Sind Instant-Ramen-Nudeln gut oder schlecht für die Gesundheit?

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Geschrieben von

Kathleen Schneider

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Instant-Ramen-Nudeln haben in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen, da sie schnell und einfach zuzubereiten sind und oft als günstige Alternative zu herkömmlichen Nudeln angesehen werden. Doch gibt es Zweifel daran, ob sie auch gut für die Gesundheit sind. In diesem Artikel werden wir uns damit beschäftigen, ob Instantnudeln tatsächlich eine gesunde Wahl sein können oder ob es bessere Optionen gibt.

Instant-Ramen-Nudeln haben einen Mangel an wichtigen Nährstoffen

Obwohl Instant-Ramen-Nudeln eine bequeme Wahl sein können, weisen sie jedoch einen Mangel an wichtigen Nährstoffen auf. Dies liegt daran, dass sie oft aus verarbeitetem Weizenmehl, Palmöl und Geschmacksverstärkern hergestellt werden, die wenig bis keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Die Nudeln sind meist bereits vorgekocht, d. h. sie wurden gedämpft und dann luftgetrocknet oder gebraten, um die Kochzeit für die Verbraucher zu verkürzen.

Im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln, die aus Vollkornmehl hergestellt werden, enthalten Instant-Ramen-Nudeln weniger Ballaststoffe, Eiweiß und wichtige Vitamine und Mineralien.

Die Nährwerte von Instant-Ramen-Nudeln

Auch wenn die Nährwertangaben von Produkt zu Produkt variieren, haben die meisten Instant-Ramen-Nudeln zwar wenig Kalorien (in Bezug auf die Portion), aber ebenso wenige wichtige Nährstoffe.

Eine Portion Instant-Ramen-Nudeln mit Hühnergeschmack enthält beispielsweise:¹

• Kalorien: 188 kcal
• Kohlenhydrate: 27 g
• Fett gesamt: 7 g
• Eiweiß: 5 g
• Ballaststoffe: 1 g
• Natrium: 891 mg
• Thiamin: 16 % der täglichen Referenzmenge (RI)
• Folsäure: 13 % des RI
• Mangan: 10 % des RI
• Eisen: 9 % des RI
• Niacin: 9 % des RI
• Riboflavin: 6 % des RI

Instant-Ramen-Nudeln werden aus Weizenmehl hergestellt, das mit synthetischen Formen bestimmter Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine angereichert wurde, um die Nudeln nahrhafter zu machen. Allerdings fehlen ihnen viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B12, Kalzium, Magnesium und Kalium.²

Außerdem enthalten abgepackte Lebensmittel wie Instant-Ramen-Nudeln im Gegensatz zu vollwertigen, frischen Lebensmitteln zu wenig Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. Ganz zu schweigen davon, dass sie eine große Menge an Kalorien enthalten, ohne die breite Palette an Nährstoffen, die eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten enthalten würde.³

Obwohl eine Portion (43 Gramm) Ramen-Nudeln nur 188 Kalorien hat, verzehren die meisten Menschen eine ganze Packung, was zwei Portionen und 371 Kalorien entspricht.

Es sei darauf hingewiesen, dass sich Instant-Ramen-Nudeln von frischen Ramen-Nudeln unterscheiden, bei denen es sich um traditionelle chinesische oder japanische Nudeln handelt, die in der Regel als Suppe serviert und mit nahrhaften Zutaten wie Eiern, Entenfleisch und Gemüse kombiniert werden.

Instant-Ramen-Nudeln haben einen hohen Natriumgehalt

Natrium ist ein Mineral, das für wichtige Funktionen des Körpers unerlässlich ist. Zu viel Natrium in Form von übermäßigem Salzkonsum ist jedoch nicht gut für Ihre Gesundheit. Einer der größten Verursacher dieses Problems sind verarbeitete Lebensmittel, einschließlich abgepackter Lebensmittel wie Ramen-Nudeln.

Sowohl eine zu hohe als auch eine zu geringe Natriumzufuhr kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. So wurde beispielsweise eine salzreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Herzkrankheiten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.⁴

Darüber hinaus kann eine salzreiche Ernährung bei bestimmten Menschen, die als salzempfindlich gelten, den Blutdruck erhöhen, was sich negativ auf die Gesundheit von Herz und Nieren auswirken kann. Obwohl die derzeitige Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von zwei Gramm Natrium pro Tag umstritten ist, steht fest, dass es am besten ist, extrem salzhaltige Lebensmittel nur in geringen Maßen zu verzehren.^{5, 6, 7, 8}

Instant-Ramen-Nudeln haben einen sehr hohen Natriumgehalt: Eine Packung enthält 1.760 mg Natrium, das sind 88 % der von der WHO empfohlenen Referenzmenge von 2 g. Beim Verzehr von nur einer Packung Ramen-Nudeln pro Tag wäre es sehr schwierig, die Natriumaufnahme in der Nähe der aktuellen Ernährungsempfehlungen zu halten.

Da Instant-Ramen-Nudeln jedoch billig und schnell zuzubereiten sind, ist es für Menschen, die wenig Zeit haben, eine scheinbar optimale Alternative. Aus diesem Grund sind Personen besonders gefährdet, die häufig auf Instant-Ramen-Nudel zurückgreifen.

Instant-Ramen-Nudeln enthalten MSG und TBHQ

Wie viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Instant-Ramen-Nudeln Zutaten wie Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe, die der Gesundheit schaden können. Tertiäres Butylhydrochinon – besser bekannt als TBHQ – ist eine häufige Zutat in Instant-Ramen-Nudeln. Dabei handelt es sich um ein Konservierungsmittel, das die Haltbarkeit verlängert und den Verderb von verarbeiteten Lebensmitteln verhindert.

Während TBHQ in sehr geringen Dosen als unbedenklich gilt, haben Tierversuche gezeigt, dass eine langfristig erhöhte Zufuhr von TBHQ zu neurologischen Schäden führen sowie das Risiko von Lymphomen erhöhen und eine Lebervergrößerung verursachen kann.⁹

Außerdem wurden bei einigen Personen, die TBHQ in größeren Mengen zu sich genommen haben, Sehstörungen festgestellt, und In-vitro Studien haben gezeigt, dass TBHQ die DNA schädigen kann.¹⁰

Ein weiterer umstrittener Inhaltsstoff, der in den meisten Marken von Instant-Ramen-Nudeln enthalten ist, ist Mononatriumglutamat (MSG). Dabei handelt es sich um einen Zusatzstoff, der verwendet wird, um den Geschmack von herzhaften Lebensmitteln zu verbessern.

Manche Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf MSG als andere. Der Verzehr dieses Natriumsalzes wurde in diversen Studien mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Bluthochdruck, Schwäche, Muskelverspannungen und Hautrötungen in Verbindung gebracht.^11, 12

Obwohl diese Inhaltsstoffe in hohen Dosen mit verschiedenen gesundheitsschädlichen Auswirkungen assoziiert werden, sind die geringen Mengen, die in Lebensmitteln vorkommen, in Maßen so gut wie unbedenklich. Wer jedoch besonders empfindlich auf Zusatzstoffe wie MSG reagiert, sollte auf Instant-Ramen-Nudeln und andere verarbeitete Lebensmittel verzichten.

Solltet ihr auf den Verzehr von Instant-Ramen-Nudeln verzichten?

Auch wenn der gelegentliche Verzehr von Instant-Ramen-Nudeln der Gesundheit nicht gesundheitsschädlich ist, wird ein regelmäßiger Verzehr der Instant-Ramen-Nudeln mit einer insgesamt schlechten Ernährung mit nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Eine Studie mit 6.440 koreanischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Instantnudeln verzehrten, weniger Eiweiß, Phosphor, Kalzium, Eisen, Kalium, Niacin und die Vitamine A und C zu sich nahmen als diejenigen, die dieses Lebensmittel nicht konsumierten. Außerdem nahmen diejenigen, die häufig Instantnudeln aßen, deutlich weniger Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch zu sich.¹³

Der regelmäßige Verzehr von Instant-Ramen-Nudeln kann auch zu einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom führen. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Symptomen, zu denen übermäßiges Bauchfett, hoher Blutdruck, hoher Blutzucker und abnorme Blutfettwerte gehören.¹⁴

Daher ist es am besten, den Verzehr von Instant-Ramen-Nudeln einzuschränken und sie nicht regelmäßig als Mahlzeitenersatz zu verwenden.

So macht ihr Instant-Ramen-Nudeln gesünder

Für diejenigen, die gerne Instant-Ramen-Nudeln essen, gibt es mehrere Möglichkeiten, dieses praktische Gericht gesünder zu gestalten.

• Gemüse hinzufügen: Die Zugabe von frischem oder gekochtem Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Zwiebeln oder Pilzen zu Instant-Ramen-Nudeln trägt dazu bei, Nährstoffe hinzuzufügen, die in den normalen Ramen-Nudel nicht vorhanden sind.
• Viel Eiweiß: Da Ramen-Nudeln wenig Eiweiß enthalten, könnt ihr sie mit Eiern, Hähnchen, Fisch oder Tofu als Eiweißquelle ergänzen, die länger satt machen.
• Wählt eine natriumarme Varianten: Instant-Ramen-Nudeln sind in natriumarmen Varianten erhältlich, die den Salzgehalt des Gerichts drastisch reduzieren können.
• Lasst das Aromapäckchen weg: Stellt eure eigene Brühe her, indem ihr natriumarme Hühnerbrühe mit frischen Kräutern und Gewürzen mischt, um so eine gesündere, natriumärmere Version für die Instant-Ramen-Nudeln zu erhalten.

Instant-Ramen-Nudeln sind zwar eine schnelle und preiswerte Kohlenhydratquelle, aber es gibt auch viele andere gesunde und günstige Optionen. Dazu zählen unter anderem Brauner Reis, Haferflocken und Kartoffeln.

Das Fazit

Instant-Ramen-Nudeln enthalten zwar Eisen, B-Vitamine und Mangan, aber keine Ballaststoffe, Proteine und andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Außerdem können sich MSG, TBHQ und der hohe Natriumgehalt negativ auf die Gesundheit auswirken, indem sie beispielsweise das Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs und das metabolische Syndrom erhöhen.

Eine Einschränkung des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln wie Instant-Ramen-Nudeln und der Verzehr von reichlich vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist die beste Wahl für ein langes und gesundes Leben.