Ballaststoffe – Deshalb sind sie so wichtig!

Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum vollwertige pflanzliche Lebensmittel gut für die Gesundheit sind.

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen die Verdauung fördert und das Risiko von chronischen Krankheiten verringert.

Viele dieser Vorteile werden durch eure Darmmikrobiota ausgelöst. Dabei handelt es sich um die Millionen von Bakterien, die in eurem Verdauungssystem leben.

Allerdings sind nicht alle Ballaststoffe gleich. Verschiedene Arten haben unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.

In diesem Artikel werden wir auf die wissenschaftlich bewiesenen Vorteile von Ballaststoffen eingehen.

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe unverdauliche Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln zu finden sind.

Je nach ihrer Wasserlöslichkeit werden sie in zwei große Kategorien eingeteilt:

• Lösliche Ballaststoffe: Lösen sich in Wasser auf und können von den „guten“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden.
• Unlösliche Ballaststoffe: Lösen sich nicht in Wasser auf.

Möglicherweise ist es hilfreicher, die Ballaststoffe in fermentierbare und nicht fermentierbare einzuteilen, je nachdem, ob die freundlichen Darmbakterien sie verwerten können oder nicht.

Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.

Außerdem gibt es viele Überschneidungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, idealerweise sogar 40 Gramm. Die durchschnittliche Tagesdosis in Deutschland liegt jedoch unter 22 Gramm.

Ballaststoffe nähren „gute“ Darmbakterien

Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, übertreffen die Zahl der Körperzellen um das Zehnfache. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, vor allem im Dickdarm.¹

Im Darm leben fünfhundert bis 1.000 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 38 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.^2, 3

Das ist an sich keine schlechte Sache. Tatsächlich besteht eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen dem eigenen Körper und einigen der Bakterien, die im Verdauungssystem leben.

Sie bieten den Bakterien Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht selbst erledigen kann.

Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige entscheidend für verschiedene Gesundheitsaspekte, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immun sowie der Gehirnfunktion.^{4, 5, 6, 7, 8}

Ihr fragt euch vielleicht, was das mit Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen auch Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten.

Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen, sodass nur wenig für die Darmflora übrigbleibt.

Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Menschliche Zellen verfügen nicht über die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen. Aus diesem Grund erreichen diese den Dickdarm nahezu unverändert.

Die Darmbakterien verfügen jedoch über die Enzyme, um viele dieser Ballaststoffe zu verdauen.

Dies ist der wichtigste Grund dafür, dass (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie ernähren die „guten“ Bakterien im Darm und wirken als Präbiotika.⁹

Präbiotika werden oft mit Probiotika verwechselt, bei denen es sich um lebende Bakterien und Hefen handelt, die in bestimmten Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zugefügt werden.¹⁰

Während Präbiotika die Darmflora fördern, indem sie als Nahrungsquelle für bestimmte Bakterien dienen, sind Probiotika selbst lebende Bakterien, die in den Darm gelangen und dort die Darmflora beeinflussen. Beide können jedoch zusammenwirken, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Auf diese Weise fördern sie das Wachstum „guter“ Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Die guten Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat am wichtigsten zu sein scheint.¹¹

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zur Verringerung von Darmentzündungen und zur Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt.^12, 13, 14

Wenn die Bakterien die Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie auch Gase. Aus diesem Grund kann eine ballaststoffreiche Ernährung bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen. Diese Nebenwirkungen verschwinden in der Regel mit der Zeit, wenn sich der Körper darauf einstellt.

Einige Arten von Ballaststoffen können beim Abnehmen helfen

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können beim Abnehmen helfen, indem sie das Hungergefühl verringern.

Tatsächlich haben einige Studien ergeben, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu einer Gewichtsabnahme führen kann, indem dadurch die Kalorienaufnahme reduziert wird.^15, 16

Ballaststoffe können im Darm Wasser binden, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt und das Sättigungsgefühl verstärkt wird.¹⁷

Dies hängt jedoch von der Art der Ballaststoffe ab. Einige Arten haben keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, während bestimmte lösliche Ballaststoffe in einem positiven Zusammenhang stehen.^{18, 19, 20, 21}

Ein gutes Beispiel für eine wirksame Ballaststoffart zur Gewichtsabnahme ist Glucomannan, das beispielsweise in Shirataki-Nudeln zu finden ist.

Ballaststoffe können den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als verarbeitete Kohlenhydratquellen, denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde.

Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die anzeigt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels ansteigt. Die Skala reicht von 0 bis 100 und wird auf der Basis von 50 g Glucose als Referenzwert berechnet.

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (über 70) führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (unter 55) den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Ballaststoffe diese Eigenschaft haben.²²

Wenn ihr diese zähflüssigen, löslichen Ballaststoffe in eure kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten aufnehmt, kann dies zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.²³

Dies ist besonders wichtig, wenn ihr euch kohlenhydratreich ernährt. In diesem Fall können die Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate euren Blutzuckerspiegel auf ein schädliches Niveau ansteigen lassen.

Das heißt, wenn ihr Probleme mit eurem Blutzucker habt, sollten ihr eure Kohlenhydratzufuhr reduzieren – insbesondere die Zufuhr von ballaststoffarmen, verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißmehl und zugesetztem Zucker.

Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel geringfügig senken

Zähflüssige, lösliche Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken.

Allerdings ist die Wirkung nicht annähernd so beeindruckend, wie die meisten von euch vielleicht erwarten.

Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel im Durchschnitt nur um 1,7 mg/dl und das (schlechte) LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl senkt.²⁴

Dies hängt jedoch auch von der Viskosität der Ballaststoffe ab. Einige Studien haben eine deutlich höhere Senkung des Cholesterinspiegels bei erhöhtem Ballaststoffkonsum festgestellt.^25, 26

Ob dies langfristig bedeutsame Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben.²⁷

Sind Ballaststoffe der Heilsbringer bei Verstopfungen?

Einer der Hauptvorteile einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen ist die Verringerung von Verstopfung.

Es wird angenommen, dass Ballaststoffe die Wasseraufnahme fördern, die Stuhlmasse erhöhen und den Transport des Stuhls durch den Darm beschleunigen. Die Studienlage ist jedoch ziemlich widersprüchlich.^28, 29

Einige Studien haben ergeben, dass eine Erhöhung des Ballaststoffanteils die Symptome von Verstopfungen verbessern kann, während andere Studien zu dem Schluss kamen, dass eine ballaststoffarme Ernährung bei Verstopfungen hilft. Die Auswirkungen hängen von der Art der Ballaststoffe ab.

In einer Studie mit 63 Personen, die an chronischer Verstopfung litten, wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Diät behoben. Bei den Personen, die eine ballaststoffreiche Ernährung beibehielten, trat keine Verbesserung ein.³⁰

Im Allgemeinen haben Ballaststoffe, die den Wassergehalt des Stuhls erhöhen, eine abführende Wirkung, während Ballaststoffe, die die Trockenmasse des Stuhls erhöhen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, eine verstopfende Wirkung haben können.

Lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind oft wirksam. Ein gutes Beispiel für einen gelbildenden Ballaststoff ist Psyllium.²²

Andere Ballaststoffe, wie z. B. Sorbit, wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind beispielsweise eine gute Quelle für Sorbitol.^31, 32

Die Wahl der richtigen Art von Ballaststoffen kann bei Verstopfungen helfen, die Einnahme von falschen kann jedoch das Gegenteil bewirken.

Aus diesem Grund sollten Sie vor der Einnahme von Ballaststoffpräparaten gegen Verstopfung einen Arzt konsultieren.

Ballaststoffe können möglicherweise das Darmkrebsrisiko senken

Darmkrebs hat die dritthöchste weltweite Sterberat unter den Krebsarten.³³

Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht.³⁴

Allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren einer gesunden, vollwertigen Ernährung zu trennen. Bislang gibt es keine stichhaltigen Beweise für die krebsvorbeugende Wirkung von Ballaststoffen.³⁵

Da Ballaststoffe jedoch dazu beitragen können, die Darmgesundheit zu verbessern, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen.³⁶

Das Fazit

Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Sie ernähren nicht nur Ihre Darmbakterien, sondern bilden auch kurzkettige Fettsäuren, die für einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben.

Außerdem können zähflüssige, lösliche Ballaststoffe das Hungergefühl unterdrücken, den Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.

Wenn ihr einen gesunden Lebensstil anstrebt, solltet ihr versuchen, eine Vielzahl von Ballaststoffen aus Früchten, Gemüse und Getreide aufzunehmen.