Kichererbsen: 10 wissenschaftlich bewiesene Vorteile

Kichererbsen, auch bekannt als Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse, werden in den Ländern des Nahen Ostens seit Tausenden von Jahren angebaut und gegessen.

Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Konsistenz lassen sich gut mit vielen anderen Lebensmitteln und Zutaten kombinieren.

Als reichhaltige Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bieten Kichererbsen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. eine verbesserte Immunabwehr oder eine Förderung der Darmgesundheit.

Außerdem sind Kichererbsen reich an Proteinen und eignet sich hervorragend als Fleischersatz in vielen vegetarischen und veganen Gerichten.

Nachfolgend findet ihr 10 wissenschaftlich bewiesene Vorteile von Kichererbsen sowie einige einfache Rezeptideen.

Kichererbsen weisen ein beeindruckendes Nährwertprofil auf.

Mit 128 Kalorien pro 100 g haben sie einen moderaten Kaloriengehalt. Ungefähr 67 % dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest aus Eiweiß und Fett.¹

Kichererbsen liefern ebenfalls eine Reihe von Vitaminen und Mineralien sowie eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und Eiweiß. 100 g gekochte Kichererbsen enthalten:¹

• Kalorien: 128 kcal
• Eiweiß: 8 Gramm
• Fett: 1,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,8 Gramm
• Ballaststoffe: 4 Gramm
• Mangan: 44 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Folsäure (Vitamin B9): 43 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Kupfer: 39 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Eisen: 16 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Zink: 14 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Phosphor: 13 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Magnesium: 11 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Thiamin: 10 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Vitamin B6: 8 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Selen: 7 % des Tagesbedarfs (RDA)
• Kalium: 6 % des Tagesbedarfs (RDA)

Wie ihr sehen könnt, ist diese Hülsenfrucht eine besonders gute Quelle für den Mineralstoff Mangan und das B-Vitamin Folsäure.

Die in Kichererbsen enthaltenen Proteine und Ballaststoffe können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verstärken.

Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was das Sättigungsgefühl fördert. Darüber hinaus kann das Eiweiß den Gehalt an appetithemmenden Hormonen in eurem Körper erhöhen.^{2, 3, 4, 5}

Tatsächlich kann die sättigende Wirkung des Proteins und der Ballaststoffe in Kichererbsen automatisch die Kalorienaufnahme senken.^6, 7

In einer Studie wurden Appetit und Kalorienaufnahme von 12 Frauen verglichen, die zwei verschiedene Mahlzeiten zu sich nahmen.⁸

Vor einer der Mahlzeiten aßen sie 200 Gramm Kichererbsen, vor der anderen Mahlzeit 2 Scheiben Weißbrot. Nach dem Verzehr der Kichererbsen nahm der Appetit deutlich ab und die Probandinnen nahmen weniger Kalorien zu sich als bei der Vergleichsgruppe.⁸

Eine andere kleine Studie ergab, dass diejenigen, die Brezeln und Hummus auf Kichererbsenbasis als Nachmittagssnack aßen, einen um 70 % verringerten Appetit und ein um 30 % erhöhtes Sättigungsgefühl hatten.⁹

Dennoch sind weitere Untersuchungen zum Thema Kichererbsen und Sättigungsgefühl erforderlich.

Kichererbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und damit ein hervorragendes Nahrungsmittel für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen.

Eine Portion 100 Gramm Kichererbsen liefern etwa 8 Gramm Eiweiß, was mit dem Eiweißgehalt ähnlicher Lebensmittel wie schwarzen Bohnen und Linsen vergleichbar ist.¹

Das in Kichererbsen enthaltene Eiweiß kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Appetit unter Kontrolle zu halten. Eiweiß ist auch für seine positiven Eigenschaften in Bezug auf die Knochengesundheit und dem Muskelaufbau bekannt.^{7, 10, 11, 12}

Einige Studien legen nahe, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Hülsenfrüchte. Das liegt daran, dass Kichererbsen alle essenziellen Aminosäuren außer Methionin enthalten.¹⁰

Dennoch handelt es sich um eine unvollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass ihr alle Aminosäuren durch eure Ernährung erhaltet, ist es wichtig, Kichererbsen mit einem Vollkorngetreide zu kombinieren, das Methionin enthält, wie z. B. Quinoa.^10,13

Kichererbsen können aufgrund ihrer sättigenden Wirkung zur Gewichtskontrolle beitragen.

Das Eiweiß und die Ballaststoffe in Kichererbsen können den Appetit zügeln, was wiederum die Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten verringern kann.⁸

In einer Studie wiesen diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, einen um 53 % niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) von über 30 und einen geringeren Taillenumfang auf als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen.¹⁴

Der BMI ist zwar nach wie vor ein gängiges Maß für die Gesundheit, aber seine Wirksamkeit ist begrenzt.

Eine andere Untersuchung ergab jedoch, dass Personen, die täglich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, 25 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte zu sich nahmen.¹⁵

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, müssen weitere Studien die Ergebnisse erst noch bestätigen.

Kichererbsen können auf verschiedene Weise zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Es ist erwiesen, dass eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem GI die Regulierung des Blutzuckerspiegels fördert.^14, 16

Außerdem können die Ballaststoffe und Proteine in den Kichererbsen einen ähnlichen Effekt haben.

Das liegt daran, dass die Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern, anstatt ihn in die Höhe zu treiben. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann ebenfalls zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen.^2, 17

In einer kleinen Studie unterdrückte der Verzehr von 200 Gramm Kichererbsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit um bis zu 36 %, verglichen mit dem Verzehr von zwei Scheiben Weißbrot.⁸

Eine ältere, 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die vier 300-Gramm-Dosen Kichererbsen pro Woche verzehrten, eine bemerkenswerte Verringerung des Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, der ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerregulierung ist.¹⁸

Darüber hinaus bringen mehrere Studien den Verzehr von Kichererbsen mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung, darunter Diabetes und Herzkrankheiten. Diese Wirkungen werden häufig auf ihre Fähigkeit zurückgeführt, den Blutzuckerspiegel zu senken.¹⁹

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die mehrere Vorteile für die Gesundheit der Verdauung bieten.¹⁴

Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind größtenteils löslich, d. h. sie verbinden sich mit Wasser und bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz.

Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Zahl der gesunden Bakterien im Darm zu erhöhen und die Bildung von ungesunden Bakterien zu verhindern. Dies kann zu einem geringeren Risiko für bestimmte Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und Darmkrebs führen.²

Einem Bericht zufolge können Kichererbsen auch Darmgesundheit unterstützen, indem sie die Häufigkeit, Leichtigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbessern.¹⁴

Kichererbsen können dazu beitragen, das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu verringern.

Kichererbsen sind eine gute Quelle für verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die die Herzgesundheit unterstützen können, indem sie Bluthochdruck – einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen – vorbeugen.^1, 20, 21

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen die Triglyceride und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken, deren erhöhte Werte das Risiko für Herzkrankheiten steigern können.^14, 22

Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Hülsenfrüchte pro Tag, einschließlich Kichererbsen, zu einer deutlichen Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins beitragen kann.²³

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

Das liegt daran, dass diese Hülsenfrucht die körpereigene Produktion von Butyrat fördern kann, einer Fettsäure, die Entzündungen in den Dickdarmzellen verringern kann, was möglicherweise das Dickdarmkrebsrisiko senkt.¹⁴

Außerdem enthalten Kichererbsen Saponine, das sind Pflanzenstoffe, die die Entwicklung bestimmter Krebsarten verhindern können. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht.^14, 24, 25

Kichererbsen liefern mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die das Krebsrisiko senken können, darunter B-Vitamine, die mit einem geringeren Risiko für Brust- und Lungenkrebs in Verbindung gebracht werden.^26, 27, 28

Kichererbsen können aufgrund ihrer blutzuckerregulierenden Wirkung zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.

Die in Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt, was ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes ist.^2, 14, 29

Außerdem sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) für Diabetiker geeignet, da sie nach einer Mahlzeit nur für einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen.^14, 30, 31

Kircherbsen enthalten mehrere Nährstoffe, die nachweislich das Risiko für Diabetes Typ 2 senken, darunter Magnesium und B-Vitamine. Der Zinkgehalt von Kircherbsen kann ebenfalls unterstützend bei der Behandlung dieser Krankheit sein.^{1, 32, 33, 34, 35}

Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Kichererbsen die Gehirnfunktion und die mentale Gesundheit unterstützen.

Das liegt zum Teil daran, dass sie eine gute Quelle für Cholin sind, das eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielt.

Dieser essenzielle Nährstoff wird insbesondere für die Produktion bestimmter Neurotransmitter benötigt, die als chemische Botenstoffe für die Nervenzellen des Körpers dienen. Während Cholin für Säuglinge lebenswichtig ist, ist seine Rolle für die Gesundheit von Erwachsenen noch nicht ausreichend erforscht.^36, 37

Kichererbsen enthalten außerdem Magnesium, das ein wichtiges Mineral für die Nervenfunktion ist.³⁸

Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, dass mehrere Nährstoffe in diesen Hülsenfrüchten, darunter Magnesium, Selen und Zink, zum Schutz vor Depressionen und Angstzuständen beitragen können.^38, 39, 40

Auch hier sind weitere Humanstudien notwendig.

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, die in 100 Gramm etwa 17 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA) decken.¹

Eisen ist an der Bildung roter Blutkörperchen, dem Wachstum, der Entwicklung des Gehirns, dem Muskelstoffwechsel und anderen Aspekten der Gesundheit beteiligt.⁴¹

Wenn ihr nicht genug von diesem wichtigen Mikronährstoff zu euch nehmt, kann die Fähigkeit eures Körpers, gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, beeinträchtigt sein. Dies wiederum kann zu Eisenmangel führen, einem Zustand, der sich durch Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und Kurzatmigkeit bemerkbar macht.⁴²

Daher sind Kichererbsen eine gute Wahl für Menschen, die ein hohes Risiko für Eisenmangel haben, wie z. B. Veganer und Vegetarier. Generell gilt aber auch hier, eine gesunde Ernährung – mit oder ohne Kichererbsen – kann vielen gesundheitlichen Problemen vorbeugen. ⁴¹

Kichererbsen enthalten außerdem eine kleine Menge Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper fördern kann.⁴³

Kichererbsen sind unglaublich einfach in die Ernährung einzubauen.

Sie sind erschwinglich und sowohl in Dosen als auch in getrockneter Form fast überall erhältlich. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie ein hervorragender Fleischersatz für Vegetarier und Veganer.

Außerdem sind Kichererbsen vielseitig verwendbar und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, z. B. zu Salaten, Suppen oder Sandwiches.

Kichererbsen sind darüber hinaus ein Hauptbestandteil von Hummus, einem Dip aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch.

Aber auch als leckerer und knuspriger Snack oder in Veggie-Burgern und Tacos lassen sich Kichererbsen verwenden.

Kichererbsen sind nicht nur eine unverzichtbare Zutat für Hummus oder eine köstliche Zutat für Chili.

Sie sind außerdem sehr gesund, da sie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Diese Eigenschaften können die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Gesundheit des Gehirns unterstützen und gleichzeitig das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzleiden und Krebs senken.

Falls ihr bislang einen Bogen um diese kleinen Hülsenfrüchte gemacht habt, ist es vielleicht jetzt an der Zeit, sie einfach mal auszuprobieren!