Shirataki-Nudeln – Der ultimative Abnehmtrick?

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Geschrieben von

Kathleen Schneider

Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.

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Shirataki-Nudeln sind eine leichte und gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudeln. Sie werden aus der Konjakwurzel hergestellt und haben praktisch keine Kalorien. In der japanischen und chinesischen Küche werden Shirataki-Nudeln seit Jahrhunderten häufig in Suppen verwendet und sind für ihre Glasnudelähnliche Textur bekannt. Worum es sich bei Shirataki-Nudeln handelt und wieso sie die perfekte Ergänzung für euren Diät-Plan sind, erfahrt ihr in diesem Artikel!

Was sind Shirataki-Nudeln?

Shirataki-Nudeln sind auch unter den Namen Konjac-Nudeln oder Konnyaku-Nudeln bekannt. Der Name „Shirataki“ bedeutet „weißer Wasserfall“ auf Japanisch und bezieht sich auf die klare, durchsichtige Farbe der Nudeln. Im englischen Sprachgebrauch ist häufig von „miracle noodles“ oder „magic noodles“ die Rede. Dies liegt an dem niedrigen Kaloriengehalt und der Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Aber was sind Shirataki-Nudeln genau und wie werden sie vor allem hergestellt?

Shirataki-Nudeln werden aus der Konjakwurzel, auch Konnyaku genannt, hergestellt und bestehen hauptsächlich aus Glucomannan. Die Konjakwurzel ist ein Gemüse, das hauptsächlich in Japan angebaut wird. Um Shirataki-Nudeln herzustellen, wird die Konjakwurzel gekocht, gepresst und anschließend mittels Nudelform in die gewünschte Form geschnitten.

Aufgrund des eher simplen Herstellungsprozesses überrascht es nicht, dass Shirataki-Nudeln fast ausschließlich aus Wasser und Konjakmehl bestehen. Somit enthalten Shirataki-Nudeln fast keine Kohlenhydrate und fast kein Fett, sind aber reich an Ballaststoffen und enthalten eine Vielzahl von Mineralien und Vitaminen, dazu zählt Kalium, Kalzium und Magnesium sowie Vitamin C und Vitamin B6.

Shirataki-Nudeln sind reich an wichtigen Ballaststoffen

Glucomannan ist eine Art löslicher Ballaststoff, der Wasser absorbieren und ein Gel bilden kann.

Tatsächlich kann Glucomannan bis zum 50-Fachen seines Gewichts an Wasser aufnehmen, was sich im extrem hohen Wassergehalt der Shirataki-Nudeln widerspiegelt.¹

Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch das Verdauungssystem, was das Sättigungsgefühl fördert und die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf verzögert.²

Darüber hinaus fungieren zähflüssige Ballaststoffe als Präbiotikum. Sie nähren die im Dickdarm lebenden Bakterien, die auch als Darmflora oder Mikrobiota bezeichnet werden.

Im Dickdarm fermentieren die Bakterien die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, die Immunfunktion stärken und weitere gesundheitliche Vorteile bieten können.^3,4,5

In einer kürzlich durchgeführten Humanstudie wurde geschätzt, dass die Fermentierung von Glucomannan zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm Ballaststoff erzeugt.⁶

Da eine typische 100-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln etwa 1 bis 3 Gramm Glucomannan enthält, handelt es sich im Wesentlichen um ein kalorien- und kohlenhydratfreies Lebensmittel.

Shirataki-Nudeln der ultimative Abnehmtrick?

Aufgrund der bereits angesprochenen Eigenschaften der Shirataki-Nudeln können sie ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Ihre zähflüssigen Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, sodass man länger satt bleibt und weniger isst. Darüber hinaus kann die Fermentierung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren die Freisetzung eines Darmhormons anregen, das das Sättigungsgefühl steigert.^7,8,9

Außerdem scheint die Einnahme von Glucomannan vor dem Verzehr einer großen Menge Kohlenhydrate den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken. Bei Ghrelin handelt es sich um ein Hormon, das von der Magenschleimhaut produziert wird und das Hungergefühl steigern kann. Aus diesem Grund wird es auch als „Hungerhormon“ bezeichnet, da es den Appetit anregt und dazu beitragen kann, dass man mehr isst.¹⁰

Eine weitere Aufgabe von Ghreilin ist die Regulierung des Fettstoffwechsels. Es wird in größeren Mengen produziert, wenn der Magen leer ist, und in kleineren Mengen, wenn der Magen gefüllt ist. Die Ghrelinproduktion kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie Stress, Schlafmangel und hoher Alkoholkonsum.

Shirataki-Nudeln und Glucomannan – Das sagt die Wissenschaft

Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Personen, die 4-8 Wochen lang Glucomannan zu sich nahmen, 3 bis 5,5 Pfund (1,4 bis 2,5 kg) an Gewicht verloren. In einer weiteren Studie haben Personen, die Glucomannan allein oder zusammen mit anderen Ballaststoffen eingenommen haben, im Rahmen einer kalorienarmen Diät deutlich mehr Gewicht verloren als die Placebogruppe.^11,12

In einer anderen Studie nahmen fettleibige Personen, die acht Wochen lang täglich Glucomannan einnahmen, 2,5 kg ab, ohne weniger zu essen oder ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern.¹³

Das Glucomannan vielleicht doch nicht der ganz große „Heilsbringer“ ist, zeigt die folgende wissenschaftliche Beobachtung. In einer achtwöchigen Studie wurde kein Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen übergewichtigen und fettleibigen Personen, die Glucomannan einnahmen, und solchen, die dies nicht taten, festgestellt.

Da in diesen Studien 2 bis 4 Gramm Glucomannan in Form von Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wurden, die mit Wasser eingenommen wurden, würden Shirataki-Nudeln wahrscheinlich eine ähnliche Wirkung haben.

Es liegen jedoch keine Studien speziell zu Shirataki-Nudeln vor.

Außerdem könnte der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle spielen. Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel bis zu einer Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während die Nudeln Teil einer Mahlzeit sind.

Shirataki-Nudeln können den Blutzucker- und Insulinspiegel senken

Glucomannan trägt nachweislich zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz bei. Da zähflüssige Ballaststoffe die Magenentleerung verzögern, steigen Blutzucker- und Insulinspiegel allmählicher an, während die Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen werden.^{14,15,16,17,18,19}

In einer Studie zeigte sich bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Wochen lang Glucomannan einnahmen, ein signifikanter Rückgang des Fructosaminspiegels, der ein Marker für den Blutzuckerspiegel ist.²⁰

In einer anderen Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine Einzeldosis Glucomannan vor dem Konsum von Glukose einnahmen, zwei Stunden später einen deutlich niedrigeren Blutzuckerspiegel als nach der Einnahme eines Placebos.²¹

Shirataki-Nudeln können möglicherweise den Cholesterinspiegel senken

Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass Glucomannan zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Forscher stellten fest, dass Glucomannan die Menge des mit dem Stuhl ausgeschiedenen Cholesterins erhöht, sodass weniger in den Blutkreislauf zurückgeführt wird.^{22,23,24,25,26,27}

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 16 mg/dL und die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg/dL senkte.²⁸

Shirataki-Nudeln können bei Verstopfungen helfen

Viele Menschen leiden unter chronischer Verstopfung oder seltenem, schwer abführbarem Stuhlgang. Glucomannan hat sich sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen als wirksame Behandlung von Verstopfung erwiesen.^{29, 30, 31, 32, 33}

In einer Studie wurde eine schwere Verstopfung bei 45 % der Kinder, die Glucomannan einnahmen, erfolgreich behandelt, gegenüber nur 13 % der Kontrollgruppe. Bei Erwachsenen erhöhte die Einnahme von Glucomannan die Häufigkeit des Stuhlgangs, den Gehalt an nützlichen Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren.^34,35,36

Shirataki-Nudeln – Das sind die möglichen Nebenwirkungen

Bei manchen Menschen kann das in Shirataki-Nudeln enthaltene Glucomannan zu leichten Verdauungsproblemen wie flüssigem Stuhlgang, Blähungen und Flatulenz führen. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass sich Glucomannan in allen in Studien getesteten Dosierungen als sicher erwiesen hat.³⁷

Dennoch ist es – wie bei allen Ballaststoffen – am besten, Glucomannan schrittweise in die Ernährung aufzunehmen. Darüber hinaus kann Glucomannan die Wirksamkeit bestimmter Medikamente, einschließlich einiger Diabetesmedikamente, verringern. Um dies zu verhindern, sollten Sie Ihre Medikamente mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach dem Verzehr von Shirataki-Nudeln einnehmen.

So kochen Sie Shirataki-Nudeln richtig

Die Zubereitung von Shirataki-Nudeln kann anfangs etwas abschreckend wirken. Sie sind in einer fischig riechenden Flüssigkeit verpackt, die eigentlich einfaches Wasser ist, das den Geruch der Konjakwurzel aufgenommen hat.

Deshalb ist es wichtig, die Nudeln einige Minuten lang unter fließendem Wasser gut abzuspülen. Dadurch sollte der meiste Geruch entfernt werden. Außerdem sollten Sie die Nudeln einige Minuten lang in einer Pfanne ohne Fett erhitzen. Dadurch wird das überschüssige Wasser entfernt und die Nudeln erhalten eine nudelähnliche Konsistenz. Wenn zu viel Wasser übrigbleibt, werden sie breiig.

Hier ist ein einfaches Shirataki-Nudel-Rezept mit nur wenigen Zutaten:

Gesunde Macaroni and Cheese mit Shirataki-Nudeln

Macaroni and Cheese mit Shirataki-Nudeln ist die gesunde Alternative zum amerikanischen Klassiker. Durch den niedrigen Kaloriengehalt eignet sich dieses Rezept besonders gut für eine Diät und auch geschmacklich steht dieser Variante der Originalversion in nichts nach.

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Vorbereitungszeit 5 Minuten Min.

Zubereitungszeit 30 Minuten Min.

Gericht Hauptgericht

Küche Amerikanisch, Japanisch

Portionen 2 Portionen

Kalorien 400 kcal

Zutaten

  

• 200 g Shirataki-Nudeln
• 5 g Olivenöl
• 85 g Geriebenen Cheddar
• 1 EL Butter
• 1/2 EL Meersalz

Anleitungen

 

• Ofen auf 175 Grad vorheizen.
• Die Shirataki-Nudeln unter kaltem Wasser für mindestens zwei Minuten waschen.
• Die Nudeln in eine Pfanne geben und bei mittlerer bis hoher Hitze 5-10 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.
• Während die Nudeln kochen, fetten Sie eine Auflaufform mit Olivenöl oder Butter ein.
• Die gekochten Nudeln in die Auflaufform geben, die restlichen Zutaten hinzufügen und gut umrühren. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.

Video

Notizen

Die 400kcal beziehen sich auf das gesamte Gericht.

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Shirataki-Nudeln können in jedem Gericht anstelle von Nudeln oder Reis verwendet werden. Sie eignen sich jedoch am besten für asiatische Rezepte. Die Nudeln sind geschmacksneutral, nehmen aber die Aromen von Soßen und Gewürzen sehr gut auf.

Weitere leckere Rezepte von uns findet ihr hier.

Wenn Sie Shirataki-Nudeln einmal ausprobieren möchten, finden Sie beispielsweise auf Amazon eine große Auswahl.

Wo kann ich Shirataki-Nudeln kaufen?

Shirataki-Nudeln sind in vielen asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich und werden oft in der Tiefkühltruhe verkauft. Außerdem sind Shirataki-Nudeln in vielen Supermärkten und Reformhäusern erhältlich, insbesondere in denen, die eine große Auswahl an asiatischen Lebensmitteln anbieten. Sie können auch online erworben werden, entweder über spezialisierte asiatische Lebensmittelhändler oder über große Online-Einzelhändler.

Es empfiehlt sich, vor dem Kauf die Verpackung und das Verfallsdatum sorgfältig zu prüfen, um sicherzustellen, dass die Nudeln noch haltbar und in einem guten Zustand sind.

Abschließende Gedanken

Shirataki-Nudeln sind ein hervorragender Ersatz für herkömmliche Nudeln. Sie sind nicht nur extrem kalorienarm, sondern sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und können bei der Gewichtsabnahme helfen. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und die Darmgesundheit aus.