Wie viele Übungen hat ein Tabata-Training?

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Geschrieben von

Dr. Jens Köster

Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.

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Tabata könnte auch ein Gericht auf der Speisekarte Deines spanischen Restaurants um die Ecke sein, aber stattdessen handelt es sich um einen Fitnesstrend, der mit nur ein paar Minuten Training am Tag große Erfolge verspricht. Was es damit auf sich hat und ob dies tatsächlich möglich ist, werden wir in diesem Artikel genauer unter die Lupe nehmen.

Zuerst beantworten wir aber die Frage, die wahrscheinlich der Grund ist, warum Du hier gelandet bist. Falls Du mehr über Tabata lernen möchtest, kannst Du ganz einfach weiterlesen und Dir alle Grundlagen aneignen.

Die Anzahl der Übungen beim Tabata-Training kann variieren, abhängig von Faktoren wie den gewählten Übungen, Deinem Fitness-Level und Deiner Belastbarkeit. In der Regel umfasst eine Tabata-Trainingseinheit 2 bis 5 Übungen.

Meistens handelt es sich bei den Übungen um eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Die folgenden Übungen sind häufig Bestandteil einer Vielzahl von Tabata-Trainingsplänen:

• Squats (Kniebeuge)
• Lunges (Ausfallschritte)
• Push-ups (Liegestütze)
• Burpees
• Jumping Jacks
• Mountain Climbers
• High Knees
• Plank Jacks
• Bicycle Crunches
• Russian Twists

Es ist wichtig zu beachten, dass die beim Tabata-Training verwendeten Übungen auf Dein individuelles Fitness-Level und Deine Ziele zugeschnitten sein sollten. Wenn Du ein Anfänger bist, solltest Du mit einfacheren Übungen beginnen und die Intensität und Komplexität Deines Trainings schrittweise steigern, während Du Kraft und Ausdauer aufbaust.

Bei Tabata handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das seinen Namen von dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata hat. In den 1990er-Jahren führte Dr. Tabata eine Studie durch, um die Effektivität einer solchen Trainingsroutine zu untersuchen. Dabei wurden zwei Gruppen miteinander verglichen: Eine Gruppe trainierte mit moderater Intensität über einen längeren Zeitraum, während die andere Gruppe sogenannte Tabata-Intervalle durchführte.

Das Tabata-Training besteht aus kurzen, aber extrem intensiven Trainings-Intervallen von 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieser Zyklus wird für insgesamt 4 Minuten wiederholt, was zusammen 8 Durchläufen (Intervallen) entspricht. Während dieser 4 Minuten solltest Du alles geben und Deinen Körper an seine Grenzen bringen.

Tabata ist ein Ganzkörpertraining, das verschiedene Aspekte anspricht. Während des intensiven 4-minütigen Tabata-Trainings werden mehrere Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig die Ausdauer und die aerobe Kapazität verbessert. Hier sind die primären Bereiche, die beim Tabata-Training trainiert werden:

• Herz-Kreislauf-System: Durch die hochintensiven Intervalle wird Dein Herz gezwungen, härter zu arbeiten und sich an die schnellen Wechsel zwischen Aktivität und Pause anzupassen. Dies hilft, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und die Herzgesundheit zu fördern.
• Ausdauer: Tabata-Intervalle fordern Deine Ausdauer auf das Äußerste heraus. Indem Du Deinen Körper immer wieder an seine Grenzen bringst und in kurzer Zeit eine hohe Belastung ausführst, verbesserst Du Deine Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum körperlich aktiv zu sein.
• Muskelaufbau und -straffung: Während des Tabata-Trainings werden viele Muskelgruppen beansprucht, je nach den gewählten Übungen. Du kannst etwa Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Burpees durchführen, um Deine Beine, den Rumpf, die Arme und den Oberkörper zu stärken und zu straffen.
• Fettverbrennung: Aufgrund der hohen Intensität des Tabata-Trainings wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt. Die kurzen, intensiven Intervalle erhöhen den Nachbrenneffekt, bei dem der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
• Schnell- und Explosivkraft: Das Tabata-Training erfordert schnelle und kraftvolle Bewegungen. Indem Du jede Übung mit der maximalmöglichen Belastung ausführst, verbesserst Du Deine Schnell- und Explosivkraft, was sich positiv auf andere sportliche Aktivitäten und im Alltag auswirken kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Du die Auswahl der Übungen und die Intensität Deinen eigenen Fähigkeiten und Zielen anpassen könnt. Tabata kann für Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau geeignet sein, solange Du die Übungen korrekt ausführst und auf Deinen Körper hörst.

Einige der Vorteile des Tabata-Trainings hast Du bereits in dem vorherigen Abschnitt kennengelernt, aber es gibt noch weitere positive Aspekte dieser Trainingsmethode, die wir Dir nicht vorenthalten möchten.

• Effizient und zeitsparend: Tabata ist ideal für Menschen, die wenig Zeit haben oder ein intensives Training in kurzer Zeit absolvieren möchten. Die kurze Trainingszeit von 4 Minuten bietet maximale Ergebnisse in kürzester Zeit.
• Verbesserung der Ausdauer: Regelmäßiges Tabata-Training kann dazu beitragen, Deine kardiovaskuläre Fitness zu steigern und die Ausdauer zu verbessern.
• Fettverbrennung und Gewichtsverlust: Aufgrund der hohen Intensität und des Nachbrenneffekts kann Tabata effektiv zur Fettverbrennung beitragen. Es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien auch nach dem Training zu verbrennen, was beim Gewichtsverlust helfen kann.
• Anpassungsfähig: Tabata kann mit verschiedenen Übungen und Trainingseinheiten durchgeführt werden, sodass es an verschiedene Fitness-Level und Ziele angepasst werden kann. Du kannst die Übungen selbst auswählen, sodass Du beispielsweise bestimmte Muskelgruppen ansprechen kannst.

Natürlich gibt es auch beim Tabata-Training einige Nachteile, die Du kennen solltest, bevor Du mit dem Trainieren beginnst. Nachfolgend findest Du eine kurze Übersicht.

• Nicht unbedingt für Anfänger geeignet: Tabata-Training ist ein sehr intensives Training, das ein hohes Maß an Fitness und Kondition erfordert. Wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst, könnest Du das Tabata-Training als zu anspruchsvoll empfinden, sodass Du möglicherweise nicht in der Lage sein wirst, das gesamte Training zu absolvieren.
• Verletzungsgefahr: Die hohe Intensität des Tabata-Trainings kann das Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere wenn die Übungen nicht richtig ausgeführt werden.
• Begrenztes Potenzial zum Muskelaufbau: Tabata-Training kann zwar zum Aufbau der Muskelausdauer beitragen, ist aber für den Aufbau von Muskelmasse möglicherweise nicht so effektiv wie traditionelles Krafttraining.
• Mentale Ermüdung: Tabata-Training kann mental sehr anstrengend sein, vor allem, wenn es um die letzten Wiederholungen oder Sekunden jeder Übung geht.
• Muskelkater: Ein Punkt, der natürlich auf eigentlich alle Trainingsmethoden zutrifft, den wir aber natürlich trotzdem ansprechen wollen. Tabata-Training kann Muskelkater verursachen, vor wenn Du Anfänger bist oder mit HIIT-Training noch keine Erfahrungen gemacht hast.

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das mit kurzen, aber extrem intensiven Trainingseinheiten große Erfolge verspricht. In nur 4 Minuten kannst Du Deinen Körper an seine Grenzen bringen und dabei verschiedene Aspekte wie Ausdauer, Muskelaufbau, Fettverbrennung und Schnellkraft trainieren.

Mit der richtigen Anpassung an Dein Fitness-Level und einer korrekten Ausführung der Übungen kannst Du von den Vorteilen des Tabata-Trainings profitieren und Deine Fitnessziele erreichen.