Minimalistisch Trainieren – Mit nur einem Satz Muskeln aufbauen?!

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Geschrieben von

Dr. Jens Köster

Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.

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Wie viel Zeit muss man mindestens im Fitnessstudio verbringen, um trotzdem Fortschritte zu machen? Viele Fitness-Inhalte beantworten diese Frage nicht wirklich. Aus diesem Grund haben wir uns näher mit dieser Thematik beschäftigt und präsentieren euch unter Berücksichtigung der neusten Studien das Ergebnis.

Die meisten Fitnessexperten verfolgen einen Ansatz, den wir zum Zwecke dieses Artikels als maximalistisch bezeichnen würde.  Das bedeutet, dass so lange trainiert wird, wie nötig ist, um den Fortschritt zu maximieren. Mit anderen Worten: Mit einem einstündigen Training erzielt ihr 98 % der Ergebnisse, mit einem zweistündigen Training 100 % der Ergebnisse. Die Maximalisten würden sagen, dass man zwei Stunden lang trainieren sollte. Aber Maximalismus ist nicht immer der beste Ansatz.

Stattdessen ist ein minimalistischer Ansatz wahrscheinlich für mehr Menschen besser geeignet, auch wenn er weniger Beachtung findet.  Das liegt daran, dass die meisten Menschen Fitness nur als Teil ihres Lebens sehen, nicht als ihr ganzes Leben. Es gibt vielen Menschen, die einfach keinen Spaß am Training haben – zumindest noch nicht – und für die kann ein minimalistischer Ansatz einen leichteren Einstieg bieten.

Mein Bruder gehört zu diesen Menschen. Er liebt Golf und Outdoor-Aktivitäten, aber er hebt nicht gerne Gewichte und geht auch nicht gerne ins Fitnessstudio. Kürzlich hatte er Probleme mit seiner Hüfte und ihm wurde dadurch bewusst, dass ihm bei der Arbeit die Kraft fehlte. Also schrieb ich ihm ein sehr minimalistisches Trainingsprogramm, für das er nur einmal pro Woche 20 Minuten braucht.

Die Grafik zeigt euch genau den Plan, den er aktuell macht: eine Druck-, eine Zug- und eine Beinübung einmal pro Woche, und es funktioniert hervorragend. Seine Kraft hat sich verbessert, und seine Hüftschmerzen sind völlig verschwunden. Aber selbst wenn ihr eher ein Maximalist seid und es für euch in Ordnung ist, dass Fitness einen Großteil eures Lebensstils einnimmt, wird es Zeiten geben, in denen ihr euch auf andere Dinge konzentrieren wollt – Arbeit, Schule, Kinder, Reisen und so weiter – und dann ist es wichtig zu wissen, wie ihr wie ein Minimalist trainiert.

Fangen wir also damit an, was die Wissenschaft zu einem solchen Ansatz sagt. Was ist nötig, um Kraft, Muskelwachstum oder ein verbessertes Fitnesslevel zu erreichen, um die eigene Gesundheit zu verbessern?

Bei der Kraft ist es eigentlich ganz einfach: ein bis drei schwere Sätze pro Woche reichen aus, um bei den meisten Menschen einen deutlichen Kraftzuwachs zu erzielen. Um dies zu untermauern, nahm die Meta-Analyse von 2017 neun Studien genauer unter die Lupe und fand heraus, dass 81 % der Kraftzuwächse allein durch ein bis vier Sätze pro Übung pro Woche erzielt wurden.

Wenn ihr also euer Gewicht beim Kniebeugen so zeiteffizient wie möglich steigern möchtet, könntet ihr Folgendes tun: Macht zweimal pro Woche schwere Kniebeugen und dabei nur einen Satz mit eurem maximalen Gewicht für ein bis drei Wiederholungen. Wenn ihr die Zeit habt, könnt ihr optional ein bis zwei Drop-Sets mit leichteren Gewichten hinzufügen, was euer Kraftniveau weiter steigern kann.

Außerdem braucht es nicht viel, um einen messbaren Kraftzuwachs zu erzielen, denn der wichtigste Faktor für den Kraftzuwachs ist die Arbeit mit schweren Gewichten. Um Kraft zu gewinnen, könnt ihr also mit wenigen Übungen auskommen, solange ihr nur einigermaßen schwer hebt, idealerweise im Bereich von ein bis fünf Wiederholungen.

Für die Verbesserung des Fitnesslevels und der allgemeinen Gesundheit ist sogar noch weniger erforderlich. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022, bei der Daten aus 16 Studien zu Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes ausgewertet wurden, ergab, dass nur 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche für eine „maximale Risikominderung“ ausreichen. Mit anderen Worten: Schon eine halbe bis eine Stunde Training pro Woche reicht aus, um einen maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Es braucht wirklich nicht viel.

Anders sieht es in Bezug auf den Muskelaufbau aus. Denn im Gegensatz zu Kraft und Gesundheit besteht zwischen Trainingsumfang und Muskelhypertrophie eine viel eindeutigere positive Beziehung. Das Trainingsvolumen ist natürlich einfach die Menge an Arbeit, die ihr verrichtet, und wird normalerweise als Anzahl der Sätze pro Woche angegeben.

Nehmen wir an, ihr macht einen Satz pro Woche, um euren Oberschenkel zu trainieren. Das wäre ein sehr geringes Volumen und würde euch nicht viel Zeit kosten. Wenn ihr hingegen 30 Sätze pro Woche machen würdet, wäre das ein sehr hohes Volumen und ihr würdet viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Der generelle Ansatz ist, dass etwa zehn Sätze pro Körperpartie und Woche für die meisten Menschen ein guter Richtwert sind.

Die meisten Trainer empfehlen, diese zehn Sätze auf mindestens zwei Trainingseinheiten pro Körperteil aufzuteilen. So könntet ihr zum Beispiel am Dienstag fünf Sätze und am Freitag fünf Sätze machen, um euren Oberschenkel zu trainieren. Die pauschale Empfehlung lautet jedoch zehn Sätze pro Muskelpartie und Woche. Das muss nicht unbedingt auf jeden zutreffen und Fortgeschrittenere können bei einigen Körperpartien mit bis zu 20 Sätzen marginal größere Fortschritte erzielen.

Bedeutet das aber, dass zehn Sätze pro Muskel und Woche das absolute Minimum ist? Was wäre, wenn ihr statt zehn Sätzen nur neun Sätze pro Woche machen würdet, oder wenn ihr nur fünf Sätze macht? Sorgt dies dann auch nur für 50 % der Fortschritte im Vergleich zu dem Richtwert von zehn Sätzen pro Woche? Was passiert bei nur einem Satz pro Woche, würdet ihr dann überhaupt etwas erreichen? Nun, zum Glück haben wir die Wissenschaft, um diese Fragen zu beantworten, und die Ergebnisse werden euch vielleicht überraschen.

Der weiße Balken steht für 100 % der Zuwächse, die möglich wären, wenn ihr mehr als zehn Sätze pro Woche machen würdet. Das ist euer maximal möglicher Zuwachs. Mit nur einem bis vier Sätzen pro Muskel und Woche erreicht ihr nicht 10 % des Zuwachses, nicht 20 % des Zuwachses, sondern 64 % des maximal möglichen Muskelzuwachses. Denkt darüber nach: Ein Satz pro Woche ist nichts. Ihr könnt jetzt aufhören, diesen Artikel zu lesen, einen Satz Bizepscurls bis zum Versagen machen und das allein würde euch in den Bereich von 64 % eures maximal möglichen Muskelzuwachses für die Woche bringen. Das Ganze würde vielleicht nicht mal 60 Sekunden dauern.

Wenn ihr euch entschließt, etwas mehr zu tun, sagen wir fünf bis neun Sätze pro Woche, würdet ihr damit 84 % des maximalen Zuwachses erreichen. Aber für den Minimalisten ist es sogar noch besser, denn es gibt eine Reihe von Strategien, mit denen ihr aus den wenigen Sätzen, die ihr macht, noch mehr Muskelwachstum herausholen könnt. So könnt ihr den Unterschied noch weiter verringern und euch mit weniger Training dem Optimum nähern. Doch bevor wir uns damit befassen, sollte ich darauf hinweisen, dass die Zahlen, die ich euch gerade präsentiert habe, ein paar Einschränkungen aufweisen.

Erstens stützt sich die Meta-Analyse, aus der sie stammen, auf die Ergebnisse von 15 Studien, aber die meisten dieser Studien wurden an untrainierten oder Freizeitsportlern durchgeführt. Nur zwei der Studien wurden an trainierten Sportlern durchgeführt. Von diesen beiden Studien fand die Ray-Studie keinen Unterschied zwischen drei Sätzen und einem Satz pro Training-Session, der bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde. Die Alstroski-Studie wiederum fand keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen drei, sechs oder zwölf Sätzen pro Woche, die ebenfalls bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. Obwohl ich anmerken sollte, dass es nicht signifikante Trends zugunsten der Gruppe mit hohem Volumen gab.

Zweitens geben diese Studien alle Durchschnittswerte an. Im Durchschnitt erreichten die Teilnehmer 64 % des maximalen Zuwachses, wenn sie ein bis vier Sätze pro Woche absolvierten, aber das bedeutet nicht, dass jeder genau 64 % des maximalen Muskelzuwachses erreicht. Bei manchen Menschen wird diese Zahl höher sein, bei manchen niedriger. Außerdem sollte darauf hingewiesen werden, dass ihr mit zunehmender Trainingserfahrung in der Regel mehr Volumen benötigt, um in gleichem Maße Fortschritte zu erzielen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht auch mit deutlich weniger Training messbare Fortschritte machen kann. In der Tat gibt es sehr erfahrene Bodybuilder, die mit Trainingsprogrammen mit geringem Volumen nicht nur auskommen, sondern regelrecht aufblühen.

Dorian Yates gilt als einer der bekanntesten IFBB-Profi-Bodybuilder aller Zeiten, und so sah sein Brusttraining aus:

Er trainierte einmal pro Woche Brust mit nur einem Satz bis zum Versagen pro Übung bei sechs bis acht Wiederholungen. Für ihn bedeutete das ein wöchentliches Brustvolumen von, man höre und staune, vier Sätzen pro Woche. Und er baute eine Brust wie diese mit vier Sätzen pro Woche auf.

Dorian Yates hatte natürlich pharmazeutische Unterstützung, aber es gibt auch Beispiele für Elite-Minimalisten, die Natural unterwegs sind. Jeff Alberts ist einer der erfolgreichsten Natural Bodybuilder aller Zeiten. Dies ist sein aktueller Pull-Workout, bei dem er Rücken, Bizeps und Oberschenkel trainiert. Er macht zwei Sätze sitzende Leg Curls, zwei Sätze rumänisches Kreuzheben, zwei Sätze Lat Pulldowns und zwei Sätze Bizepscurls am Kabel. Das war’s. Er macht eine alternierende Version dieses Trainings zweimal pro Woche, sodass er meist nur vier bis acht Sätze pro Muskel pro Woche macht. Hierbei darf natürlich nicht vergessen werden, dass Alberts die Übungen nicht nur bis zum Muskelversagen ausführt, sondern auch ganz genau auf die Ausführung achtet. Schwer und falsch ist hier nicht angesagt.

Es gibt auch Leute wie Martin Birkin, der eine ganze Generation von Minimalisten mit seinem berühmten „Fuckarounditis“-Artikel inspiriert hat, in dem er erklärt, wie viele Leute ihre Zeit im Fitnessstudio verschwenden, weil sie ihre Trainingsziele nicht verfolgen, zu viel Mist machen, darunter viel zu viel Bauchmuskeltraining und mehr Zeit mit dem Aufwärmen verbringen als mit ihrem gesamten Training.

Es ist auch erwähnenswert, dass bisher ausschließlich von Zuwächsen gesprochen wurde, aber manchmal wollen die Leute einfach nur das erhalten, was sie bereits aufgebaut haben. Gegen Erhaltungsphasen ist nichts einzuwenden, und in diesem Fall kann man sogar mit weniger auskommen. In einer Studie von Bickel et al. wurde festgestellt, dass die Probanden ihre Muskelmasse acht Monate lang erhalten konnten, selbst wenn sie ihr Trainingsvolumen auf ein Neuntel ihres Ausgangsniveaus reduzierten. Es ist viel einfacher, seine Zuwächse zu halten, als sie von neu aufzubauen.

Der maximalistische Ansatz macht natürlich Spaß, aber es gibt Zeiten, in denen ein minimalistisches Programm mit geringem Volumen von Nöten sein kann. Wir wollen euch deshalb zeigen, dass minimalistisches Training viel effektiver ist, als viele Leute denken, vor allem wenn es richtig gemacht wird. Okay, mit all dieser Theorie im Hinterkopf wollen wir uns nun mit einigen der besten minimalistischen Trainingsmethoden befassen.

Maximale Ergebnisse nur mit maximalem Aufwand

Die erste minimalistische Strategie besteht darin, sich mehr anzustrengen als sonst. Mit weniger Arbeit mehr zu erzielen, ist möglich. Ihr müsst jedoch sicherstellen, dass diese Arbeit von hoher Qualität ist. Das heißt, ihr müsst jeden einzelnen Satz so perfekt wie möglich ausführen. Je geringer euer Volumen ist, desto höher sollte eure Intensität sein, um dies auszugleichen. Und das ist der wichtigste Tipp für ein minimalistisches Trainingsprogramm. Die meisten Sätze sollten bis zum Versagen ausgeführt werden, also ein RPE („Rate of Perceived Exertion“ z. dt. Der Grad der empfundenen Anstrengungen) von zehn (höchster Wert der Skala), oder zumindest bis auf eine Wiederholung an das Versagen heran, also ein RPE von neun oder so.

Drop-Sets einbauen

Die zweite Strategie ist die Verwendung von Drop-Sets. In seinem Lehrbuch über Muskelhypertrophie schlägt Dr. Brad Schoenfeld vor, dass Drop-Sets verwendet werden können, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne die Trainingsdauer wesentlich zu verlängern, um das Training effizienter zu gestalten. Bei einem Drop-Set verlängert ihr einen Satz über das Versagen hinaus, indem ihr das Gewicht reduziert und nach dem eigentlichen Arbeitssatz weitere Wiederholungen durchführt.

Auf diese Weise könnt ihr mehr Wiederholungen mit hoher Intensität ausführen, ohne Zeit durch Pausen zu verlieren. Die Wiederholungen weisen die hohe Intensität auf, weil der Muskel bereits einmal bis zum Versagen gearbeitet hat. Normalerweise wird bei einem solchen Drop-Set das Gewicht um 25 bis 50 % reduziert und die Übung erneut bis zum Versagen ausgeführt, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.

Supersätze für zeitoptimiertes Training

Die dritte Strategie besteht darin, sinnvolle Supersätze zu machen. Bei einem Supersatz führt ihr zwei Übungen hintereinander aus, ohne dazwischen eine Pause zu machen. Es ist sehr verbreitet, Supersätze für dieselbe Körperpartie durchzuführen, wie z. B. Bankdrücken mit Dumbbell Flys. Dies ist laut den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen falsch.

In dieser Studie aus dem Jahr 2020 wurde festgestellt, dass sich die Trainingsleistung verringert, wenn Supersätze für Übungen durchgeführt werden, die dieselben Muskeln trainieren. Wenn jedoch Supersätze bei Übungen durchgeführt werden, die nicht dieselben Muskeln trainieren, können beide Übungen trotzdem optimal genutzt werden, während gleichzeitig Zeit gespart wird.

So wäre es beispielsweise klüger, das Bankdrücken mit Kurzhantel Rudern zu kombinieren, da die Brustmuskeln ruhen, während der Rücken arbeitet, und der Rücken ruht, während die Brustmuskeln arbeiten. Es ist auch in Ordnung, wenn sinnvolle Supersätze etwas unorthodox sind. Ihr könntet zum Beispiel an einem Ganzkörpertag Beinpresse mit seitlichem Schulterheben kombinieren, da sich die Muskeln, die an den Übungen beteiligt sind, nicht überschneiden.

Wenn ihr nun aufschlüsseln würdet, wie ihr eure Zeit im Fitnessstudio verbringt, würdet ihr wahrscheinlich feststellen, dass ihr die meiste Zeit nicht mit Training, sondern mit Pausen zwischen den Sätzen verbringt. Aus Neugierde habe ich das selbst gemacht und einen zufälligen Trainingstag aufgezeichnet, an dem ich die genaue Zeit, die ich mit dem Ausführen der Übungen verbracht habe, mit der Zeit, die ich zwischen den Sätzen verbracht habe, verglichen habe.

Für das gesamte Training benötigte ich eine Stunde und 10 Minuten, also insgesamt 70 Minuten. Von diesen 70 Minuten habe ich nur 14 Minuten tatsächlich mit dem Ausführen der Übungen verbracht und 56 Minuten mit dem Ausruhen. Ich habe also nur etwa 20 % meiner Zeit im Fitnessstudio aktiv mit dem Training verbracht und 80 % mit Pausen. Die Zeit zwischen den Sätzen kann je nach Person variieren, aber ich kann euch garantieren, dass die meisten Menschen mindestens die Hälfte ihrer Zeit im Fitnessstudio damit verbringen, sich zwischen den Sätzen auszuruhen.

Daraus ergibt sich, dass eine offensichtliche Lösung für ein schnelleres Training darin besteht, kürzere Pausen einzulegen. Doch dabei gibt es ein Problem. Die Wissenschaft lehrt uns, dass kürzere Pausenzeiten zwischen den Sätzen für den Muskelaufbau eher ungünstig sind, weil man sich zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen kann. Die Empfehlung lautet daher, zwischen den Sätzen eine bis vier Minuten zu pausieren. Es gibt jedoch Belege dafür, dass ihr den Muskelaufbau maximieren könnt, wenn ihr die Pause zwischen den Sätzen im Laufe der Zeit schrittweise verkürzt, da sich eure kardiovaskuläre Ausdauer verbessert und ihr euch schneller erholen könnt.

Mit anderen Worten: Ihr könnt damit beginnen, in der ersten Woche zwei Minuten zwischen den Sätzen zu pausieren, dann in der zweiten Woche 15 Sekunden weniger, in der dritten Woche wieder 15 Sekunden weniger, bis ihr schließlich auf eine Minute Pause zwischen den Sätzen kommt.

Auch das Thema aufwärmen darf nicht vergessen werden. Der Minimalist sollte versuchen, seine Aufwärmzeit zu verkürzen. Wenn ich in Zeitnot bin, gehe ich einfach drei bis fünf Minuten auf das Laufband, mache ein paar Dehnübungen und lege sofort los.

Nach einer kurzen allgemeinen Aufwärmphase könnt ihr Übungen wählen, die nicht so viele Aufwärmsätze erfordern. Wenn ich zum Beispiel Kniebeugen mit der Langhantel mache, brauche ich in der Regel vier oder fünf Aufwärmsätze, um überhaupt auf mein Arbeitsgewicht zu kommen. Danach folgen normalerweise zwei bis vier weitere Arbeitssätze. Das ist sehr zeitaufwendig. Wenn ich stattdessen Kniebeugen in der Hackenschmidt-Maschine mache, brauche ich nur zwei Aufwärmsätze, bevor ich mit den eigentlichen Arbeitssätzen beginne. Wenn ihr also Übungen auswählt, die weniger Aufwärmsätze erfordern, können ihr auch eure Gesamttrainingszeit verkürzen.

Mit vergleichsweise wenig Training viel erreichen ist tatsächlich möglich und keine billige Werbung für ein unseriöses Fitnessprodukt. Mit einem minimalistischen Trainingsansatz lassen sich Kraft- und Muskelzuwächse sowie eine Verbesserung der eigenen Gesundheit erzielen. Die in diesem Artikel dargelegten Punkte werden euch helfen, das Maximum aus eurer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen, auch wenn ihr nicht wirklich viel Zeit habt. Wir wünschen euch viel Spaß beim Trainieren.