Gif89a Bulgur oder Couscous: Was ist gesünder?

20. Januar 2023

Bulgur oder Couscous: Was ist gesünder?

Avatarbild von Kathleen SchneiderKathleen Schneider

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

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Geschrieben von
Kathleen Schneider
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Versucht ihr, bei euren Beilagen eine gesündere Wahl zu treffen? Wisst aber nicht, ob ihr Bulgur oder Couscous wählen sollt? Dann seid ihr hier genau richtig!

Wir werfen einen genaueren Blick auf die gesundheitlichen Vorteile dieser beiden Getreidesorten und helfen euch, eine fundierte Entscheidung zu treffen. Seid ihr bereit herauszufinden, ob Bulgur oder Couscous eine gesündere Wahl für euch ist? Los geht’s!

Was ist Bulgur und was ist Couscous?

Bulgur oder Couscous Geschichte
Bulgur und Couscous sind schon seit Jahrtausenden als Nahrungsmittel bekannt (Foto von Daniela).

Bulgur und Couscous sind beides uralte Getreidesorten mit einer langen Geschichte und einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Aber was genau sind sie und wie unterscheiden sie sich?

Bulgur wird aus ganzen Weizenkörnern hergestellt, die vorgekocht, getrocknet und zu einem groben Mehl gemahlen werden. Er ist eine Hauptzutat in vielen mediterranen und nahöstlichen Gerichten und wird häufig in Salaten, Pilaw und Füllungen verwendet.

Couscous hingegen wird aus Grießmehl hergestellt, dem grob gemahlenen Endosperm des Hartweizens. Er wird in vielen nordafrikanischen und nahöstlichen Gerichten und oft als Beilage oder in Salaten verwendet.

Sowohl Bulgur als auch Couscous sind vielseitig und einfach zuzubereiten, was sie zu einer guten Wahl für vielbeschäftigte Menschen macht. Aber was ist gesunder für euch? Genau das wollen wir herausfinden!

Wir vergleichen den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile dieser beiden Getreidesorten, damit ihr eine fundierte Entscheidung treffen könnt, welche ihr in euren Speiseplan aufnehmen solltet. Vom Kalorien- und Proteingehalt bis hin zu den Ballaststoffen und Mineralien werden wir alles, was ihr über Bulgur und Couscous wissen müsst, genauer unter die Lupe nehmen.

Vergleich zwischen Couscous und Bulgur – Welches Lebensmittel ist nährstoffreicher?

Nachdem ihr nun über die Grundlagen Bescheid wisst, lasst uns einen genaueren Blick auf den jeweiligen Nährstoffgehalt werfen.1,2

Kaloriengehalt: Bulgur enthält etwa 83 Kalorien pro 100 Gramm, während Couscous etwa 112 Kalorien pro 100 Gramm enthält. Beide sind relativ kalorienarm und damit eine gute Wahl für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Allerdings hat Couscous etwas mehr Kalorien als Bulgur.

Proteingehalt: Bulgur enthält etwa 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während Couscous etwa 6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält. Nicht nur für Veganer und Vegetarier bieten sich beide als reichhaltige Proteinquelle an.

Ballaststoffgehalt: Bulgur hat etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, während Couscous nur etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält. Bulgur enthält mehr als 2,5-mal so viele Ballaststoffe wie Couscous.

Mineralstoff- und Vitamingehalt: Sowohl Bulgur als auch Couscous sind gute Quellen für wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink sowie für Vitamine wie Folsäure und Thiamin. Die genauen Mengen hängen jedoch von der jeweiligen Marke und der Zubereitungsmethode ab.

Nährstoffe wie Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen: Bulgur und Couscous sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten, einschließlich der Verringerung des Risikos von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen.

Wie ihr sehen könnt, handelt es sich sowohl bei Bulgur als auch Couscous um äußerst nahrhafte Alternative. Bulgur hat etwas mehr Eiweiß und deutlich mehr Ballaststoffe als Couscous.

Gesundheitliche Vorteile von Bulgur

Nachdem wir nun den Nährstoffgehalt von Bulgur und Couscous verglichen haben, wollen wir uns die gesundheitlichen Vorteile von Bulgur und Couscous genauer ansehen.

Können bei der Gewichtsabnahme helfen

Bulgur und Couscous sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass ihr euch satt fühlt und dadurch die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert. Eine im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die Bulgur und Couscous in ihre Ernährung aufnahmen, mehr Gewicht verloren und ihren Taillenumfang stärker verringerten als Personen, die auf beide Getreidesorten verzichteten.3

Haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel

Bulgur und Couscous sind reich an Ballaststoffen und können nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Eine Studie im wissenschaftlichen Fachmagazin Journal of Agricultural and Food Chemistry ergab, dass Menschen, die viel Bulgur und/oder Couscous zu sich nahmen, einen deutlich niedrigeren Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel aufwiesen als Menschen, die weder Bulgur noch Couscous aßen.4

Können die Blutzuckerkontrolle verbessern

Bulgur und Couscous haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Verzehr den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen lässt. Dies kann für Menschen, die an Diabetes leiden oder bei denen das Risiko besteht, an Diabetes zu erkranken, von Vorteil sein.

Eine im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Diabetiker, die Bulgur und/oder Couscous verzehrten, ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren konnten als Menschen, die darauf verzichteten.5

Sind gut für die Verdauung

Bulgur und Couscous sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass das Verdauungssystem reibungslos funktioniert und Verstopfungen verhindert werden.

Können die Herzgesundheit positiv beeinflussen

Bulgur und Couscous enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Herzgesundheit verbessern können, indem sie Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Darüber hinaus stellte eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie fest, dass Menschen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten wie Bulgur oder Couscous hatten, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die keine Vollkornprodukte verzehren.6

Daraus lässt sich ableiten, dass Bulgur und Couscous nährstoffreiche und gesunde Option sind, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten können. Die Aufnahme der beiden Getreidesorten in eure Ernährung kann eine gute Möglichkeit sein, eure allgemeine Gesundheit und euer Wohlbefinden zu verbessern.

So nutzt ihr Couscous und Bulgur in eurer alltäglichen Ernährung

Couscous in einem Gericht
Da sowohl Couscous als auch Bulgur unglaublich vielseitig einsetzbar sind, lassen sie sich in nahezu jedes Gericht integrieren (Bild von Larry White)

Jetzt, da ihr die gesundheitlichen Vorteile von Bulgur und Couscous kennt, fragen ihr euch vielleicht, wie ihr sie in eure Ernährung einbauen könnt. Im Folgenden findet ihr einige Rezeptvorschläge, Ideen für die Verwendung als Beilage und Tipps für die Zubereitung und Lagerung von Bulgur und Couscous.

  • Als Beilage: Bulgur und Couscous können als Beilage zu jedem Hauptgericht gereicht werden. Kombiniert die Getreidesorten mit gegrillter Hähnchenbrust, gebratenem Fisch oder einer Gemüsepfanne. Ihr könnt sie auch mit Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft aromatisieren, um ihnen einen einzigartigen Geschmack zu verleihen.
  • In Salaten: Bulgur und Couscous sind die perfekten Kandidaten, um Salaten zusätzliche Textur und Geschmack zu verleihen. Sie können als Basis für einen klassischen Tabouleh-Salat oder als Belag für einen Salat nach mediterraner Art verwendet werden. Fügt gehacktes Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen hinzu, um den Salat noch nahrhafter zu machen.
  • Als Füllung: Bulgur und Couscous können als Füllung für Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Zucchini verwendet werden, aber auch für die Füllung von Fleisch können sie genutzt werden.
  • Als Grundlage für Suppen: Bulgur und Couscous können als Grundlage für Suppen und Eintöpfe verwendet werden. Sie sorgen für eine angenehme Textur und machen die Suppe sättigender. Ideal eigenen sie sich, um einer faden Hühner- oder Gemüsesuppe das gewisse Extra zu verleihen.

Neben der Verwendung ist es wichtig zu wissen, wie man sie richtig zubereitet und lagert. Hier sind einige Tipps, die euch helfen, das Beste aus den Getreidesorten herauszuholen.

Bulgur und Couscous sind schnell und einfach zuzubereiten. Bulgur kann in einem Topf mit kochendem Wasser oder Brühe etwa 15 Minuten lang gekocht werden, während Couscous normalerweise mit derselben Technik innerhalb von 5 Minuten gut ist. Beide können auch in einem Reiskocher oder einem Schnellkochtopf gekocht werden, was die Zubereitung noch schneller und einfacher macht.

Um Bulgur und Couscous einen zusätzlichen Geschmack zu verleihen, könnt ihr Kräuter, Gewürze oder Zitronensaft hinzufügen. Außerdem eigenen sich Nüsse, Samen und diverse andere Toppings als ideale Ergänzung.

Noch nicht gekochter Bulgur und Couscous lassen sich in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr aufbewahren.

Bulgur und Couscous können in der Mikrowelle oder auf dem Herd wieder aufgewärmt werden. Fügen Sie einfach ein wenig Wasser oder Brühe hinzu, um die ideale Konsistenz herzustellen.

Wenn ihr zu viel Bulgur oder Couscous gekocht habt – was leicht passieren kann – solltet ihr ihn definitiv nicht wegwerfen. Durch die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten könnt ihr beide Getreidesorten in so ziemlich jedem Gericht verwenden.

Zusammenfassung

Wie bereits erwähnt, sind sowohl Bulgur als auch Couscous uralte Getreidesorten mit einer langen Geschichte und einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Wir haben den Nährstoffgehalt beider sowie ihre spezifischen gesundheitlichen Vorteile verglichen, und nun ist es an der Zeit, ein Fazit zu ziehen.

In Bezug auf die Nährstoffverteilung hat Bulgur die Nase vorn! Mit weniger Kalorien, mehr Ballaststoffen und mehr Mikronährstoffen (da es sich um ein Vollkorngetreide handelt) ist Bulgur die gesündere Wahl.

Was für euch persönlich besser ist, hängt aber von euren individuellen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben ab.

Wir ermutigen euch dennoch, sowohl Bulgur als auch Couscous zu probieren und herauszufinden, was ihr bevorzugt. Experimentiert mit verschiedenen Rezepten und Zubereitungsmethoden, und findet heraus, ob Bulgur oder Couscous am besten zu eurem Geschmack und euren Ernährungsbedürfnissen passt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl Bulgur als auch Couscous eine nahrhafte Alternative sind, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Wenn ihr sie in Ihre Ernährung integrieren möchtet, können sie eure allgemeine Gesundheit und euer Wohlbefinden verbessern. Scheut euch also nicht, neue Dinge auszuprobieren und die Welt der unterschiedlichen Getreidesorten zu erkunden!

Titelbild von Daniel Boberg

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