Ist Kreuzheben trotz Bandscheibenvorfall möglich?

Kannst du das Kreuzheben, eine der effektivsten Übungen für den Rücken, trotz eines Bandscheibenvorfalls in Erwägung ziehen? Diese Frage beschäftigt viele, die mit Rückenproblemen zu kämpfen haben und dennoch ihren vorherigen Trainingsplan durchziehen möchten.

Und obwohl ich dir gerne direkt eine eindeutige Antwort geben möchte, hängt diese von einer Reihe von Faktoren ab, die wir im Nachfolgenden unter die Lupen nehmen werden. So hast du die Möglichkeit, eine fundierte Entscheidung zu treffen.

Deine Wirbelknochen, oder Wirbel, werden von Scheiben gepolstert, die quasi als Stoßdämpfer für die Wirbelsäule dienen. Jede dieser Scheiben besteht aus einer inneren, gelartigen Substanz, dem Nucleus pulposus, und einer äußeren, kollagenreichen Schicht, dem Anulus fibrosus.

Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn der Nucleus pulposus durch den Anulus fibrosus bei weniger als 25 % des Umfangs der Scheibe durchbricht. Bandscheibenvorfälle können dann weiter in Protrusionen, Extrusionen, Migrationen oder Sequestrierungen klassifiziert werden, basierend darauf, wie das Material durch den Anulus fibrosus dringt.

Aufbauend auf der Grafik oben sind hier noch einmal die vier Klassifikationen eines Bandscheibenvorfalls einfach erklärt:

• Protrusionen: Das ist, wenn das weiche Innere (Nucleus pulposus) beginnt, sich gegen die äußere Wand (Anulus fibrosus) zu drücken, aber nicht durchbricht.
• Extrusionen: Hierbei bricht das weiche Innere durch die äußere Wand, bleibt aber in einem Stück oder ist noch mit dem Rest der Bandscheibe verbunden.
• Migrationen: Wenn das herausgedrückte Material beginnt, sich entlang des Rückenmarks nach oben oder unten zu bewegen.
• Sequestrierungen: Das ist, wenn Teile des weichen Inneren komplett von der Bandscheibe losgelöst sind und frei im Wirbelkanal liegen.

Während ein Bandscheibenvorfall 25 % oder weniger des verlagerten Scheibenmaterials (Nucleus pulposus) beinhaltet, involvieren Bandscheibenvorwölbungen mehr als 25 % des verlagerten Materials. Ja, ich weiß, das klingt ein wenig widersprüchlich, nicht wahr? Du hast wahrscheinlich gehört, dass Vorfälle „schlimmer“ sind als Vorwölbungen.

Das liegt daran, dass obwohl Bandscheibenvorfälle weniger als 25 % des Scheibenumfangs betreffen, sie mit einer größeren Wahrscheinlichkeit Nervenwurzeln komprimieren, da das Material weiter verlagert wird.

Auch wenn es cool ist, all diese anatomischen Begriffe zu kennen und sich die Grafik anzuschauen, sind sie eigentlich nicht so relevant. Warum? Weil sie dir keinen Aufschluss darüber geben, ob du mit einem Bandscheibenvorfall Kreuzheben kannst!

Wenn du Rückenschmerzen hast und denkst, dass du ein MRT benötigst, um zu sehen, ob du Kreuzheben ausführen kannst oder nicht – brauchst du das nicht. Warum? Das erkläre ich im nachfolgenden.

Wenn du bereits ein MRT gemacht hast und dabei herausgekommen ist, dass du einen Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung hast, gibt es immer noch Hoffnung, dass du Kreuzheben kannst.

Wenn du dir etwas aus diesem Artikel merken solltest, dann dies: MRTs sagen dir nicht immer, welche Art von Behandlung du erhalten solltest und sie zeigen oft viele „normale“ Befunde.

Du solltest deine Belastungs- und Trainingsentscheidungen auf deine Symptome und wie du dich fühlst stützen – nicht darauf, was dein MRT sagt. Also lass uns mehr über diese „normalen“ Befunde sprechen.

Wusstest du, dass wenn du 30 Jahre alt bist und keine Rückenschmerzen hast, dass es eine 30%ige Chance gibt, dass du einen Bandscheibenvorfall hast und es nicht einmal weißt? Noch verrückter, wenn du in deinen 40ern bist und keine Rückenschmerzen hast, besteht eine 50%ige Chance, dass du eine Bandscheibenvorwölbung hast.¹

Ja, du hast richtig gehört. Wenn du 40 bist und keine Rückenschmerzen hast … wirf eine Münze. Das sind die Chancen, dass du eine Bandscheibenvorwölbung hast!

Ich erzähle dir das nicht, um dich zu erschrecken. In der Tat versuche ich genau das Gegenteil. Ich möchte dich ermutigen.

Sie sind ein normaler Teil des Alterungsprozesses und können auch bei Menschen ohne Rückenschmerzen vorkommen. Du kannst sie deshalb als eine Art „Falten von innen“ bezeichnen.

Das bedeutet, wenn du Rückenschmerzen hast und ein MRT zeigt einen Bandscheibenvorfall oder eine Vorwölbung, muss das nicht der Grund für deine Rückenschmerzen sein. Es ist möglich, dass sich deine Schmerzen ändern und stärker zu werden, während du immer noch ein Bandscheibenproblem hast.

Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um dich auf das zu konzentrieren, was du ändern kannst. Arbeite daran, deine Kraft, Widerstandsfähigkeit und die Gewebekapazität zu verbessern.

Genau wie Bandscheibenvorfälle und -vorwölbungen als „Falten von innen“ betrachtet werden können, stellt sich heraus, dass diese Falten auch umkehrbar sein können. Ja, das hast du richtig gehört. Gib ihnen etwa ein Jahr und die Scheiben können sich tatsächlich zurückbilden.

Tatsächlich liegt die Rate der spontanen Regression bei etwa 96 % für ein Sequester der Bandscheibe, 70 % für Bandscheibenextrusionen, 41 % für Bandscheibenprotrusionen und 13 % für Bandscheibenvorwölbungen.²

Das sind gute Nachrichten! Das ist ein weiterer Grund, dem stetigen Prozess zu vertrauen. Die Rehabilitation passiert nicht magisch in vier Wochen!

Bevor du überstürzt mit dem Kreuzheben beginnst, während du einen Bandscheibenvorfall hast, lass uns unsere Sorgfaltspflicht erfüllen. Ernstzunehmende Rückenprobleme beinhalten Dinge wie das Cauda-equina-Syndrom, Krebs/Tumoren oder andere Systemerkrankungen.

Symptome, die darauf hindeuten könnten, werden in medizinischen Fachkreisen als Red Flags bezeichnet. Diese können umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:

• Kürzliche erlittene traumatische Verletzung
• Schmerz/Taubheitsgefühl an der Innenseite der Oberschenkel oder im Genitalbereich
• Fieber oder kürzlicher unbeabsichtigter Gewichtsverlust in Verbindung mit deinen Rückenschmerzen
• Kontrollverlust über Blase/Darm
• Taubheitsgefühl oder Schmerz in BEIDEN Beinen
• Verlust der Mobilität in den Beinen

Wenn eines der oben genannten Symptome auf dich zutrifft, solltest du KEIN Kreuzheben ausführen und dir dringend medizinische Hilfe holen. Die gute Nachricht ist, wenn du keine roten Flaggen-Symptome erlebst, stehen die Chancen, dass du mit einem Bandscheibenvorfall Kreuzheben ausführen kannst, ziemlich gut!

Während wir gerade erwähnt haben, dass anhaltender, intensiver Schmerz und Taubheitsgefühl in beiden Beinen eine Red Flag für das Kreuzheben und ein Grund für eine medizinische Versorgung sein würden, was ist mit Schmerzen oder Taubheitsgefühl in einem Bein? Dies ist ein sehr häufiges Problem und wird routinemäßig als „Ischias“ bezeichnet.

Dies kann sich oft als Gefühl von zufälliger, einseitiger Oberschenkelstraffheit präsentieren, insbesondere beim Vorbeugen. Es kann das Ergebnis eines Bandscheibenvorfalls sein, der auf eine Nervenwurzel drückt.

In diesem Fall ist dies NICHT etwas, was du versuchen möchtest, durch Dehnung oder Kreuzheben zu überwinden. Es ist etwas, um das du herum arbeiten möchtest, ohne den Schmerz zu reproduzieren.

Nutze andere Übungen für den Hüftbeuger, die du tolerieren kannst, ohne dass der Schmerz in deinem Bein reproduziert wird. Dies kann das Training mit einem kürzeren Bewegungsradius beinhalten, wie z. B. Rack Pulls oder Block Pulls.

Darüber hinaus darfst du weiterhin deine Kniebeugen und Ausfallschritte so weit trainieren, wie du sie tolerieren kannst, vorausgesetzt, dass sie deinen Beinschmerz oder die Steifheit nicht reproduzieren.

Während du um den Beinschmerz herum trainierst, kannst du auch spezifische Übungen ausprobieren, um diesen ebenfalls zu reduzieren. Druckübungen im Liegen und Flossing-Übungen für den Ischiasnerv sind hier sehr effektiv.

Wenn du Schmerzen auf der Rückseite eines Beins hast, kann es sein, dass diese von deinem unteren Rücken kommen. Um diese zu lindern, versuche, dich auf den Bauch zu legen und einen Liegestütz auszuführen, während du deine Hüften unten hältst. Mach die zehnmal und schaue, wie dein Bein reagiert. Wenn der Schmerz nicht intensiver oder es für dich unangenehm ist, könnte dies eine gute Übung für dich sein.

Versuche 2 bis 3 Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen über den Tag verteilt zu machen, um deinen Beinschmerz zu lindern.

Die Idee hier ist, dass wenn wir deinen Körper mit einer Bewegung konfrontieren, die sich wirklich gut anfühlt, die anderen schmerzhaften Bewegungen (Vorbeugen) beginnen, sich an dieses Gefühl zu gewöhnen.

Wenn du Schwierigkeiten mit dem vollen Liegestütz hast, kannst du zunächst mit der modifizierten Druckübung im Liegen auf deinen Ellbogen beginnen. Danach kannst du zum vollständigen Liegestütz mit durchgestreckten Ellbogen übergehen.

Flossing-Übungen für den Ischiasnerv sind eine weitere Technik, die du versuchen kannst, um deine Beinschmerzen zu reduzieren. Statt deinen Ischiasnerv zu strapazieren und aggressiv eine Dehnung der Oberschenkelmuskeln durchzuführen, wirst du deinen Kopf und dein Bein gemeinsam auf eine spezifische Weise bewegen, um den Nerv etwas besser zu mobilisieren.

Die Positionen sehen folgendermaßen aus:

• Strecke dein Bein nach oben und blicke gleichzeitig nach oben (Knie- und Halswirbelsäulenextension).
• Bewege dein Bein nach unten und schaue gleichzeitig nach unten (Knie- und Halswirbelsäulenflexion).

Stelle sicher, dass die Schmerzen so tolerierbar wie möglich sind (idealerweise schmerzfrei). Denke daran, das Ziel hier ist eine GESUNDE Bewegung. Du möchtest damit nicht austesten, wie sehr du dein Bein strapazieren kannst!

Du kannst auch eine Variation der Übung ausprobieren, indem du auf dem Rücken liegst, falls das tolerierbarer ist. Bei der Rückenlage-Variante ziehst du dein Knie zur Brust, hältst es dort, streckst das Bein und bewegst dann dein Fußgelenk auf und ab, bis ein sehr leichtes Dehnen auf der Rückseite deines Beins spürbar ist. Schaue dir das oben genannte Video an, um zu sehen, was ich meine.

Auch hier sollten zehn Übungen mehrmals am Tag durchgeführt werden.

Wenn die Druck- und Flossing-Übungen nicht helfen oder sich deine Symptome verschlimmern, wäre es am besten, an diesem Punkt einen Physiotherapeuten aufzusuchen.

Wenn du während des Kreuzhebens Probleme mit dem Ischiasnerv hast, kannst du Folgendes ausprobieren:

Wähle eine Kreuzheben-Variante, die diesen Schmerz nicht reproduziert. Du musst diese Schmerzen nicht aushalten. Wenn du keine Variation vom Kreuzheben findest, die deinen Beinschmerz nicht reproduziert, musst du vielleicht vorübergehend alle Übungen für den Hüftbeuger aus deinem Trainingsplan nehmen, um deinem Bein ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

In der Zwischenzeit kannst du weiterhin Kniebeugen und Ausfallschritte durchführen, solange sie keinen Beinschmerz verursachen.

Wenn du Rückenschmerzen ohne Beinschmerzen hast, keine Symptome zeigst, die als Red Flag einzustufen sind und ein MRT eine Bandscheibenvorwölbung oder einen Bandscheibenvorfall zeigt, hast du Glück. Dies ist die optimale Situation, in der du das Kreuzheben nutzen kannst, um deinen Bandscheibenvorfall zu behandeln.

Kreuzheben ist nicht schlecht für deinen Rücken. Unsauber ausgeführtes Kreuzheben schon!

Wenn du einfach nur Rückenschmerzen hast, besteht das Ziel in dieser Situation darin, die optimale Variation vom Kreuzheben zu finden, die sich für DICH gut anfühlt und eine Stärkung deines Rückens erzielt.

Um dies zu tun, musst du deine „Einstiegsübung“ finden oder eine Übung, die der gewählten Kreuzheben-Variante am ähnlichsten ist, die du ohne größeren Schmerzen ausführen kannst. Hier sind einige Optionen für dich.

Wenn du jetzt ohne größere Schmerzen Kreuzheben kannst … dann gratuliere! Das Kreuzheben ist deine Einstiegsübung. Andernfalls, wenn du nicht tolerierbar vom Boden aus Kreuzheben kannst oder du zu zögerlich bist, kannst du es mit dem rumänischen Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln probieren.

Wenn du Rückenschmerzen, aber keine Beinschmerzen hast, ist das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln eine gute Variante des Kreuzhebens, um zu beginnen. Indem du Kurzhanteln verwendest, kannst du die Last näher an dich heranbringen als eine Langhantel und du musst nur so weit hinuntergehen, wie es für dich angenehm ist. Achte darauf, dass du die Kurzhanteln direkt an den Seiten deiner Beine entlangziehst, wenn du diese Übung ausführst.

Du kannst dies für 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchführen und wirklich daran arbeiten, den Bewegungsablauf zu festigen.

Wenn du keine Probleme mit dem rumänischen Kreuzheben hast und dein Rücken sie gut toleriert, ist das nächste Ziel, eine Kreuzheben-Variante zu implementieren, die du ebenfalls gut tolerieren kannst. Manchmal musst du beim Kreuzheben mit einem Bandscheibenvorfall den Bewegungsradius einschränken.

Block Pulls und Rack Pulls (wie bereits zuvor erwähnt) wären eine gute Option. Ansonsten kannst du zwischen dem Kreuzheben mit der Hex Bar (Trap Bar), dem konventionellen Kreuzheben oder dem Sumo-Kreuzheben wählen. Wenn du Hilfe beim konventionellen Kreuzheben benötigst, schau dir das nachfolgende Video an.

Im Allgemeinen werden Sumo-Kreuzheben und Kreuzheben mit der Hex Bar weniger Druck auf die Wirbelsäule ausüben, aufgrund der Fähigkeit, deinen Schwerpunkt näher an das Gewicht zu bringen. Deswegen bieten sich diese beiden Übungen als Startpunkt an.

Das heißt aber nicht, dass das konventionelle Kreuzheben schlecht ist. Druck ist Druck, und wenn du versuchst, deine Wirbelsäule mehr zu belasten, um eine Anpassung zu erzwingen, könnte das konventionelle Kreuzheben der richtige Weg sein. Ich empfehle, alle drei Variationen auszuprobieren und zu sehen, was sich für dich am besten anfühlt!

Hoffentlich hast du jetzt eine bessere Vorstellung davon, ob du mit einem Bandscheibenvorfall Kreuzheben ausführen kannst. Falls nicht, habe ich für dich eine Grafik erstellt, die es dir leichter macht:

Prüfe auf mögliche Red Flags. Wenn du solche Symptome hast, suche dringend medizinische Hilfe auf. Führe KEIN Kreuzheben aus.

Wenn du Schmerzen oder Taubheitsgefühle in einem Bein hast, wähle eine Variante des Kreuzhebens, die diese nicht verschlimmert, und arbeite an Druckübungen im Liegen und/oder mit Flossing-Übungen für den Ischiasnerv, um sie zu reduzieren. Wenn du keine Fortschritte erzielst, solltest du zum Physiotherapeuten gehen.

Wenn du keine Red Flags oder Schmerzen/Taubheitsgefühle in den Beinen hast, aber weißt, dass du eine Bandscheibenvorwölbung oder einen Bandscheibenvorfall hast, solltest du nicht vor dem Kreuzheben zurückschrecken. Finde deinen „Einstiegspunkt“ für den Hüftbeuger und belaste ihn progressiv, um die Toleranz zu erhöhen, ihn zu stärken und Schmerzen zu reduzieren!

Nutze diese Tipps oben, um zu entscheiden, ob du mit einem Bandscheibenvorfall Kreuzheben ausführen kannst. (Kleiner Hinweis: Die Antwort ist wahrscheinlich ja!)