Dr. Jörg Sprath
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Allerdings sind nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich. Von den 11 Arten, die es insgesamt gibt, sind die 3 wichtigsten ALA, EPA und DHA.
ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch enthalten sind.
In diesem Artikel werden wir einen Blick auf die 3 wichtigsten Omega-3-Fettsäuren werfen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie gelten als essenzielle Fettsäuren, weil sie für die Gesundheit notwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.
Sie werden nicht gespeichert und zur Energiegewinnung verwendet, sondern spielen eine wichtige Rolle bei vielen körpereigenen Prozessen. Dazu zählt beispielsweise die Gehirnfunktion, aber auch die Herzgesundheit und die Bekämpfung von Entzündungen sind abhängig von Omega-3-Fettsäuren.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit verminderter Gehirnleistung, Depressionen, Herzkrankheiten, Arthritis, Krebs und vielen weiteren Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.1,2
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die ihr über die Ernährung aufnehmen müsst.
1. ALA (Alpha-Linolensäure)
Alpha-Linolensäure (ALA) ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in unserer Ernährung. Sie ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und ist eine wichtige Vorstufe von EPA oder DHA.
Allerdings ist dieser Umwandlungsprozess beim Menschen ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz von ALA wird in EPA umgewandelt – und noch weniger in DHA.3, 4, 5, 6
Wenn ALA nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, wird die Linolensäure einfach gespeichert oder wie andere Fette als Energie verwendet.
Einige Beobachtungsstudien kommen zu dem Entschluss, dass eine ALA-reiche Ernährung das Risko von Herzkrankheiten verringert, während andere ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs beschreiben.7
Dieser Anstieg des Prostatakrebsrisikos wurde nicht mit den anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Verbindung gebracht, die vor diesem Krebs zu schützen scheinen.8
ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Grünkohl, Spinat, Sojabohnen, Walnüsse und viele Samen, wie Chiasamen, Flachssamen und Hanfsamen. Aber auch in einigen tierischen Produkten ist ALA zu finden.
Einige Öle wie Leinsamenöl und Rapsöl enthalten ebenfalls viel ALA.
ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Körper kann es in EPA oder DHA umwandeln, allerdings ist dieser Prozess sehr ineffizient.
2. EPA (Eicosapentaensäure)
Der Körper verwendet Eicosapentaensäure (EPA) zur Herstellung von Signalmolekülen, den so genannten Eicosanoiden, die zahlreiche physiologische Funktionen erfüllen und Entzündungen im Körper bekämpfen.9
Es ist bekannt, dass chronische Entzündungen weitere Krankheiten hervorrufen können.10
Verschiedene Studien haben festgestellt, dass Fischöl, das einen hohen Anteil an EPA und DHA enthält, die Symptome von Depressionen verringern kann. Einiges deutet darauf hin, dass EPA in dieser Hinsicht DHA überlegen ist.11,12
In einer Studie mit Frauen in den Wechseljahren wurde festgestellt, dass EPA die Anzahl der Hitzewallungen verringert.13
Sowohl EPA als auch DHA sind hauptsächlich in Meeresfrüchten, einschließlich Fisch mit hohem Fettanteil und Algen, enthalten. Aus diesem Grund werden sie oft als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.
Die EPA-Konzentrationen sind in Hering, Lachs, Aal, Garnelen und Stör am höchsten. Auch tierische Lebensmittel, wie Milchprodukte und Fleisch, enthalten etwas EPA.
EPA ist eine Omega-3-Fettsäure, die die Symptome von Depressionen verringern und Entzündungen im Körper bekämpfen kann.
3. DHA (Docosahexaensäure)
Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Strukturbestandteil der Haut und der Netzhaut der Augen.14
Die Anreicherung von Säuglingsnahrung mit DHA führt beispielsweise zu einer verbesserten Sehkraft bei Säuglingen.15
DHA ist für die Entwicklung und Funktion des Gehirns in der Kindheit sowie für die Gehirnfunktion im Erwachsenenalter unerlässlich.
Ein frühzeitiger DHA-Mangel wird mit späteren Problemen wie Lernstörungen, ADHS und Aggressionsproblemen in Verbindung gebracht.16
Ein sinkender DHA-Spiegel im Alter kann nicht nur eine Abnahme der Gehirnleistung zur Folge haben, sondern auch den Ausbruch von Alzheimer begünstigen.17
DHA kann einen positiven Effekt bei bestimmten Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten auswirken.18, 19, 20
Darüber hinaus kann es die Herzgesundheit fördern, indem es die Triglyceride im Blut und möglicherweise die Anzahl der LDL-Cholesterinpartikel (schlechtes Cholesterin) senkt.21
Wie bereits erwähnt, ist DHA in großen Mengen in Meeresfrüchten, einschließlich Fisch mit hohem Fettgehalt und Algen, enthalten. Auch in tierischen Produkten ist DHA in geringen Mengen zu finden.
DHA ist sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns und kann möglicherweise vor Herzkrankheiten, Krebs und anderen Erkrankungen schützen.
Die Umwandlung von Omega 3
ALA, das am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure, ist eine essenzielle Fettsäure, die in EPA und DHA umgewandelt wird.22
Dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen jedoch ineffizient. Im Durchschnitt werden nur 1-10% der ALA-Menge in EPA und 0,5-5% in DHA umgewandelt.23, 24, 25, 26
Außerdem hängt die Umwandlungsrate von einer ausreichenden Zufuhr anderer Nährstoffe wie Kupfer, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und den Vitaminen B6 und B7 ab. Bei modernen Ernährungsformen wie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung, mangelt es an einigen dieser Nährstoffe.27
Außerdem konkurrieren einige Omega-6-Fettsäuren um die gleichen Enzyme, die für diesen Prozess benötigt werden. Daher kann ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verringern.28, 29
ALA wird nicht nur zur Energiegewinnung genutzt, sondern ist auch ein wichtiger Vorläufer von EPA und DHA, aber dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen ineffizient.
Die 8 anderen Omega-3-Fettsäuren
ALA, EPA und DHA sind die am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung.
Es gibt jedoch mindestens acht weitere Omega-3-Fettsäuren, die von der Wissenschaft bislang entdeckt wurden:
- Hexadecatriensäure (HTA)
- Stearidonsäure (SDA)
- Eicosatriensäure (ETE)
- Eicosatetraensäure (ETA)
- Heneicosapentaensäure (HPA)
- Docosapentaensäure (DPA)
- Tetracosapentaensäure
- Tetracosahexaensäure
Diese Fettsäuren kommen in einigen Lebensmitteln vor, werden aber nicht als essentiell angesehen.
Mindestens acht weitere Omega-3-Fettsäuren sind bislang entdeckt worden. Diese sind in diversen Lebensmitteln zu finden.
Welche Omega-3-Fettsäure ist die beste?
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.
Sie sind vor allem in Meeresfrüchten, einschließlich Fisch mit hohem Fettgehalt und Algen, in Fleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Tieren und in mit Omega-3 angereicherten Eiern enthalten.
Wenn ihr nicht viel von diesen Lebensmitteln essen wollt oder könnt, solltet ihr vielleicht Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
EPA und DHA gelten allgemein als die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.
Das Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.
Die wichtigsten sind EPA und DHA, die in Fischöl, Meeresfrüchten und- Tieren reichlich vorhanden sind. Algenöl bietet sich derweil als eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer an.
EPA und DHA können auch aus ALA gebildet werden, das in bestimmten fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüssen und Chiasamen enthalten ist.
Wenn Sie nur unzureichende Mengen an Omega-3-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen, werden im allgemeinen Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
