Wie viele Kalorien stecken in eurem Sushi?

Sushi ist ein traditionelles japanisches Gericht, das nicht nur in Asien, sondern auf der ganzen Welt beliebt ist.¹

Es wird in der Regel in Form einer Rolle serviert, die je nach Sorte sechs bis acht kleineren „Sushi-Stücke“ enthält. Das Gericht besteht aus einer Vielzahl von gekochten und rohen Meeresfrüchten, Gemüse und Reis, die in getrocknete Seetangblätter (Nori oder auch Nori-Blätter) eingewickelt sind.

Obwohl die Sushi-Rollen relativ klein sind und oft als gesunde Mahlzeit gelten, können sie mehr Kalorien und Natrium enthalten, als die meisten von euch vielleicht denken.

In diesem Artikel erfahrt ihr, wie viele Kalorien beliebte Sushi-Rollen, Sashimi und Nigiri enthalten, damit ihr entscheiden könnt, ob und welche Sushi-Rollen zu euren Zielen passen.

Beliebte Sushi-Varianten

California Rolls

Die California Roll ist eine beliebte Sushi-Variante mit Gurke, Avocado und gekochtem Krabbenimitat, die in Nori-Blättern eingewickelt ist.²

Das Krabbenimitat, auch Surimi genannt, wird aus einer Fischart namens Seelachs hergestellt. Da Seelachs nur wenig Quecksilber enthält, ist die California Roll eine sichere Option für Schwangere, die dennoch Sushi essen möchten.³

Da die Krabbenimitate vorgekocht sind, ist diese Rolle ebenfalls eine gute Wahl für alle, die Sushi probieren möchten, aber vor dem Verzehr von rohem Fisch zurückschrecken.

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) enthalten:²

• Kalorien: 93 kcal
• Eiweiß: 2,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 18,4 Gramm
• Fett: 0,7 Gramm
• Natrium: 428 mg – 18 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Spicy Tuna und Salomon (Lachs) Rolls

Diese Sushi-Variante besteht aus weißem Reis mit Essig, Avocado, Gurke, Sesam und einer Chilisauce, die diesen Rolls den charakteristischen Geschmack und die Schärfe verleiht.

Normalerweise wird bei Spicy Tuna und Salomon Rolls entweder roher Thunfisch oder Lachs verwendet. Im Japanischen wird roher Fisch übrigens als Sashimi bezeichnet.

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Spicy Tuna Roll enthalten:⁴

• Kalorien: 175 kcal
• Eiweiß: 7,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 16,7 Gramm
• Fett: 7,5 Gramm
• Natrium: 217 mg – 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Salomon Roll enthalten:⁵

• Kalorien: 190 kcal
• Eiweiß: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 24 Gramm
• Fett: 6 Gramm
• Natrium: 330 mg – 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Shrimp Tempura Roll

„Tempura“ ist eine Art von japanischem Frittierverfahren, bei dem kleine Stücke von Gemüse oder Meeresfrüchten in eine kleine Menge knuspriger Panade getaucht und dann in heißem Öl frittiert werden.

Tempura wird häufig als Beilage zu Sushi oder anderen japanischen Gerichten serviert und ist auch als eigenständiges Gericht beliebt. Es gibt viele verschiedene Arten von Tempura, wie zum Beispiel Gemüse-Tempura, Shrimp-Tempura und sogar Käse-Tempura.

Bei der Shrimp Tempura Roll werden die Garnelen in eine Mischung aus Mehl, Eiern und Semmelbröseln getaucht, frittiert und mit einer Tempura-Sauce bestehend aus Sojasauce, Zucker und Mirin, einer Art Reiswein, serviert.

Es handelt sich um eine weitere großartige Sushi-Variante, wenn ihr gekochte Meeresfrüchte den rohen vorzieht oder eine knusprige Textur bevorzugt

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Shrimp Tempura Roll enthalten:⁶

• Kalorien: 175 kcal
• Eiweiß: 3,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 28 Gramm
• Fett: 5,9 Gramm
• Natrium: 421 mg – 17 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Avocado Roll

Obwohl Sushi vor allem als Gericht mit rohem Fisch bekannt ist, gibt es auch zahlreiche Vegetarische Varianten.

Bei der Avocado Roll handelt es sich um eine solche Variante, die aus Avocado, eingelegtem Ingwer, Sesam und Wasabi – einer scharfen Meerrettichpaste – besteht.⁷

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Avocado Roll enthalten:⁷

• Kalorien: 140 kcal
• Eiweiß: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 24,8 Gramm
• Fett: 3,7 Gramm
• Natrium: 483 mg – 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Rainbow Roll

Die Rainbow Roll kann als abenteuerliches Sushi-Variante betrachtet werden, da Surimi mit rohen Meeresfrüchten wie Thunfisch, Lachs, Tilapia oder Garnelen kombiniert wird.

Außerdem enthält die Rainbow Roll häufig Avocado, Gurke, Mayonnaise und Sesam. Die Zutaten werden in Seetang eingewickelt und mit Wasabi, eingelegtem Ingwer und Sojasauce serviert.

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Rainbow Roll enthalten:⁸

• Kalorien: 146 kcal
• Eiweiß: 7,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Fett: 5,7 Gramm
• Natrium: 301 mg – 12,5 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Philadelphia Roll

Eine weiteres beliebtes Sushi-Variante ist die Philadelphia Roll. Sie besteht aus geräuchertem Lachs, Frischkäse, Dill, Sesamsamen und Gurke.⁹

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Philadelphia Roll enthalten:⁹

• Kalorien: 170 kcal
• Eiweiß: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,5 Gramm
• Fett: 6,5 Gramm
• Natrium: 285 mg – 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Salomon Avocado Roll

Wie der Name schon verrät, wird diese Sushi-Variante mit rohem Lachs und Avocado zubereitet.

Die weiteren Zutaten sind weißer Reis, Sushi-Essig, eingelegter Ingwer, Sesam, Seetang und Salat.¹⁰

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Salomon Avocado Roll enthalten:¹⁰

• Kalorien: 179 kcal
• Eiweiß: 5,8 Gramm
• Kohlenhydrate: 30 Gramm
• Fett: 4,6 Gramm
• Natrium: 357 mg – 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Dragon Roll

Es gibt mehrere Variationen der Dragon Roll, darunter eine vegetarische Variante und eine mit Aal.

Weitere Zutaten können Surimi, Tempura-Garnelen, Avocado, Gurken, Mayonnaise und eine Unagi-Sauce aus Sojasauce, Zucker und Karamell sein.¹¹

Bei den Zutaten und Kalorien gibt es einen deutlichen Unterschied zwischen verpackten Dragon Rolls und frisch zubereiteten Versionen aus einem Restaurant. Die genauesten Informationen erhaltet ihr, wenn ihr die Nährwertangaben auf den Speisekarten der Restaurants oder den Produktverpackungen lest.

Im Allgemeinen enthalten 100 Gramm (2 bis 3 Stück) verpackter Dragon Roll mit Aal und Surimi:¹¹

• Kalorien: 175 kcal
• Eiweiß: 4,8 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,6 Gramm
• Fett: 7,9 g
• Natrium: 397 mg – 16,5 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Cucumber Roll

Die Cucumber Roll wird mit rohem Thunfisch, Surimi, Avocado und Rettichsprossen zubereitet.¹²

Dazu gibt es verschiedene Saucen, darunter eine scharfe Chilisauce, eine Mischung aus Klettenwurzel und Sojasauce, die als Gobo bekannt ist, und eine Art Sojasauce namens Ponzu.¹²

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Cucumber Roll enthalten:¹²

• Kalorien: 78 kcal
• Eiweiß: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 5 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Natrium: 319 mg – 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Spider Roll

Die Spider Roll ist eine Art gekochtes Sushi mit Tempura-Krabben und pikanter Mayonnaise, die in Essigreis und Nori-Seetang gerollt wird.

Eine halbe Spider Roll (etwa 100 Gramm) enthält:¹³

• Kalorien: 214 kcal
• Eiweiß: 6,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 16,5 Gramm
• Fett: 13,5 g
• Natrium: 373 mg – 16 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Sashimi und Nigiri

Sashimi

Sashimi ist reisfreies Sushi. Es besteht aus in dünne Scheiben geschnittenem rohem Fisch, der mit Wasabi und Sojasauce serviert wird. Die häufigsten Sashimi-Arten sind roher Thunfisch und Lachs.

Da diese Art von Sushi weder gebraten noch mit fettreichen Zutaten wie Mayonnaise oder Frischkäse serviert wird, enthält sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate als die meisten anderen Sushi-Varianten.

100 Gramm Lachs-Sashimi enthalten zum Beispiel:¹⁴

• Kalorien: 127 kcal
• Eiweiß: 20,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Fett: 4,4 g
• Natrium: 75 mg – 3 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

Nigiri

Nigiri ist eine Sushi-Variante, die nicht gerollt wird. Stattdessen wird eine dünne Scheibe rohem Fisch auf einem kleinen Bett aus Reis serviert. Oft wird ein kleines Stück Wasabi zwischen den Reis und den Fisch gelegt, und der Fisch kann mit eingelegtem Ingwer garniert werden.

Andere Nigiri-Varianten enthalten anstelle von rohem Fisch gebratene Garnelen oder Aal. Wie Sashimi ist auch Nigiri kalorienärmer als viele andere Sushi-Varianten.

Einhundert Gramm (zwei Stücke) Thunfisch-Nigiri enthalten:¹⁵

• Kalorien: 117 kcal
• Eiweiß: 15 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 0,4 Gramm
• Natrium: 26 mg – 1 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)

So könnt ihr Sushi gesünder gestalten

Traditionelle japanische Sushi-Gerichte enthalten nur wenige Zutaten und haben im Allgemeinen kaum Kalorien.

Beliebte westliche Adaptionen von Sushi enthalten jedoch oft fettreiche Zutaten und Soßen, die sie kalorienreicher machen.

Unabhängig davon, für welche Art von Sushi ihr euch entscheidet, führt die Verwendung von viel Sojasauce zu einem hohen Natriumgehalt. Dies kann vor allem für Menschen mit hohem Blutdruck ein Problem darstellen.¹⁶

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie ihr euren nächsten Sushi-Abend gesünder gestalten könnt:

• Wählt eine Reisalternative. Obwohl diese Optionen nicht so beliebt sind, bieten einige Restaurants Sushi mit braunem Reis oder Quinoa anstelle von weißem Reis an. Dies kann den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt erhöhen.
• Verzichtet auf den Reis. Sashimi ist eine reisfreie, kalorienarme Alternative. Wenn roher Fisch für euch kein Problem darstelle, ist dies vielleicht die gesündeste Wahl.
• Nutzt Sojasauce als Beilage. Sojasauce enthält viel Natrium, und eine übermäßige Natriumzufuhr wird mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Anstatt euer Sushi mit Sojasauce zu übergießen, sollten ihr die ein kleines Schälchen beiseitestellen und das Sushi nur leicht eintauchen.¹⁶
• Wählt eine fettärmere Sushi-Variante. Tempura-Sushi und Sushi-Variationen mit Mayonnaise und Frischkäse enthalten deutlich mehr Kalorien. Wenn ihr euch gesünder ernähren möchtet, solltet ihr vielleicht eine andere Sushi-Variante ausprobieren.
• Konzentriert euch auf die Beilagen. Sushi wird oft mit Beilagen wie eingelegtem Ingwer, Wasabi, Misosuppe und Edamame-Bohnen serviert. Probiert mit diesen Beilagen verschiedene Geschmacksrichtungen und Texturen aus, und verlasst euch nicht nur auf Sojasauce.
• Wählt, wann immer möglich, frische Produkte. Frisch zubereitetes Sushi enthält oft weniger Zutaten als verpacktes Sushi. Fertig-Sushi hat meist zusätzliche Inhaltsstoffe, die das Produkt länger haltbar machen, aber nicht unbedingt förderlich für die eigene Gesundheit sind.

Das Fazit

Sushi ist ein beliebtes japanisches Gericht, das aus rohen und gekochten Meeresfrüchten, Gemüse, Reis und Seetang besteht.

Obwohl traditionelles japanisches Sushi nur wenige Zutaten hat und kalorienarm ist, enthalten viele Abwandlungen des Gerichts fettreiche Zutaten und sind daher kalorienreicher.

Pro 100 Gramm Sushi – was in der Regel 2 bis 3 Stücken entspricht – liegt der Kaloriengehalt zwischen 93 und 190 kcal, wobei die vegetarischen, reisfreien und nicht gebratenen Varianten weniger Kalorien haben.

Achtet nicht nur auf den Fett- und Kaloriengehalt, sondern auch auf den Natriumgehalt, um sicherzustellen, dass ihr die empfohlene Tagesmenge nicht überschreitet.