Besser Schlafen trotz Schmerzen im unteren Rücken

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Geschrieben von

Dr. Jens Köster

Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.

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Rückenschmerzen können nicht nur deinen Alltag erschweren, sie können es noch viel schwieriger machen, eine erholsame Nacht zu haben. Es kann hart sein, eine bequeme Position zum Einschlafen zu finden. Und vielleicht kannst du nicht ohne Schmerzen ins Bett gehen oder aufstehen.

Aber guter Schlaf ist essenziell für deine Gesundheit und ein wichtiger Teil deines allgemeinen Wohlbefindens. Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die ihre Lebensqualität als sehr gut oder ausgezeichnet bewerteten, durchschnittlich länger schliefen als diejenigen, die ihre Gesundheit und Lebensqualität als schlechter einschätzten.¹ Aber Studien haben auch gezeigt, dass nicht genügend Schlaf tatsächlich deine Schmerzempfindlichkeit erhöhen kann.

Wenn du Probleme hast, genügend Schlaf zu bekommen, weil Rückenschmerzen dich plagen, versuche diese Tipps, die das Schlafen ein wenig leichter machen können.

Dein unterer Rücken ist ein Wunderwerk aus miteinander verwobenen Strukturen. Er besteht aus fünf Lendenwirbeln, die jeweils durch Scheiben als eine Art „Stoßdämpfer“ geschützt und von Bändern an Ort und Stelle gehalten werden. Die umliegenden Muskeln bilden die Stützen und sind durch Sehnen mit der Wirbelsäule verbunden. In der Wirbelsäule verlaufen wiederum die Nervenbahnen, um Signale im ganzen Körper zu übermitteln.²

Dein unterer Rücken trägt den Großteil des Körpergewichts und ist essenziell für jede Art von Bewegung. Egal, ob du stehst, sitzt, gehst oder liegst – er spielt eine zentrale Rolle für deine Beweglichkeit und dein allgemeines Wohlbefinden.³

Angesichts seiner Komplexität und wie sehr wir auf ihn angewiesen sind, ist es kaum verwunderlich, dass er oft der Ursprung von Schmerzen ist. Acht von zehn Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen, wobei Schmerzen im unteren Rücken einer der Hauptgründe für einen Arztbesuch sind.⁴

Aus diesem Grund sind Rückenschmerzen und Schlafprobleme so eng miteinander verbunden. Guter Schlaf kann helfen, Rückenschmerzen zu verhindern oder zu lindern. Zu wissen, wie man mit Rückenproblemen schläft, kann dir helfen, mit dem Schmerz umzugehen und trägt zur Heilung und Regeneration bei.

Schmerzen im unteren Rücken können von mild bis schwer reichen und vorübergehend oder langanhaltend sein. In schweren Fällen können sie lähmend sein und fast alle Aspekte des täglichen Lebens beeinträchtigen, einschließlich des Schlafs.

Es gibt zwei Hauptarten von Schmerzen im unteren Rücken: akut und chronisch.

• Akute Rückenschmerzen sind kurzlebig und dauern nur ein paar Tage bis zu einigen Wochen. Sie sind oft mit einem bestimmten Ereignis oder einer Verletzung verbunden. Wenn akute Rückenschmerzen nachlassen, gibt es keine andauernden Auswirkungen auf die Mobilität.
• Chronische Rückenschmerzen dauern drei Monate oder länger. In vielen Fällen treten sie ohne klare Verbindung zu einer anfänglichen Verletzung auf. Rückenschmerzen, die als akut beginnen, können chronisch werden. Es wird geschätzt, dass rund 20 % der Fälle von akuten Rückenschmerzen anhalten und zu chronischen Rückenschmerzen werden.⁵

Forscher haben schon lange einen Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Schlafproblemen festgestellt, und immer mehr Beweise deuten auf eine wechselseitige Beziehung hin, in der sie sich gegenseitig verstärken können.⁶

Schmerzen können ein großes Hindernis für einen erholsamen Schlaf sein. Rückenschmerzen machen es schwer, eine bequeme Position zum Einschlafen zu finden oder können für ein häufiges Aufwachen sorgen, wenn der Schmerz zunimmt.

Gleichzeitig neigen Menschen mit Schlafproblemen eher dazu, Schmerzen zu entwickeln oder die Schmerzwahrnehmung erhöht sich. Experten sind sich nicht sicher, warum dies passiert, aber es gibt mehrere mögliche Erklärungen. Schlafmangel kann den Heilungsprozess beeinträchtigen, die Stimmung so beeinflussen, dass die Schmerzempfindlichkeit erhöht wird, oder Botenstoffe im Gehirn stören, die an der Art und Weise beteiligt sind, wie wir Schmerzen empfinden.⁷

Ein weiterer Zusammenhang zwischen Schlaf und Rückenschmerzen ist die Art und Weise, wie die Schlafposition die Ausrichtung der Wirbelsäule beeinflusst. Obwohl die Körperhaltung typischerweise mit Sitzen und Stehen in Verbindung gebracht wird, ist sie auch beim Liegen entscheidend.

Eine Schlafposition, die Verdrehungen, Verrenkungen oder sonstigen Druck auf die Lendenwirbelsäule ausübt, kann Schmerzen und Steifheit verursachen. Diese Schmerzen sind morgens oft schlimmer, können aber den ganzen Tag über bestehen bleiben.

Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Schlafpositionen und welchen Einfluss sie auf Rückenschmerzen haben.

Wenn du auf der Seite schläfst, zieh deine Beine leicht in Richtung Brust und leg ein Kissen zwischen deine Beine.

Das Beugen deiner Knie und ein Kissen zwischen den Beinen können helfen, deine Wirbelsäule, das Becken und die Hüften in die richtige Position bringen und so einen Rücken entlasten. Diese Position. Verwende ein Ganzkörperkissen, wenn es das für dich leichter und angenehmer macht.

Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein Kissen unter deine Knie. Das kann dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu entspannen und die natürliche Kurve deines unteren Rückens zu erhalten. Wenn du zusätzliche Unterstützung benötigst, versuche es mit einem kleinen, gerollten Handtuch unter deiner Taille.

Unterstütze darüber hinaus deinen Nacken mit einem Kissen. Dein Kissen sollte deinen Nacken so ausrichten, dass er mit deiner Brust und deinem Rücken eine Linie bildet.

Auf dem Bauch zu schlafen, kann eine enorme Anstrengung für deinen Rücken bedeuten. Versuche, wenn möglich, eine andere Schlafposition.

Wenn du nicht anders schlafen kannst, verringere die Rückenbelastung, indem du ein Kissen unter deine Hüften und den unteren Bauch legst. Verwende außerdem ein Kissen unter deinem Kopf, wenn es nicht zu viel Belastung für deinen Rücken verursacht.

Ja, definitiv. Während du schläfst, bietet deine Matratze die entscheidende Unterstützung für deinen Körper. Sie hält nicht nur dein Gewicht, sondern beeinflusst auch, wie dein Rücken die Nacht über liegt.

Für eine angemessene Ausrichtung der Wirbelsäule ist eine Matratze erforderlich, die dein Körpergewicht unterstützt und nicht zu stark durchhängt. Eine abgenutzte oder ungeeignete Matratze kann dazu führen, dass dein Rücken in einer unnatürlichen Position liegt, was über Zeit zu Schmerzen und Steifheit führt.

Forschungen zeigen, dass eine mittelfeste Matratze oft die beste Wahl gegen untere Rückenschmerzen ist. Sie bietet eine optimale Balance zwischen Komfort und Unterstützung, indem sie gerade genug nachgibt, um sich der Körperkontur anzupassen, während sie gleichzeitig genug Widerstand leistet, um den Körper zu stützen.⁸

Die ideale Matratzenhärte variiert jedoch von Person zu Person. Das liegt daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist und unterschiedliche Bedürfnisse hat. Faktoren wie Gewicht, Körperform, bevorzugte Schlafposition und persönliche Vorlieben spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung, was für dich „mittelfest“ bedeutet. Manche benötigen vielleicht eine härtere Matratze, während andere auf einer weicheren Oberfläche besser schlafen können.

Letztendlich ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Das könnte bedeuten, die Matratze auszutauschen oder zusätzliche Hilfsmittel wie Matratzenauflagen zu nutzen, um deinen Schlaf und damit deine Rückengesundheit zu verbessern.

Guter Schlaf ist ein wichtiger Teil bei der Erholung von Rückenschmerzen, doch gut zu schlafen mag schwierig erscheinen, wenn der Rücken schmerzt. Obwohl es keine garantierte Methode für besseren Schlaf gibt, können bestimmte praktische Tipps helfen:

Finde eine unterstützende Schlafposition: Ideal wäre es, auf der Seite zu schlafen, aber unabhängig von der Position, sorge dafür, dass deine Wirbelsäule gut ausgerichtet ist. Wenn nötig, benutze extra Kissen zur Unterstützung des Körpers.

Sei vorsichtig mit Alkohol und Koffein: Obwohl Alkohol dir vielleicht beim Einschlafen hilft, kann er die Qualität deines Schlafs stören. Als Stimulans kann Koffein es schwieriger machen, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Probiere Entspannungsmethoden: Techniken, um dich zu entspannen, können deinen Körper herunterfahren, dich auf das Schlafengehen vorbereiten und den Fokus von den Schmerzen nehmen.

Reduziere potenzielle Quellen, die deinen Schlaf stören: Wenn du nachts unbeabsichtigt aufwachst, kann es schwieriger sein, wieder einzuschlafen, wenn Schmerzen im Spiel sind. Versuche daher, übermäßigen Lärm und Licht aus deinem Schlafzimmer zu eliminieren oder blockiere etwaige Störquellen mit einer Schlafmaske oder Ohrenstöpseln. Sorge außerdem für eine angenehme Raumtemperatur für die Nacht.

Eine tägliche Schlafhygiene kann deine Schlafgewohnheiten verbessern, damit du während als auch nach Episoden von Rückenschmerzen erholsamer schlafen kannst.

Rückenschmerzen sind häufig und verschwinden oft schnell, doch es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn:

• Der Schmerz mit einer spezifischen Verletzung begann.
• Der Schmerz weiterhin besteht oder sich über mehrere Tage verschlimmert.
• Der Schmerz lähmend ist.
• Der Schmerz zu den Beinen oder anderen Körperteilen ausstrahlt.
• Du Schwäche oder Taubheitsgefühle in deinem Unterkörper verspürst.
• Anzeichen einer Infektion wie Rötung, Schwellung oder Fieber auftreten.
• Du eine persönliche Vorgeschichte von Krebs hast.
• Du andere unerklärliche gesundheitliche Veränderungen wie Gewichtsverlust oder Probleme beim Wasserlassen hast.

Ein Arzt kann deine Symptome überprüfen und die angemessenen nächsten Schritte für Tests, Diagnose und Behandlung bestimmen.

Rückenprobleme müssen nicht zwangsläufig zu schlechtem Schlaf führen. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du auch mit Rückenschmerzen erholsame Nächte erleben und deine Lebensqualität deutlich verbessern. Achte auf deinen Körper und zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Schmerzen deinen Alltag beeinträchtigen.