23 Gesunde Neujahrsvorsätze, die ihr tatsächlich einhalten könnt

Ein neues Jahr bedeutet für viele Menschen einen Neuanfang. Für einige bedeutet dies, dass sie sich gesundheitliche Ziele setzen, z. B. Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren oder ins Fitnessstudio zu gehen.

In den meisten Fällen sind die gewählten Vorsätze jedoch sehr restriktiv und nicht nachhaltig, was dazu führt, dass die meisten Menschen ihre Vorsätze schon nach wenigen Wochen nicht einhalten. Das ist der Grund, warum viele Menschen Jahr für Jahr dieselben Vorsätze haben.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, Vorsätze zu definieren, die nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch ein Leben lang befolgt werden können.

Hier sind 23 Neujahrsvorsätze, die ihr tatsächlich einhalten könnt.

1. Mehr Vollwertkost essen

Eine der einfachsten und nachhaltigsten Möglichkeiten, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, besteht darin, mehr Vollwertkost zu essen.

Vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Fisch enthalten eine Fülle von Nährstoffen, die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren.

Die Forschung zeigt, dass eine auf Vollwertkost basierende Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Übergewicht und einen erhöhten Blutzuckerspiegel deutlich senken und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes verringern kann.^1, 2, 3

Außerdem kann die Aufnahme von mehr Vollwertkost in eure Ernährung langsam und konsequent erfolgen. Wenn ihr es zum Beispiel nicht gewohnt seid, Gemüse zu essen, fangt ihr damit an, jeden Tag eine Portion eures Lieblingsgemüses in euren Speiseplan aufzunehmen.

2. Weniger sitzen und mehr bewegen

Viele Menschen sitzen mehr, als sie sollten, sei es aufgrund des Jobs oder weil sie einfach nicht aktiv sind. Zu viel Sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Das kann sogar so weit gehen, dass die Lebenserwartung verringert wird.⁴

Sich vorzunehmen, weniger zu sitzen, ist ein einfacher und realisierbarer Vorsatz, der auf den eigenen Lebensstil zugeschnitten werden kann.

Wenn ihr zum Beispiel einen Schreibtischjob habt, der langes Sitzen erfordert, nehmt euch vor, in der Mittagspause einen 15-minütigen Spaziergang zu machen oder jede Stunde 5 Minuten aufzustehen und zu gehen.

3. Reduziert den Konsum von gesüßten Getränken

Der Verzicht auf gesüßte Getränke ist eine kluge Idee, wenn man bedenkt, dass zuckerhaltige Getränke sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Karies in Verbindung gebracht werden.^{5, 6, 7, 8, 9}

Auch wenn der kalte Entzug von gesüßten Getränken immer eine Option ist, kann eine allmähliche Verringerung des Konsums helfen, die Gewohnheit für immer aufzugeben.

4. Die Schlafqualität erhöhen

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und so ist es nicht verwunderlich, dass zu wenig Schlaf negative Auswirkungen hat. Schlafmangel kann das Risiko einer Gewichtszunahme, von Herzkrankheiten und Depressionen erhöhen.^10, 11, 12

Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Deshalb ist es wichtig, sich auf den eigenen Zeitplan und Lebensstil zu konzentrieren, um die besten Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafquantität und -qualität zu finden.

Eine Verringerung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, die Reduzierung der Lichtquellen im Schlafzimmer, weniger Koffein und eine angemessene Schlafenszeit sind einige einfache Möglichkeiten, die Schlafqualität zu erhöhen.^13, 14

5. Findet eine körperliche Aktivität, die euch Spaß macht

Jedes Jahr zum Jahreswechsel kaufen viele Menschen teure Mitgliedschaften in Fitnessstudios, in der Hoffnung, im kommenden Jahr überschüssiges Körperfett loszuwerden. Obwohl die meisten Menschen mit viel Elan beginnen, schaffen es nur die wenigsten, ihre neue Routine zu einer dauerhaften Gewohnheit zu machen.

Dennoch könnt ihr die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass ihre eure sportlichen Vorsätze einhaltet. Wählt den Anfang eine Aktivität, die euch Spaß macht und die in euren Tagesablauf passt.

Ein halbstündiger Spaziergang, Joggen oder Radfahren vor der Arbeit oder ein Besuch im Fitnessstudio, das auf dem Heimweg liegt, sind zum Beispiel einfache und nachhaltige Trainingsvorsätze.

Setzt euch dann ein erreichbares Ziel, z. B. ein paar Tage in der Woche spazieren zu gehen, anstatt jeden Tag zu trainieren.

Wenn ihr euch ein realistisches Ziel setzt, habt ihr bessere Chancen, eure neue Routine durchzuhalten, vor allem, wenn ihr zum ersten Mal trainiert.

6. Nehmt Zeit für euch selbst

Sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist nicht egoistisch. Es ist sogar unabdingbar für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden. Dies gilt insbesondere für Menschen, die für andere sorgen, wie z. B. Eltern und Beschäftigte im Gesundheitswesen.^15, 16

Für Menschen mit vollen Terminkalendern und begrenzter Zeit kann es etwas Planung erfordern, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Die Zeit, die man dafür investiert, ist es jedoch wert.

Selbstfürsorge muss nicht aufwendig oder zeitraubend sein. Es kann einfach bedeuten, jede Woche ein Bad zu nehmen, den wöchentlichen Yoga-Kurs zu besuchen, sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, in der Natur spazieren zu gehen oder eine zusätzliche Stunde Schlaf zu bekommen.

7. Kocht mehr Mahlzeiten zu Hause

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, eine bessere Ernährungsqualität und weniger Körperfett haben als Menschen, die mehr Mahlzeiten unterwegs zu sich nehmen.¹⁷

Eine Studie mit 11.396 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die fünf oder mehr selbst gekochte Mahlzeiten pro Woche zu sich nahmen, 28 % weniger wahrscheinlich an Übergewicht erkranken, als diejenigen, die weniger als drei selbst gekochte Mahlzeiten pro Woche zu sich nahmen.¹⁷

Beginnt mit einer Mahlzeit pro Tag und steigert mit der Zeit die Häufigkeit, bis ihr die meisten eurer Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereitet.

8. Verbringt mehr Zeit im Freien

Mehr Zeit im Freien zu verbringen, kann die Gesundheit verbessern, indem es Stress abbaut, die Stimmung hebt und sogar den Blutdruck senkt.¹⁸

Der Neujahrsvorsatz, jeden Tag mehr Zeit im Freien zu verbringen, ist ein nachhaltiges und gesundes Ziel, von dem fast jeder profitieren kann, ganz gleich, wo man lebt.

Ein Spaziergang in der Mittagspause, eine Wanderausflug am Wochenende, ein Campingtrip mit Freunden oder einfach nur ein kurzer Besuch im Park in der Nähe sind Möglichkeiten, die Natur in den Alltag zu integrieren.

9. Die Bildschirmzeit begrenzen

Viele Menschen sind bei der Arbeit auf ihr Telefon und Computer angewiesen. Zu viel Zeit mit elektronischen Geräten zu verbringen – insbesondere mit sozialen Medien – wurde jedoch in einigen Studien mit Depressionen, Angstzuständen und Einsamkeit in Verbindung gebracht.^19, 20, 21

Wenn ihr euch vornehmt, die Zeit, die ihr mit dem Scrollen durch soziale Medien, mit Fernsehen oder Computerspielen verbringen, zu reduzieren, kann dies eure Stimmung und Produktivität verbessern.

10. Versucht es doch mal mit Meditation

Meditation ist eine evidenzbasierte Methode zur Förderung des geistigen Wohlbefindens. Besonders hilfreich kann sie für Menschen sein, die unter Angstzuständen oder Depressionen leiden. ^22, 23

Diese Praxis auszuprobieren ist ein perfekter Neujahrsvorsatz, denn es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren. Von klassischen Büchern über Podcasts bis hin zu Apps findet ihr überall Tipps und Tricks so wie Anleitungen zum Meditieren.

11. Auf Fertiggerichte verzichten

Viele Menschen greifen für eine schnelle Mahlzeit oder einen Snack zu Fertiggerichten wie abgepackten Chips, Keksen, Tiefkühlgerichten und Fast Food. Diese Lebensmittel mögen zwar schmackhaft und preiswert sein, können sich aber negativ auf die Gesundheit auswirken.

So wird beispielsweise der häufige Verzehr von Fast Food mit einer insgesamt schlechten Ernährungsqualität, Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für zahlreiche Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten und Diabetes, in Verbindung gebracht.²⁴

Um den Konsum von Fertiggerichten einzuschränken, nehmt euch vor, mehr Mahlzeiten zu Hause mit gesunden Zutaten zuzubereiten.

12. Überdenkt Diäten

Chronische Diäten sind sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit schädlich. Außerdem nehmen die meisten Menschen, die durch strenge Diäten abnehmen, innerhalb eines Jahres bis zu zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder. ^{25, 26, 27, 28}

Eine Diät kann es ebenfalls schwieriger machen, in Zukunft abzunehmen.

Anstatt den Neujahrsvorsatz zu fassen, mit restriktiven Maßnahmen wie einer ganz spezifischen Diät abzunehmen, solltet ihr gesündere, nachhaltigere Methode der Gewichtsabnahme ausprobieren, indem ihr euch auf mehr körperliche Aktivität und gesündere Ernährung konzentriert.

13. Geht regelmäßig Lebensmittel einkaufen

Eine gut gefüllte Speisekammer und ein gut gefüllter Kühlschrank sind die Voraussetzung für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten.

Wenn ihr es nicht gewohnt seid, einkaufen zu gehen, nehmt euch im neuen Jahr vor, regelmäßiger in den Supermarkt oder auf den Wochenmarkt zu gehen, um euch mit nahrhaften Zutaten einzudecken.

Je nach Tagesablauf kann es hilfreich sein, einen Tag in der Woche als Einkaufstag festzulegen. Wenn ihr euch die Zeit nehmt, die Lebensmittel zu kaufen, die ihr für schmackhafte, nahrhafte Mahlzeiten benötigt, könnt ihr die Qualität eurer Ernährung deutlich verbessern.

14. Verwendet gesündere Haushaltsprodukte

Es liegt auf der Hand, dass das, was ihr eurem Körper zuführt, einen erheblichen Einfluss auf eure Gesundheit haben kann. Es kommt jedoch auch darauf an, was ihr eurem Körper zuführt und welche Produkte ihr in eurem Haushalt verwendet.²⁹

Nehmt euch für das neue Jahr vor, mehr natürliche Kosmetikprodukte, Haushaltsreiniger, Waschmittel und Körperpflegeprodukte zu kaufen, um eine gesündere Umwelt für euch und eure Familie zu schaffen.

15. Integriert mehr Obst und Gemüse in euren Ernährungsplan

Die Aufnahme von mehr gekochtem und rohem Gemüse und Obst in eure Ernährung kann einen großen Beitrag zur Verbesserung eurer Gesundheit im neuen Jahr leisten.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Fettleibigkeit sowie vor der allgemeinen Sterblichkeit schützt. ^30, 31

16. Reduziert den Alkoholkonsum

Obwohl Alkohol durchaus in eine gesunde Ernährung integriert werden kann, kann sich ein zu häufiger Alkoholkonsum negativ auf die Gesundheit auswirken. Darüber hinaus kann Alkoholkonsum euch davon abhalten, eure gesundheitlichen Ziele zu erreichen.³²

Wenn ihr glaubt, dass es für euch hilfreich sein könnte, den Alkoholkonsum einzuschränken, setzt euch ein vernünftiges Ziel, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Dies kann z. B. den Alkoholkonsum nur auf das Wochenende zu beschränken oder ein Limit für die ganze Woche festzulegen.

Wenn ihr eine Idee für ein alkoholfreies Getränk braucht, um eure üblichen Cocktails zu ersetzen, probiert es mit Früchten angereichertes Sprudelwasser, Kombucha oder einem Mocktail.

17. Lebt mehr im Augenblick

Die Forschung zeigt, dass mehr Präsenz die Lebenszufriedenheit verbessern kann, indem sie negative Gedanken reduziert, was wiederum einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit hat.^33, 34

Ein Neujahrsvorsatz, achtsamer und präsenter zu sein, kann euch helfen, sich im Alltag zufriedener zu fühlen.

Weniger Zeit am Telefon zu verbringen, innezuhalten, um die Umgebung wahrzunehmen, und anderen aufmerksam zuzuhören, sind einfache Möglichkeiten, um präsenter zu sein.

18. Gönnt euch eine Auszeit

Ein – wenn auch nur kurzer – Urlaub kann erhebliche und unmittelbare positive Auswirkungen auf das Stressniveau haben und das Wohlbefinden steigern.³⁵

Nehmt euch im neuen Jahr vor, mit Freunden oder Familienmitgliedern oder allein in den Urlaub zu fahren. Ganz gleich, ob ihr in eine Gegend reisen, die ihr schon immer einmal besuchen wollten, oder ob ihr einfach nur einen Urlaub zu Hause plant – sich etwas Zeit für Ruhe und Entspannung zu nehmen, ist wichtig für die Gesundheit.

19. Versucht es mit einem neuen Hobby

Es kommt häufig vor, dass Erwachsene ihre einst geliebten Hobbys mit zunehmendem Alter aufgrund eines vollen Terminkalenders oder mangelnder Motivation vernachlässigen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Ausübung eines Hobbys, das man liebt, zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen kann.³⁶

Nehmt euch vor, ein Hobby auszuprobieren, das euch schon immer interessiert hat – oder nehmt ein Hobby wieder auf, das euch früher Freude bereitet hat.

20. Hört auf, negativ über Ihren Körper zu reden

Negativ über den eigenen Körper zu sprechen, kann zu einem Schamgefühl in Bezug auf den eigenen Körper führen. Untersuchungen haben gezeigt, dass negative Gedanken über den eigenen Körper sowohl bei Frauen als auch bei Männern mit einem höheren Maß an Unzufriedenheit und einem geringeren Selbstwertgefühl einhergeht.^37, 38, 39

Nehmt euch für das neue Jahr vor, regelmäßig positive Selbstgespräche zu führen und negative Gedanken zu reduzieren. Dies kann nicht nur dazu beitragen, euer Verhältnis zu eurem eigenen Körper zu verbessern, sondern auch andere dazu ermutigen, nicht mehr negativ über sich selbst zu sprechen.

21. Ein Arztbesuch kann nicht schaden

Regelmäßige Untersuchungen bei eurem Arzt sind aus vielen Gründen wichtig. Regelmäßige Blutuntersuchungen und notwendige Vorsorgeuntersuchungen können dazu beitragen, potenzielle Probleme zu erkennen, bevor sie sich zu etwas Ernsterem entwickeln.

Obwohl die Häufigkeit der Arztbesuche von vielen Faktoren abhängt, z. B. von der Art der medizinischen Versorgung, eurem Alter und eurer Krankengeschichte, empfehlen die meisten Experten, euren Hausarzt mindestens einmal im Jahr zu einer Untersuchung aufzusuchen.

22. Achtet auf eure Zähne

Die Erhaltung der Zahngesundheit ist ein Neujahrsvorsatz, der ein Leben lang beibehalten werden kann und sollte.

Regelmäßiges Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide können dazu beitragen, Mundkrankheiten wie Zahnfleischerkrankungen und Mundgeruch zu verhindern.⁴⁰

Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Zahnfleischerkrankungen mit ernsthaften Erkrankungen wie Alzheimer und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden können, was die Mundpflege umso wichtiger macht.⁴¹

Neben regelmäßigem Zähneputzen und der Verwendung von Zahnseide empfehlen die meisten Zahnärzte mindestens einmal im Jahr eine Kontrolluntersuchung sowie eine professionelle Zahnreinigung.⁴²

23. Schafft eine nachhaltige, nährstoffreiche Ernährung

Vielleicht nehmt ihr euch Jahr für Jahr vor, euch gesünder zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, weil ihr kurzfristigen Veränderungen Vorrang vor langfristigen gesundheitlichen Vorteilen einräumt.

Nehmt euch im neuen Jahr vor, den Kreislauf der Diäten zu durchbrechen und ein nachhaltiges, nahrhaftes Essverhalten zu entwickeln, das zu euch passt, anstatt eine weitere Diät zu machen.

Die gesündeste Ernährung ist eine, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist und kaum bis gar keine verarbeitete sowie zuckerhaltige Produkte enthält. Eine gesunde, langfristige Ernährung sollte nicht nur nahrhaft, sondern auch anpassungsfähig sein. Das heißt, ihr könnt sie ein Leben lang befolgen – unabhängig von den jeweiligen Umständen.

Ein nachhaltiges Ernährungsmuster kann auch im Urlaub, während der Ferien und auf Partys beibehalten werden, da es keine Einschränkungen mit sich bringt und zu eurem Lebensstil passt.

Das Fazit

Auch wenn die meisten Neujahrsvorsätze nur für einen kurzen Zeitraum eingehalten werden, sind die oben aufgeführten Vorsätze nachhaltige Wege zur Verbesserung eurer körperlichen und seelischen Gesundheit, die ihr ein Leben lang befolgen könnt.

Ein gesünderes Verhältnis zum Essen und eine bessere Pflege von Körper und Geist können eure Gesundheit auf verschiedene Weise drastisch verbessern.

Versucht in diesem Jahr, einige der in diesem Artikel genannten Vorsätze umzusetzen, damit dieses Jahr – und die folgenden Jahre – die gesündesten und glücklichsten Jahre überhaupt werden.