Gif89a Gesunde Ernährung: Alles was ihr wissen müsst!

5. Januar 2023

Gesunde Ernährung: Alles was ihr wissen müsst!

Avatarbild von Dr. Jörg SprathDr. Jörg Sprath

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Jens Koester Potrait
Geschrieben von
Dr. Jens Köster
Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.
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Je nachdem, wen ihr fragt, kann der Begriff „gesunde Ernährung“ viele verschiedene Formen annehmen. Es scheint, dass jeder, einschließlich medizinischer Fachkräfte, Influencer, Kollegen und Familienmitglieder, eine Meinung darüber hat, wie man sich am gesündesten ernährt.

Außerdem können Ernährungsartikel, die ihr online lest, mit ihren widersprüchlichen – und oft nicht nachvollziehbaren – Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein.

Das macht es nicht leichter, wenn ihr euch einfach nur gesund ernähren möchte.

Die Wahrheit ist, dass eine gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, gesund zu leben und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die ihr liebt.

Schließlich ist Essen dazu da, genossen zu werden – und nicht, um gefürchtet, gezählt, gewogen und getrackt zu werden.

Hier erfahrt ihr ALLES und damit meinen wir wirklich alles, was ihr zu dem Thema gesunde Ernährung wissen müsst!

Warum ist es wichtig, sich gesund zu ernähren?

Bevor wir darauf eingehen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es sinnvoll zu erklären, warum sie überhaupt wichtig ist.

Warum es ist wichtig sich gesund zu ernaehren
Eine gesunde Ernährung ist das A und O für ein langes und erfülltes Leben.

Erstens ist die Nahrung der Treibstoff und liefert die Kalorien und Nährstoffe, die euer Körper braucht, um zu funktionieren. Wenn eure Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann Ihre Gesundheit darunter leiden.

Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn ihr zu viele Kalorien zu euch nehmt. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen.12

Darüber hinaus wirkt sich die Qualität eurer Ernährung auf euer Krankheitsrisiko, eure Lebenserwartung und eure geistige Gesundheit aus.

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem größeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.345678

Was sind eigentlich stark verarbeitete Lebensmittel?

Stark verarbeitete Lebensmittel sind solche, die gegenüber ihrem natürlichen Zustand stark verändert wurden und in der Regel eine Reihe von Zusatzstoffen wie Konservierungsmittel, künstliche Farb- und Aromastoffe und andere Zusatzstoffe enthalten. Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel sind:

  • Abgepackte Snacks wie Chips, Cracker und Kekse
  • Fast-Food-Produkte wie Burger, Pommes und Chicken Nuggets
  • Tiefkühlgerichte wie Pizzen, Lasagne und mikrowellengeeignete Fertiggerichte
  • Zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, Energy Drinks und Sportgetränke
  • Fertiggerichte wie Instantnudeln und 5 Minuten Terrine

Der häufige Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln kann ebenfalls das Risiko für Depressionen erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen.49

Auf der anderen Seite wird eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, mit einer höheren Lebenserwartung und einem besseren Schutz vor Krankheiten assoziiert.

Wenn eure derzeitige Ernährung einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonaden und zuckerhaltigen Cerealien, aber einen geringen Anteil an Vollwertkost wie Gemüse, Nüssen und Fisch aufweist, nehmt ihr wahrscheinlich nicht genügend bestimmte Nährstoffe zu euch, was sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann.10

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig, z. B. um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, das Krankheitsrisiko zu senken, die Lebenserwartung zu erhöhen und ein optimales geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern.

Müsst ihr eine bestimmte Diät einhalten, um euch gesund zu ernähren?

Ganz und gar nicht!

Dennoch finden wir es an dieser Stelle wichtig einmal auf die verschiedenen populären Diätformen einzugehen:

  • Mediterrane Diät: Diese Diät basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeerländer und legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. Außerdem enthält sie gewisse Mengen an Fisch, Geflügel und Wein und schränkt die Aufnahme von rotem Fleisch und Milchprodukten ein.
  • Paleo-Diät: Diese Diät basiert auf der Idee, sich wie unsere Vorfahren, den Jägern und Sammlern, zu ernähren. Sie besteht hauptsächlich aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst, während Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel gemieden werden.
  • Ketogene Diät: Bei dieser Diät handelt es sich um eine Diät mit hohem Fett- und mäßigem Proteingehalt und sehr wenig Kohlenhydraten, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er in der Lage ist, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie zu verbrennen. Sie wird häufig zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, hat aber auch als Diätvariante zum Abnehmen an Beliebtheit gewonnen.
  • Whole30-Diät: Bei dieser Diät handelt es sich um ein kurzfristiges Programm, bei dem 30 Tage lang eine Reihe potenziell entzündungsfördernder Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen werden, darunter Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zuckerzusätze. Ziel ist es, mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten zu erkennen und die Essgewohnheiten umzustellen.
  • Vegane Ernährung: Diese Diät besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln und schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.
  • Atkins-Diät: Dabei handelt es sich um eine kohlenhydratarme Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr in der ersten Phase drastisch eingeschränkt und in späteren Phasen schrittweise erhöht wird. Ziel ist es, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem der Körper gezwungen wird, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
  • Carnivore-Diät: Diese Diät besteht ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern. Sie schließt alle pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, aus. Befürworter dieser Diätvariante behaupten, dass sie eine Reihe von Gesundheitsmerkmalen verbessern kann, wie z. B. Gewichtsverlust, eine gesündere Darmflora und höhere Energielevel. Die Carnivore-Diät ist jedoch nicht unumstritten, und es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise für ihre Sicherheit und Wirksamkeit.

Obwohl manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden oder Diäten einhalten müssen – oder sich dafür entscheiden -, müssen die meisten Menschen dies nicht, um sich optimal zu fühlen.

Das heißt aber nicht, dass bestimmte Essgewohnheiten nicht auch für euch von Vorteil sein können.
So fühlen sich manche Menschen am gesündesten, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren, während andere sich mit einer kohlenhydratreichen Diät am wohlsten fühlen.

Im Allgemeinen hat gesundes Essen jedoch nichts mit dem Einhalten von Diäten oder bestimmten Ernährungsregeln zu tun. „Gesunde Ernährung“ bedeutet einfach, dass ihr euer Wohlbefinden in den Vordergrund stellt, indem ihr euren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt.

Je nach Wohnort, finanzieller Situation, Kultur und Gesellschaft sowie geschmacklichen Vorlieben können die Einzelheiten für jeden Menschen anders aussehen.

Zusammenfassung

Gesunde Ernährung hat nichts mit einer bestimmten Diät zu tun. Vielmehr bedeutet sie, dass ihr eure Gesundheit in den Vordergrund stellt, indem ihr euren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Nachdem ihr nun wisst, warum eine gesunde Ernährung wichtig ist, wollen wir uns nun mit den Grundlagen der Ernährung beschäftigen.

Die Grundlagen einer gesunden Ernaehrung
Zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung gehört die Nährstoffdichte, Ernährungsvielfalt und das Makronährstoffverhältnis

Nährstoffdichte

Wenn ihr euch eine gesunde Ernährung vorstellt, denken ihr vielleicht zuerst an Kalorien. Auch wenn Kalorien wichtig sind, sollte euer Hauptaugenmerk auf den Nährstoffen liegen.

Denn Nährstoffe, einschließlich Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien, sind das, was euer Körper zum Funktionieren braucht. Die „Nährstoffdichte“ bezieht sich auf die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert.11

Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber nicht alle Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte.

Ein Schokoriegel oder eine Portion Nudeln mit Käse können beispielsweise unglaublich viele Kalorien enthalten, aber keine Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe. Ebenso können Lebensmittel, die als „diätfreundlich“ oder „kalorienarm“ vermarktet werden, sehr kalorienarm sein, aber einen Mangel an Nährstoffen aufweisen.

So enthält beispielsweise das Eiweiß in einem Ei viel weniger Kalorien und Fett als ein ganzes Ei. Das Eiweiß liefert jedoch nur 1 % oder weniger des Tagesbedarfs an Eisen, Phosphor, Zink, Cholin und den Vitaminen A und B12, während ein Vollei 5-21 % des Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen deckt.1213

Das liegt an dem nahrhaften, fettreichen Eigelb, das Eier enthalten.

Und obwohl einige nährstoffreiche Lebensmittel, wie z. B. zahlreiche Obst- und Gemüsesorten, wenig Kalorien haben, sind viele – wie Nüsse, Vollfettjoghurt, Eigelb, Avocado und fettreicher Fisch – sehr kalorienreich. Das ist völlig in Ordnung!

Nur weil ein Lebensmittel viele Kalorien enthält, heißt das nicht, dass es schlecht für euch ist. Und nur weil ein Lebensmittel wenig Kalorien hat, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist.

Wenn ihr euch bei der Auswahl eurer Lebensmittel ausschließlich von den Kalorien leiten lasst, verfehlt ihr den Sinn einer gesunden Ernährung.

Generell solltet ihr versuchen, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die einen hohen Anteil an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen haben. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetthaltiger Fisch und Eiern.

Vielfalt in der Ernährung

Ein weiterer Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist eine abwechslungsreiche Ernährung, d. h. der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln.

Eine Ernährung, die reich an verschiedenen Lebensmitteln ist, unterstützt eure Darmbakterien, fördert ein gesundes Körpergewicht und schützt vor chronischen Krankheiten.14151617

Dennoch kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, vor allem wenn ihr zu den eher wählerischen Essern gehört.

In diesem Fall sollten ihr versuchen, neue Lebensmittel nach und nach einzuführen. Wenn ihr nicht viel Gemüse esst, fangt damit an, ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Lieblingsgemüse zu ergänzen.

Auch wenn Sie vielleicht nicht gerne neue Lebensmittel ausprobieren, zeigen Untersuchungen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass ihr euch an ein Lebensmittel gewöhnt, umso größer ist, je mehr ihr damit in Berührung kommt.1819

Makronährstoffverhältnis

Makronährstoffe – die Hauptnährstoffe aus der Nahrung – sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Ballaststoffe gelten übrigens in dieser Hinsicht als Kohlenhydrat.

Im Allgemeinen sollten eure Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen drei Nährstoffen aufweisen. Vor allem die Zugabe von Eiweiß und Fett zu ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen sorgen für ein sättigendes und schmackhaftes Gericht.20

Wenn ihr beispielsweise ein Stück Obst esst, hilft ein Löffel Nussbutter oder ein Stück Käse dabei, euch länger satt zu halten, als wenn ihr nur das Obst allein essen würdet.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn eure Ernährung nicht immer ausgewogen ist.

Das Zählen von Makronährstoffen und das Befolgen eines festen Makronährstoffplans ist für die meisten Menschen nicht notwendig – mit Ausnahme von Sportlern, Menschen, die eine bestimmtes Gesundheitsziel anstreben, und Menschen, die aus medizinischen Gründen an Muskeln oder Fett zunehmen müssen.

Außerdem kann das Zählen von Makronährstoffen und der Zwang, einen bestimmten Makronährstoffwert einzuhalten, zu einer ungesunden Fixierung auf Lebensmittel und Kalorien führen oder eine Essstörung verursachen.21

Es ist wichtig zu wissen, dass manche Menschen mit einer kohlenhydratarmen, fett- und eiweißreichen Ernährung – oder mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung – gut zurechtkommen. Aber selbst bei diesen Diäten ist das Zählen von Makronährstoffen in der Regel nicht notwendig.

Wenn ihr euch zum Beispiel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung am wohlsten fühlt, reicht es in der Regel aus, kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Proteine und Fette häufiger zu konsumieren als kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Eine der besten Möglichkeiten, eure Ernährung gesünder zu gestalten, ist der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.

Ihr müsst stark verarbeitete Lebensmittel nicht völlig meiden. Tatsächlich sind viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Bohnen in Dosen und tiefgefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet worden.

Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Produkte wie Limonaden, Backwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Müslis und verpackte Snacks kaum oder gar keine Vollwertzutaten.

Diese Produkte sind reich an Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, gehärteten Ölen und künstlichen Süßstoffen.92223

Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Depressionen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und viele andere Krankheiten in Verbindung.92425

Auf der anderen Seite hat eine Ernährung mit einem geringen Anteil an diesen Lebensmitteln und einem hohen Anteil an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln den gegenteiligen Effekt: Sie schützt vor Krankheiten, verlängert die Lebenserwartung und fördert das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden.5678

Daher ist es am besten, nährstoffreichen Lebensmitteln, insbesondere Gemüse und Obst, den Vorzug zu geben.

Zusammenfassung

Nehmt eine Vielzahl von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in eure Ernährung auf und achtet darauf, den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.

Solltet ihr für eine optimale Gesundheit auf bestimmte Lebensmittel und Getränke verzichten?

Bei einer gesunden Ernährung ist es am besten, auf bestimmte Lebensmittel so gut es geht zu verzichten.

Jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen haben einen Zusammenhang zum Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit negativen gesundheitlichen Folgen festgestellt, darunter ein erhöhtes Krankheitsrisiko und eine verringerte Lebenserwartung.92223262728

Der Verzicht von Limonaden, verarbeitetem Fleisch, Süßigkeiten, Eiscreme, frittierten Lebensmitteln, Fast Food und stark verarbeitete, verpackte Snacks ist ein kluger Weg, um eure Gesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

Ihr müsst diese Lebensmittel jedoch nicht vollständig meiden.

Versucht stattdessen, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Fisch zu bevorzugen und stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke für besondere Anlässe aufzusparen.

Lebensmittel wie Eiscreme und Süßigkeiten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber keinen wesentlichen Anteil an eurer Kalorienzufuhr haben.

Food-Synergy

Bei der Ernährung geht es nicht nur um die einzelnen Nährstoffe in unseren Lebensmitteln, sondern auch darum, wie sie zusammenwirken, um eine optimale Gesundheit zu fördern. Dieses Konzept ist als „Food-Synergy“ oder auch „Lebensmittelsynergie“ bekannt und besagt, dass die Nährstoffe in bestimmten Lebensmitteln eine größere Wirkung haben können, wenn sie in Kombination mit anderen Nährstoffen verzehrt werden.29, 30, 31, 32, 33

Food-Synergy spielt in der modernen Ernährung eine immer größere Rolle. Warum das so ist, erfahrt ihr in diesem Video!

So wirken beispielsweise die in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien zusammen, um eine größere Immunwirkung gegen chronische Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu erzielen. In ähnlicher Weise kann die Kombination von Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Eiweiß in Vollkornprodukten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern.

Dieses Konzept ist besonders wichtig, wenn es sich um pflanzliche Nährstoffquellen handelt, da viele dieser Nährstoffe vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden, wenn sie allein verzehrt werden. So kann der Körper beispielsweise das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen besser aufnehmen, wenn es in Kombination mit Vitamin C verzehrt wird.

Was bedeutet dies nun für unsere Ernährung? Anstatt sich auf einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel zu konzentrieren, ist es wichtig, die Gesamtqualität unserer Ernährung und die Kombinationen von Nährstoffen, die wir zu uns nehmen, zu berücksichtigen. So könnt ihr sicherstellen, dass ihr das meiste aus den Lebensmitteln herausholt, die ihr esst, und ihren potenziellen gesundheitlichen Nutzen maximieren.

Das Konzept der Food-Synergy macht deutlich, wie wichtig es ist, die Kombination von Nährstoffen in eurer Ernährung zu berücksichtigen und nicht nur die einzelnen Nährstoffe. Indem ihr euch auf die Gesamtqualität eurer Ernährung und die Nährstoffkombinationen konzentriert, die ihr zu euch nehmt, könnt ihr den potenziellen gesundheitlichen Nutzen der Lebensmittel, die ihr esst, maximieren.

Zusammenfassung

Ihr solltet den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, zuckerhaltigen Cerealien und Getränken wie Limonade einschränken, aber das bedeutet nicht, dass ihr diese Lebensmittel aus eurer Ernährung streichen müsst.

Wie ihr eine gesunde Ernährung für euch nutzen könnt

Die Ernährung ist eines der vielen Puzzleteile in eurem täglichen Leben. Zwischen der Arbeit, den familiären oder sozialen Verpflichtungen, den alltäglichen Besorgungen und vielen anderen Faktoren steht die Ernährung vielleicht an letzter Stelle auf eurer Liste der Sorgen.

Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, die Ernährung zu einer eurer Prioritäten zu machen.

Das bedeutet nicht, dass ihr stundenlang Mahlzeiten vorbereiten oder aufwendige Mahlzeiten kochen müsst, aber es erfordert einige Überlegungen und Anstrengungen, vor allem, wenn ihr euch bislang noch keine Gedanken darüber gemacht habt.

Wenn ihr zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche einkaufen geht, können ihr sicherstellen, dass ihr in eurem Kühlschrank und eurer Vorratskammer eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln habt. Eine gut gefüllte Küche macht die Auswahl gesunder Mahlzeiten und Snacks viel einfacher.

Legt beim Einkaufen Vorräte an:

  • Frisches und tiefgekühltes Obst und Gemüse.
  • Eiweißquellen wie Hähnchen, Eier, Fisch und Tofu.
  • Kohlenhydratquellen wie Bohnen in Dosen und Vollkornprodukte.
  • Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis.
  • Fettquellen wie Avocados, Olivenöl und Vollfettjoghurt.
  • Nahrhafte, einfache Snackzutaten wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Hummus, Oliven und Trockenfrüchte

Wenn ihr bei den Mahlzeiten nicht weiterkommt, macht es euch einfach und denkt in Dreiergruppen:

  • Eiweiß: Eier, Hähnchen, Fisch oder eine pflanzliche Variante wie Tofu.
  • Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado, Käse oder Vollfettjoghurt.
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: stärkehaltige Optionen wie Süßkartoffeln, Hafer, bestimmte Früchte und Bohnen – oder ballaststoffarme Lebensmittel wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Beeren.

Das Frühstück könnte zum Beispiel aus einem Rührei mit Avocado, Spinat und Beeren bestehen, das Mittagessen aus einer mit Gemüse, Bohnen und Hähnchenfleisch gefüllten Süßkartoffel und das Abendessen aus einem Lachsfilet oder gebackenem Tofu mit sautiertem Brokkoli und braunem Reis.

Wenn ihr es nicht gewohnt seid, zu kochen oder Lebensmittel einzukaufen, konzentriert ihr euch auf eine einzige Mahlzeit. Geht in den Supermarkt und kauft die Zutaten für eine Handvoll Gerichte für die Woche ein. Sobald dies zur Gewohnheit geworden ist, könnt ihr weitere Mahlzeiten hinzufügen, bis ihr die meisten Mahlzeiten zu Hause zubereitet.

Die Entwicklung einer gesunden Beziehung zum Essen kann Zeit brauchen

Gesund Beziehung zum Essen
Viele Menschen haben ein eher schwieriges Verhältnis zu ihrer Ernährung. Wir zeigen euch, wie ihr dieses verbessert.

Wenn ihr kein gutes Verhältnis zum Essen haben, seid ihr nicht allein.

Viele Menschen haben dieses Problem oder leiden gar an Essstörungen. Wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr an einer solchen Störung leidet, ist es wichtig, dass ihr euch die richtige ärztliche Unterstützung sucht.

Um ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln, braucht man die richtigen Werkzeuge.

Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam, z. B. mit einem Ernährungsberater und einem Psychologen, der auf Essstörungen spezialisiert ist, ist der beste Weg, um eure Beziehung zum Essen zu verbessern.

Lebensmitteleinschränkungen, Modediäten und selbst auferlegte Vorstellungen wie „wieder in die Spur kommen“ helfen nicht und können sogar schädlich sein. Die Arbeit an eurer Beziehung zum Essen kann Zeit in Anspruch nehmen, ist aber für eure körperliche und geistige Gesundheit essenziell.

Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

Im Folgenden finden ihr einige Tipps für den Einstieg in eine gesunde Ernährung:

  • Bevorzugt pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse sollten den Großteil eurer Ernährung ausmachen. Versucht deshalb, diese Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.
  • Kocht zu Hause. Wenn ihr eure Mahlzeiten zu Hause kocht, könnt ihr eure Ernährung abwechslungsreicher gestalten. Wenn ihr es gewohnt seid, euch etwas zu holen oder im Restaurant zu essen, solltet ihr zunächst nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause kochen.
  • Kauft regelmäßig Lebensmittel ein. Wenn eure Küche mit gesunden Lebensmitteln bestückt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass ihr gesunde Mahlzeiten und Snacks zubereitet. Geht ein- oder zweimal pro Woche einkaufen, um nahrhafte Zutaten vorrätig zu haben.
  • Macht euch klar, dass eure Ernährung nicht perfekt sein wird. Fortschritt – nicht Perfektion – ist der Schlüssel. Macht euch klar, an welchem Punkt ihr aktuell seid. Wenn ihr derzeit jeden Abend auswärts esst, ist es schon ein großer Fortschritt, wenn ihr einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit selbst zubereitet.
  • „Cheat Days“ sind nicht akzeptabel. Wenn eure derzeitige Ernährung „Cheat Days“ oder „Cheat Melas“ beinhaltet, ist dies ein Zeichen dafür, dass eure Ernährung unausgewogen ist. Wenn ihr erst einmal gelernt habt, dass alle Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können, gibt es keinen Grund mehr zum Schummeln.
  • Verzichtet auf gesüßte Getränke. Schränkt den Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Energydrinks und gesüßte Kaffees so weit wie möglich ein. Regelmäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann eurer Gesundheit nachhaltig schaden.2728
  • Wählt sättigende Lebensmittel. Wenn ihr hungrig seid, solltet ihr sättigende, nahrhafte Lebensmittel zu euch nehmen, nicht so wenig Kalorien wie möglich. Wählt deshalb protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks, die euch satt machen.
  • Esst mehr Vollwertkost. Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Eiweißquellen wie Eiern und Fisch bestehen.
  • Trinkt auf intelligente Art und Weise. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist das beste Mittel, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn ihr es nicht gewohnt seid, Wasser zu trinken, besorgt euch eine wiederverwendbare Wasserflasche und fügt Obstscheiben oder einen Spritzer Zitrone als Geschmacksverstärker hinzu.
  • Beachtet eure Abneigungen. Wenn ihr ein bestimmtes Lebensmittel mehrmals probiert habt und es nicht mögt, esst es nicht. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die ihr stattdessen wählen könnt. Zwingen euch nicht, etwas zu essen, nur weil es als gesund gilt.

Diese Tipps können euch helfen, eine gesündere Ernährung zu erreichen.

Ihr könnt auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, vor allem, wenn ihr euch nicht sicher seid, wie ihr eure Ernährung verbessern könnt. Ein Ernährungsberater kann euch helfen, einen nachhaltigen, nahrhaften Ernährungsplan zu entwickeln, der euren Bedürfnissen und eurem Zeitplan gerecht wird.

Zusammenfassung

Tipps wie zu Hause kochen, Lebensmittel einkaufen, viele pflanzliche Lebensmittel essen, sättigende Mahlzeiten und Snacks auswählen und eure Abneigungen berücksichtigen, können euch helfen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln und beizubehalten.

Das Fazit

Wenn ihr an einer gesunden Ernährung interessiert seid, könnt ihr mit ein paar kleinen Veränderungen den Schritt in die richtige Richtung machen.

Obwohl eine gesunde Ernährung für jeden etwas anders aussehen kann, ist eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen reich an nährstoffreichen Lebensmitteln, arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln und besteht aus sättigenden Mahlzeiten und Snacks.

Dieser Leitfaden kann all jenen helfen, die mit einer gesunden Ernährung beginnen – und als Auffrischung für all jene dienen, die die Grundlagen der Ernährung kennen, aber tiefer einsteigen wollen.

Wenn ihr eine ausführliche, individuelle Ernährungsberatung wünscht, sollten ihr euch an einen erfahrenen Ernährungsberater wenden.

FAQ zum Thema gesunde Ernährung

Nachfolgend findet ihr noch eine Frage zu diesem Thema.

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