 Schritten pro Tag hat die folgenden Vorteile:

Studien haben gezeigt, dass das Gehen nachweislich die abdominale Fettleibigkeit bekämpft. Das bedeutet, es reduziert die Menge des schädlichsten Fetttyps – des viszeralen Fettes – zusammen mit dem subkutanen Bauchfett.⁴

Die Teilnehmer der Studie verbrannten 12 Wochen lang dreimal wöchentlich 400 Kalorien bei 50- bis 70-minütigen Spaziergängen. Wenn ihr jeden Tag 20.000 Schritte macht, könnt ihr ausgehen, dass sich euer Bauchfett sichtbar reduzieren wird. Unter der Voraussetzung, dass ihr ebenfalls auf eure Ernährung achtet.⁴

Wenn ihr nach einem langen Tag mit viel körperlicher Aktivität nach Hause kommt, seid ihr oft müde, aber zufrieden und euch fällt das Einschlafen viel leichter.

Und ihr schlaft nicht nur schneller ein, sondern habt auch einen tieferen Schlaf und fühlt euch am nächsten Morgen deutlich ausgeruhter.

Ihr wisst vielleicht schon, dass körperliche Betätigung eine gute Möglichkeit ist, Stress abzubauen und euer allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Das Gleiche gilt für das Gehen.

Spazierengehen kann eine therapeutische Wirkung haben, vor allem, wenn ihr beispielsweise im Park, im Zoo, am Strand oder generell in der Natur abseits des alltäglichen Trubels unterwegs seid.⁵

Wenn ihr täglich 20.000 Schritte geht, haben ihr die Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und die frische Luft, das Sonnenlicht und die Natur um euch herum zu genießen. Auf diese Weise baut ihr Stress ab und schlagt zwei Fliegen mit einer Klappe: Ihr entspannt, genießt die Natur und treibt Sport.

Gehen erhöht die Durchblutung der angespannten Bereiche und fördert die Stärkung der Muskeln, die eure Gelenke umgeben. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass häufiges Gehen die Gelenke schädigt, kann es sogar vorbeugend wirken.

Regelmäßiges Gehen kann den Stuhlgang verbessern, die eigene Verdauung ankurbeln und Blähungen reduzieren.

Gehen kann euer allgemeines Wohlbefinden erheblich verbessern, indem es euer Immunsystem stärkt und euch hilft, das Risiko verschiedener Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Außerdem kann das Risiko chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes sowie Bluthochdruck und weiteren gesenkt werden.

Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile ist Gehen nicht immer die beste Lösung. 20.000 Schritte pro Tag zu gehen, kann euch helfen, abzunehmen, das Bauchfett zu reduzieren und eure allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Ihr solltet aber immer sicherstellen, dass ihr es richtig macht, sonst können aus den gesundheitlichen Vorteilen ganz schnell Nachteile werden. Hier sind einige der Nachteile von 20.000 Schritten. pro Tag

Wenn ihr eine viel beschäftigte Person seid, werdet ihr relativ schnell merken, dass 20.000 Schritte pro Tag viel Zeit in Anspruch nehmen. Bei einer durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit von 6,4 km/h braucht ihr etwa 2,5 Stunden, um 20.000 Schritte zu gehen.

Wenn ihr also die meiste Zeit bei der Arbeit verbringt und 3000-4000 Schritte macht, müssen ihr mindestens 2 Stunden eurer Freizeit für das Gehen aufwenden, was manche von euch vielleicht nicht so verlockend finden.

Das mag offensichtlich klingen, denn jede körperliche Betätigung macht müde, aber 20.000 Schritte pro Tag zu gehen ist nicht nur eine körperliche Betätigung. Es ist besonders anstrengend, wenn euer Tag andere Arten von körperlicher Betätigung, mentaler Arbeit oder ein erhöhtes Stressniveau beinhaltet.

Wenn ihr darüber hinaus nicht richtig schlafen könnt und weiterhin 20.000 Schritte am Tag geht, könnt ihr davon ausgehen, dass das Gefühl der Müdigkeit euch überall hin begleiten wird.

Das Hauptziel für die meisten ist es, Gewicht zu verlieren, aber es wird etwas schwieriger, wenn ihr anfangt, öfter Hunger zu bekommen und größere Portionen benötigt, um diesen Hunger zu stillen. Dies kann zu einer echten Herausforderung werden, wenn ihr eine Diät einhaltet, bei der die Kalorienzufuhr reduziert wird und ihr nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln zu euch nehmen dürft.

20.000 Schritte am Tag zu gehen, kann völlig überwältigend erscheinen.

Hier sind einige Tipps, die euch auf dem Weg dorthin unterstützen:

Wenn ihr 20.000 Schritte pro Tag geht, habt ihr eindeutig eine ausgezeichnete aerobe Fitness, starke Beine und ein starkes Herz entwickelt.

Um Ihr Lauftraining anspruchsvoller zu gestalten, könntet ihr eine Gewichtsweste für einen Teil oder die gesamte Strecke tragen und den Anteil der Zeit, in der ihr die Weste tragt, schrittweise erhöhen.

Wenn ihr täglich 20.000 Schritte geht, schafft ihr euch ein fantastisches körperliche Ausgangslevel, das es euch ermöglicht, an vielen verschiedenen körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, ohne völlig erschöpft zu sein.

Eine Möglichkeit, die Spaß macht, ist das Training für ein Ereignis.

Ihr könntet euch zum Beispiel für einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon anmelden, eine Wandertour unternehmen oder spannende Orte wie beispielsweise die Schweizer Alpen besuchen.

Wenn ihr euch ein großes, aufregendes Ziel setzt, fällt es euch leichter, während eurer täglichen Spaziergänge motiviert zu bleiben.

Bringt Abwechslung in euer Lauftraining, um Langeweile und Fitnessplateaus vorzubeugen, indem ihr euren Körper immer wieder neu herausfordert und den Reiz verändert.

Geht auf unterschiedlichem Terrain, z. B. auf Wiesen, Wegen, Straßen oder auf dem Laufband, und variiert die Steigung und die Geschwindigkeit, mit der ihr lauft.

Ihr könnt auch Intervalle mit zügigem Gehen oder steilen Hügeln einbauen, um eure Herzfrequenz zu erhöhen.

20.000 Schritte pro Tag zu gehen, kann ziemlich viel Zeit in Anspruch nehmen, aber ihr könnt während eures Lauftrainings ein Hörbuch oder einen spannenden und informativen Podcast hören.

Ihr könnt auch einen Freund oder Freundin anruft und telefonieren, ein Brainstorming für ein bevorstehendes Arbeitsmeeting machen oder eure kreative Ader spielen lassen, sodass ihr mehr als nur Sport treibt.

Die obige Tabelle zeigt, dass ihr bei 20.000 Schritten pro Tag eine Menge Kalorien verbrennt.

Deshalb ist es wichtig, dass ihr nicht nur das Richtige esst, sondern auch genügend trinkt.

Schaut euch diesbezüglich unseren Artikel zum Thema gesund Ernährung an. Dort findet ihr alles, was ihr wissen müsst!

Legt euren Fokus auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Eier, fettarme Milchprodukte, Samen und Nüsse.

Trinkt viel Wasser und trinkt vor allem auch, wenn ihr am Gehen seid. Am einfachsten ist es, eine Trinkflasche mitzunehmen.

Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Formen der Bewegung, um eure Fitnessziele zu erreichen. Ein täglicher 30-minütiger Spaziergang, der fünfmal pro Woche durchgeführt wird, senkt das Risiko eines vorzeitigen Todes drastisch.

Gehen hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Steigerung des Energieniveaus, den Ausgleich des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Blutzirkulation, die Verbesserung der Gehirnfunktion und sogar die Verringerung des Risikos, Krampfadern zu bekommen.

20.000 Schritte pro Tag zu gehen, ist eine große Herausforderung und bringt einige Nachteile mit sich. Dazu gehören unteranderem ein gesteigertes Hungergefühl und Müdigkeit.

Dennoch ist laufen ein sicherer Weg, um den Kreislauf der Inaktivität zu durchbrechen und eure Ziele zu erreichen. Ob es 20.000 Schritte am Tag sein müssen, sollte jeder für sich selbst entscheiden.