Glykämischer Index: Diese Beschränkungen hat er

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Geschrieben von

Dr. Jens Köster

Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.

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Versucht ihr, euren Blutzuckerspiegel zu senken, indem ihr Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index meidet?

Der glykämische Index (GI) kann zwar ein nützliches Instrument sein, um zu verstehen, wie sich verschiedene Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken, er hat jedoch einige erhebliche Einschränkungen.

Nachfolgend werfen wir einen genaueren Blick auf den GI und seine Grenzen sowie auf alternative Ansätze, um die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel zu berücksichtigen. Macht euch bereit, die Kontrolle eures Blutzuckerspiegels neu zu überdenken!

Der glykämische Index ist ein Bewertungssystem, das den Kohlenhydraten eine Zahl zuweist, die davon abhängt, wie schnell sie vom Körper absorbiert werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Lebensmittel mit einem hohen GI werden schneller aufgenommen und verursachen einen rascheren Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsamer aufgenommen werden und einen langsameren, allmählichen Anstieg verursachen.

Der GI wird häufig als Richtwert für Menschen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen verwendet, die eine sorgfältige Kontrolle des Blutzuckerspiegels erfordern.

Manchmal wird er auch von Menschen verwendet, die abnehmen oder ihre allgemeine Gesundheit verbessern wollen, da man davon ausgeht, dass Lebensmittel mit niedrigem GI helfen können, den Appetit zu zügeln und das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten zu verringern.

Der GI wurde erstmals in den 1980er-Jahren eingeführt, um Diabetikern bei der Auswahl von Kohlenhydraten zu helfen, die eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.¹

Die Theorie war, dass Menschen, deren Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabiler bleibt, seltener den Blutzucker in die Höhe treiben und den damit verbundenen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten neigen.

Der GI basiert auf der Annahme, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und dass einige Arten von Kohlenhydraten langsamer absorbiert werden als andere.

Dies liegt daran, dass die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten von der Art der Kohlenhydrate, dem Vorhandensein anderer Nährstoffe (wie Fett und Eiweiß) und anderen Faktoren wie dem Lebensmittel an sich und der Zubereitung abhängt.

Der GI wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben, wobei höhere Werte einen schnelleren und stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels anzeigen.

Reine Glukose, die als Referenzwert verwendet wird, hat einen GI von 100. Lebensmittel mit einem GI von 70 oder mehr gelten als hoch, solche mit einem GI von 56 bis 69 als mittel und solche mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig.

Es ist wichtig zu wissen, dass der GI kein Maß für die ernährungsphysiologische Qualität eines Lebensmittels ist und das Vorhandensein anderer wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien unberücksichtigt lässt.

Die Verwendung des glykämischen Indexes ist einfach: Wählt Lebensmittel der Kategorie mit niedrigem GI anstelle von solchen mit hohem GI (siehe unten), und reduziert den Konsum von Lebensmitteln dazwischen.²

• Niedriger glykämischer Index (GI von 55 oder weniger): Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Bohnen, wenig verarbeitete Getreidesorten, Nudeln, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen.
• Mittlerer glykämischer Index (GI 56 bis 69): Normale und Süßkartoffeln, Mais, weißer Reis, Couscous und Frühstückszerealien.
• Hoher glykämischer Index (GI von 70 oder höher): Weißbrot, Reiswaffeln, die meisten Cracker, Bagels, Kuchen, Donuts, Croissants und die meisten verpackten Frühstücksflocken.

Der glykämische Index kann zwar ein nützliches Hilfsmittel sein, um zu verstehen, wie sich verschiedene Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken, er hat jedoch einige erhebliche Einschränkungen, die bei der Verwendung berücksichtigt werden sollten.

Eine wesentliche Einschränkung des glykämischen Index (GI) besteht darin, dass er die Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel nicht berücksichtigt.

Das bedeutet, dass zwei Lebensmittel mit demselben GI sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben können, je nachdem wie viel Kohlenhydrate sie enthalten.

So hat beispielsweise eine kleine Portion Wassermelone einen hohen GI, aber da sie hauptsächlich aus Wasser besteht und wenig Kohlenhydrate enthält, hat sie eine niedrige glykämische Last (GL).

Andererseits kann eine Portion Reiswaffeln mit einem niedrigeren GI eine höhere GL haben, wenn sie einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist.

Es ist wichtig, neben dem GI auch die GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen, um sich ein genaueres Bild davon zu machen, wie es sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Der GI berücksichtigt nicht, wie ein Lebensmittel zubereitet oder verzehrt wird. Kochen oder Backen kann den GI eines Lebensmittels senken, und die Zugabe von Fett oder Eiweiß zu einer Mahlzeit kann den GI ebenfalls senken.

So kann beispielsweise der GI gesenkt werden, wenn Nudeln „al dente“ gekocht werden, anstatt sie ganz weich zu kochen, und die Zugabe von Eiweiß wie Hähnchen oder Tofu zu einem Nudelgericht kann den GI ebenfalls senken.

Ebenso kann der Verzehr eines Lebensmittels mit anderen Nährstoffen wie Fett oder Eiweiß die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und den GI der Mahlzeit senken.  Dies liegt daran, dass Fett und Eiweiß die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

Der GI geht nicht auf die biologische Grundlage eines Einzelnen oder seine spezifischen Gesundheitsziele ein. Was für die eine Person ein Lebensmittel mit hohem GI ist, wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel einer anderen Person möglicherweise nicht auf die gleiche Weise aus.

Faktoren wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheitszustand können allesamt beeinflussen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Es ist wichtig, dass ihr berücksichtigt, wie sich die verschiedenen Lebensmittel auf euch persönlich auswirken, und dass ihr gemeinsam mit einem Ernährungsberater einen Ernährungsplan erstellet, der euren speziellen Bedürfnissen entspricht.

Außerdem solltet ihr daran denken, dass der glykämische Index nur ein Faktor ist, der bei der Auswahl von Lebensmitteln zu berücksichtigen ist, und dass eine gesunde Ernährung eine Vielzahl von Nährstoffen aus allen Lebensmittelgruppen umfasst.

Es gibt einige alternative Ansätze zur Betrachtung der Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel, die zusätzlich oder anstelle des glykämischen Index nützlich sein können.

Eine Alternative ist die glykämische Last, bei der sowohl der GI als auch die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels berücksichtigt wird. Die GL wird berechnet, indem der GI eines Lebensmittels mit der Kohlenhydratmenge in einer Portion multipliziert und durch 100 geteilt wird.

Dies vermittelt ein genaueres Bild von der Gesamtwirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, da sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate berücksichtigt werden.

Lebensmittel mit einer hohen GL können trotzdem einen niedrigeren GI haben, wenn sie einen geringeren Kohlenhydratgehalt aufweisen, und umgekehrt.

Ein weiterer Ansatz ist die Betrachtung der Nährstoffdichte eines Lebensmittels, d. h. die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt.

Als nährstoffreich gelten Lebensmittel, die viele Nährstoffe für relativ wenig Kalorien liefern, während Lebensmittel mit geringerer Nährstoffdichte weniger Nährstoffe für mehr Kalorien liefern.

Wenn ihr euch auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentriert, könnt ihr sicherstellen, dass ihr die meisten Nährstoffe für eure täglichen Kalorien erhaltet. Außerdem kann es dabei helfen, den Appetit zu regulieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Unter personalisierter Ernährung versteht man die Praxis, Ernährungsempfehlungen auf die spezifischen Bedürfnisse, Ziele und persönlichen Merkmale einer Person, wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und allgemeinen Gesundheitszustand, abzustimmen.

Die Idee ist, einen einzigartigen Ernährungsplan zu erstellen, der die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben des Einzelnen berücksichtigt und auf den besten verfügbaren Erkenntnissen beruht.

Einer der Hauptvorteile der personalisierten Ernährung besteht darin, dass sie anerkennt, dass es bei der Ernährung keine Einheitsgröße gibt. Was für den einen gut ist, muss für den anderen nicht gelten, und es ist wichtig, bei der Planung der Mahlzeiten mehrere Faktoren zu berücksichtigen.

Dazu gehört nicht nur der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln, sondern auch deren Nährstoffdichte, Portionsgrößen und der Gehalt an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Fett und Eiweiß.

Ihr solltet mit einem Ernährungsberater oder Arzt zusammenzuarbeiten, wenn ihr eine personalisierte Ernährung in Betracht zieht. Der Grund dafür ist relativ simpel. Der Ernährungsberater oder Arzt kann euch helfen, eure derzeitige Ernährung zu beurteilen und Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen.

Außerdem können sie euch Tipps geben, wie ihr Änderungen vornehmen könnt, die nachhaltig und realisierbar sind. Das kann beispielsweise die Vorgabe von konkreten Zielen sein oder aber auch die Einhaltung dieser.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die personalisierte Ernährung ein Ansatz für die Essensplanung ist, der die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt und auf den besten verfügbaren Erkenntnissen beruht.

Sie erkennt an, dass es bei der Ernährung keine Einheitsgröße gibt, und betont, wie wichtig es ist, bei der Essensplanung mehrere Faktoren zu berücksichtigen. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder Arzt kann euch dabei helfen, einen personalisierten Ernährungsplan zu erstellen, der euren spezifischen Bedürfnissen entspricht.

Der glykämische Index (GI) kann unter Umständen ein nützliches Instrument sein, um die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzucker zu verstehen, er hat jedoch seine Grenzen und sollte zusammen mit anderen Faktoren wie der glykämischen Last (GL) und der Nährstoffdichte betrachtet werden, um ein vollständigeres Bild davon zu erhalten, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen.