10 Gesundheitliche Vorteile der Mango

Die Mango ist ursprünglich in Südasien beheimatet und wurde bereits vor mehreren Tausend Jahren in Indien, Bangladesch und Pakistan angebaut. Sie gehört zur Familie der Sumachgewächse und ist eine tropische Frucht, die in warmen Klimazonen gut gedeiht. Heute wird die Mango in vielen Teilen der Welt angebaut, darunter auch in Südamerika, Afrika und Australien. Es gibt Hunderte von Mangosorten, jede mit ihrem eigenen charakteristischen Geschmack, Form, Größe und Farbe.^1, 2

Diese Powerfrucht ist nicht nur köstlich, sondern hat einige beeindruckende Nährwerte.

Studien bringen die Mango und ihre Nährstoffe mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, z. B. mit der Stärkung des Immunsystems und einer gesunden Verdauung. Einige in der Frucht enthaltene Polyphenole könnten sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

Hier finden Sie 10 Vorteile der Mango, einschließlich eines Überblicks über ihren Nährstoffgehalt und einiger Tipps, wie ihr die Frucht in euren Ernährungsalltag integriert.

1. Mangos sind vollgepackt mit Nährstoffen

Viele Menschen lieben Mangos – nicht nur, weil sie lecker sind, sondern auch, weil sie sehr nahrhaft sind.

Eine normalgroße, frische Mango (165 g) hat die folgenden Nährwerte:³

• Kalorien: 99 kcal
• Eiweiß: 1,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 24,7 Gramm
• Fett: 0,6 Gramm
• Ballaststoffe: 2,6 Gramm
• Zucker: 22,5 Gramm
• Vitamin C: 67 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA)
• Kupfer: 20 % des DV
• Folsäure: 18 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Vitamin B6: 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Vitamin A: 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Vitamin E: 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Vitamin K: 6 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Niacin: 7 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Kalium: 6 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Riboflavin: 5 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Magnesium: 4 % des empfohlenen Tagesbedarfs
• Thiamin: 4 % des empfohlenen Tagesbedarfs

Eine der beeindruckendsten Fakten ist, dass nur eine frische Mango fast 67% des RDA an Vitamin C liefert. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt das Immunsystem, hilft dem Körper bei der Eisenaufnahme und fördert das Zellwachstum und die Zellreparatur.^{4, 5, 6, 7}

Mangos sind außerdem eine gute Quelle für die Mineralstoffe Kupfer und Folsäure, die während der Schwangerschaft besonders wichtig sind, da sie das gesunde Wachstum und die Entwicklung des Fötus unterstützen.^{8, 9, 10, 11}

2. Mangos sind kalorienarm

Ein weiterer Vorteil der Mango ist, dass sie wenig Kalorien enthält.

165 Gramm frische Mango enthält weniger als 100 Kalorien und hat eine sehr niedrige Kaloriendichte. Die Kaloriendichte bezieht sich auf die Menge an Kalorien, die in einer bestimmten Menge eines Lebensmittels enthalten sind. Sie wird in Kalorien pro Gramm (kcal/g) oder Kalorien pro Portion gemessen. Ein Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte enthält viele Kalorien in einer kleinen Menge, während ein Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte weniger Kalorien in der gleichen Menge hat.

Zum Beispiel hat eine Tasse Reis (etwa 185 Gramm) etwa 216 Kalorien, während eine Tasse frischer Spinat (etwa 30 Gramm) nur 7 Kalorien hat. Der Reis hat somit eine höhere Kaloriendichte als der Spinat, da er mehr Kalorien pro Gramm hat.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kaloriendichte nicht das einzige Kriterium ist, um ein Lebensmittel als gesund oder ungesund zu bewerten. Andere Faktoren wie Nährstoffgehalt, Ballaststoffgehalt und mehrfach gesättigte Fettsäuren sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Tatsächlich haben die meisten frischen Früchte und das meiste Gemüse eine geringe Kaloriendichte. Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr von frischem Obst wie Mango zu Beginn einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dass man später nicht zu viel isst.¹²

Bedenkt jedoch, dass dies bei getrockneten Mangos nicht unbedingt der Fall ist. Nur 160 Gramm getrocknete Mango enthält 510 Kalorien, 106 Gramm Zucker und eine deutlich höhere Kaloriendichte.¹³

Auch wenn getrocknete Mango reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, sollte man sie aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte und ihres Zuckergehalts nur in Maßen verzehren.

3. Mango kann zur Vorbeugung von Diabetes beitragen

Frische Mangos enthalten im Vergleich zu anderen frischen Früchten relativ viel natürlichen Zucker, nämlich über 22 Gramm pro 165 Gramm.

Man könnte meinen, dass dies für Menschen mit Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes oder für Menschen, die versuchen, ihren Zuckerkonsum einzuschränken, besorgniserregend sein könnte.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr frischer Mangos zu Diabetes führt oder ungesund für Menschen mit dieser Krankheit ist.

Viele Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von frischem Obst und einem geringeren Diabetesrisiko hergestellt.^{14, 15, 16, 17}

Der spezifische Zusammenhang zwischen frischer Mango und Diabetes wurde bisher jedoch nur wenig untersucht.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 10 Gramm gefriergetrocknete Mango zu ihrer Ernährung hinzufügten, eine signifikante Verbesserung ihrer Blutzuckerwerte hatten.¹⁸

Eine andere aktuelle Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und Carotinoiden dazu beitragen kann, die Entstehung von Diabetes zu verhindern. Mango weist einen hohen Gehalt an diesen beiden Nährstoffen auf und könnte daher einen ähnlichen Nutzen haben, auch wenn noch weitere Untersuchungen erforderlich sind.^{19, 20, 21, 22}

Da Mangos jedoch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker haben, können sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, wenn man zu viel auf einmal isst.

Daher ist es immer noch am besten, Mango in Maßen zu verzehren, d. h. eine typische Portionsgröße von etwa 165 Gramm auf einmal. Es kann auch hilfreich sein, sie mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, da dies dafür sorgen kann, den Anstieg der Blutzuckerwerte zu vermeiden.

4. Mangos sind reich an gesunden Pflanzenstoffen

Die Mango ist reich an Polyphenolen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die in Pflanzen wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Tee und Wein vorkommen. Sie gehören zu den Phenolen und sind für die Farbe und den Geschmack von Lebensmitteln verantwortlich. Polyphenole sind in der Regel in der Schale, im Kern oder im Laub von Pflanzen zu finden und können auch aus den Extrakten von Pflanzen gewonnen werden.^23,24

Polyphenole sind sehr vielfältig und können in verschiedene Unterkategorien eingeteilt werden, darunter Flavonoide, Lignane und Stilbene. Sie werden häufig als Antioxidantien bezeichnet, da sie die Zellen des Körpers vor Schäden durch freie Radikale schützen können.

Es wird angenommen, dass Polyphenole auch eine günstige Wirkung auf die Gesundheit haben, indem sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und anderen chronischen Erkrankungen verringern können.

Es gibt jedoch auch einige Hinweise darauf, dass die Wirkung von Polyphenolen auf die Gesundheit von der Art und Menge der Polyphenole abhängt, die aufgenommen werden.

Die Mango enthält mehr als ein Dutzend verschiedener Pflanzenstoffe, die in ihrem Fruchtfleisch, ihrer Schale und sogar in ihrem Samenkern konzentriert sind. Dazu gehören:^25, 26, 27

• Mangiferin
• Catechine
• Anthocyane
• Gallussäure
• Kaempferol
• Rhamnetin
• Benzoesäure

Antioxidantien sind wichtig, weil sie eure Zellen vor freien Radikalen schützen. Diese hochreaktiven Verbindungen könnten eure Zellen schädigen.^28, 29

Die Forschung hat Schäden durch freie Radikale mit Alterserscheinungen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. ^30, 31

Unter den Polyphenolen hat Mangiferin bislang das meiste Interesse auf sich gezogen und wird manchmal als „Super-Antioxidans“ bezeichnet, da es besonders wirksam sein soll.^32, 33

In-vitro- und Tierstudien haben ergeben, dass Mangiferin Schäden durch freie Radikale, die mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten in Verbindung stehen, entgegenwirken kann.^34, 35

5. Mangos enthalten immunstärkende Nährstoffe

Die Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.

165 Gramm Mango deckt 10 % des täglichen Bedarfs an Vitamin A.³⁶

Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Eine unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin kann zu einem erhöhten Infektionsrisiko führen.^37, 38, 39

Außerdem decken 165 Gramm Mango fast 75 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C. Dieses Vitamin ist für viele wichtige Prozesse im Körper notwendig, dazu zählen unter anderem:^40, 41

• Unterstützt das Immunsystems
• Schützt die Zellen vor Schäden
• Fördert die Kollagenbildung
• Hilft bei der Wundheilung
• Unterstützt die Aufnahme von Eisen

Mango enthält weitere Nährstoffe, die das Immunsystem ebenfalls unterstützen können, darunter:⁴²

• Kupfer
• Folsäure
• Vitamin E
• mehrere B-Vitamine

6. Mangos unterstützen die Herzgesundheit

Die Mango enthält Nährstoffe, die einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben können.

Sie enthält zum Beispiel Magnesium und Kalium, die zur Aufrechterhaltung einer gesunden Blutzirkulation beitragen. Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass sich die Blutgefäße erweitern, was den Blutdruck senkt.^43, 44

Das in der Mango enthaltene Super-Antioxidans Mangiferin scheint ebenfalls positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu haben.^45, 46

Tierstudien haben ergeben, dass Mangiferin Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Zelltod schützen kann.^47, 48, 49

Außerdem kann es dazu beitragen, den Cholesterin-Spiegel, Triglyceriden-Spiegel und die Anzahl der freien Fettsäuren zu senken.^50, 51

Auch wenn diese Ergebnisse vielversprechend sind, fehlt es derzeit an Forschungsergebnissen über Mangiferin in Bezug auf die Herzgesundheit beim Menschen. Daher sind weitere Studien erforderlich, um zu einem wissenschaftlich gefestigten Ergebnis zu kommen.

7. Mangos können möglicherweise die Darmgesundheit verbessern

Die Mango hat mehrere Eigenschaften, die der Darmgesundheit zugutekommen können.⁵²

Zum einen enthält sie eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Amylasen.

Verdauungsenzyme spalten große Nahrungsmoleküle auf, damit der Körper sie leicht aufnehmen kann.

Amylasen zerlegen komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, weshalb diese süßer sind als unreife Mangos.⁵³

Da die Mango außerdem viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann sie bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Durchfall helfen.

Eine vierwöchige Studie mit Erwachsenen, die an chronischer Verstopfung litten, ergab, dass der tägliche Verzehr von Mangos die Symptome besser linderte als die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das eine ähnliche Menge an löslichen Ballaststoffen enthielt wie Mangos.⁵⁴

Dies deutet darauf hin, dass Mangos neben den Ballaststoffen auch andere Bestandteile enthalten, die die Darmgesundheit fördern. Es sind jedoch auch hierweitere Untersuchungen erforderlich.

8. Mangos können einen positiven Effekt auf die Augen haben

Die Mango ist reich an Nährstoffen, die die Augengesundheit unterstützen.

Zwei wichtige Nährstoffe, die sie enthalten, sind die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Diese sind in der Netzhaut des Auges konzentriert – dem Teil, der Licht in Signale umwandelt, damit das Gehirn das Gesehene interpretieren kann. Diese Nährstoffe sind besonders in der Mitte der Netzhaut konzentriert, die Makula genannt wird. ^55, 56, 57

In der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbieren überschüssiges Licht. Darüber hinaus scheinen sie die Augen vor schädlichem blauem Licht zu schützen.⁵⁸

Mangos sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin A, das ebenfalls eine positive Rolle bei der Augengesundheit spielt.

Ein Mangel an Vitamin A kann zu trockenen Augen und nächtlicher Blindheit führen. Ein schwerer Mangel kann sogar zu ernsteren Problemen wie einer Hornhautvernarbung führen.⁵⁹

9. Mangos können möglicherweise dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken

Die Mango ist reich an Polyphenolen, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben.

Polyphenole können vor einem schädlichen Prozess namens oxidativer Stress schützen, der mit vielen Krebsarten in Verbindung gebracht wird.⁶⁰

In In-vitro- und Tierstudien wurde beobachtet, dass die Polyphenole in der Mango den oxidativen Stress reduzieren. Außerdem wurde festgestellt, dass sie das Wachstum verschiedener Krebszellen zerstören oder stoppen.^{61, 62, 63, 64}

In Tierstudien reduzierte Mangiferin Entzündungen, schützte Zellen vor oxidativem Stress und stoppte entweder das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie ab.^65,66

Auch wenn diese Studien vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die potenziellen krebshemmenden Wirkungen der Polyphenole in der Mango beim Menschen besser zu verstehen.

10. Mangos sind vielseitig und leicht in die Ernährung zu integrieren

Mangos sind köstlich, vielseitig und lassen sich superleicht in die tägliche Ernährung integrieren.

Aufgrund ihrer zähen Schale und ihres großen Kerns ist die Zubereitung nicht ganz so einfach.

Wir zeigen euch, wie es am einfachsten geht:

Schneidet die Mango mit der Schale in lange, senkrechte Scheiben mit einem Abstand von 6 mm (zur Mitte, um das Fruchtfleisch vom Kern zu trennen.

Schneidet danach das Fruchtfleisch auf jeder dieser Scheiben in ein gitterartiges Muster, ohne die Schale zu zerschneiden.

Nehmt anschließend das geschnittene Fleisch aus der Schale.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie ihr eine Mango genießen könnt:

1. Obstplatte: Mangos sind eine beliebte Zutat für Obstplatten und können entweder frisch oder gefroren in Stücken serviert werden.
2. Smoothies: Mangos eignen sich hervorragend für Smoothies und können dazu beitragen, sie süßer und cremiger zu machen.
3. Salate: Mangos können jeglichen Salat-Variationen verwendet werden.
4. Süßspeise: Mangos eignen sich gut für Obstkuchen oder Muffins.
5. Saucen: Mangos können in Saucen oder Dips verarbeitet werden, zum Beispiel in Chutneys oder Salsas.
6. Sorbets: Mangos eignen sich auch gut für Sorbets und andere gefrorene Desserts.

Denkt jedoch daran, dass Mangos süßer sind und mehr Zucker enthalten als viele andere Früchte. Mäßigung ist der Schlüssel – am besten beschränkt ihr euren Verzehr auf 330 Gramm pro Tag ein.

Das Fazit

Mangos sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter mögliche krebshemmende Wirkungen sowie eine Verbesserung der Darmgesund- sowie Augengesundheit und dem Immunsystem.

Das Beste daran ist, dass sie wahnsinnig lecker ist und als Bestandteil von Smoothies und vielen anderen Gerichten leicht in die Ernährung integriert werden kann.