Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel: Welche ihr kaufen solltet und warum

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Gesundheit.

Der Verzehr von Vollwertkost, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie z. B. fetter Fisch, ist der beste Weg, um genügend davon zu bekommen.

Wenn ihr nicht viel fetthaltigen Fisch esst, solltet ihr die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Mittlerweile gibt es jedoch Hunderte von verschiedenen Omega-3-Präparaten auf dem Markt. Nicht alle haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Wir erklären euch alles, was ihr über Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wissen müsst.

Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen

Fischöl gibt es sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form.

Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Dies ist wichtig, da einige Formen besser vom menschlichen Körper aufgenommen werden als andere.

• Fisch. In ganzem Fisch liegen die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Phospholipide und Triglyceride vor.
• Fischöl. In herkömmlichen Fischölen liegen die Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in Form von Triglyceriden vor.
• Verarbeitetes Fischöl. Wenn Fischöle verarbeitet werden, wandelt die Lebensmittelindustrie die Triglyceride häufig in Ethylester um. Dadurch kann die Konzentration von DHA und EPA im Öl bewusst beeinflusst werden.
• Wiederveresterte Triglyceride. Ethylester in verarbeiteten Fischölen kann wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als „wiederveresterte “ Triglyceride bezeichnet werden.

Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien deuten darauf hin, dass Ethylester nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann wie die anderen Formen. Die Studienlage ist an dieser Stelle nicht ganz eindeutig, da es ebenfalls diverse Untersuchungen gibt, die zu gegenteiligen Ergebnissen gekommen sind.^1,2

Was sind Triglyceride, Ethylester und wiederveresterte Triglyceride?

Falls ihr nach dem obigen Abschnitt vor lauter Fachbegriffen nicht mehr durchblickt, schaffen wir euch direkt Abhilfe. Nachfolgend findet ihr eine kurze Erläuterung zu den Begriffen Triglyceride, Ethylester und wiederveresterte Triglyceride:

• Triglyceride: Triglyceride sind eine Art von Fett, die im menschlichen Körper zirkulieren und als Energiespeicher dienen. Sie bestehen aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerin-Molekül gebunden sind. Triglyceride werden von der Leber produziert und in das Fettgewebe sowie die Blutbahn transportiert.
• Ethylester: Ethylester sind chemische Verbindungen, die durch die Veresterung von Ethanol und Fettsäuren hergestellt werden. Sie bestehen aus einer einzigen Fettsäure, die an ein Ethanolmolekül gebunden ist. Ethylester können nur durch einen chemischen Syntheseprozess hergestellt werden und kommen in der Natur nicht vor. Um Ethylester herzustellen, wird das Glycerinmolekül, das im Triglycerid als Rückgrat dient, entfernt und die freien Fettsäuren werden mit Ethanol (Alkohol) verestert.
• Wiederveresterte Triglyceride: Hergestelltes Ethylester-Konzentrat kann mit Hilfe von Enzymen in einem als Glycerolyse bezeichneten Prozess wieder in die natürliche Triglycerid-Form umgewandelt werden. Enzyme trennen das Ethanolmolekül von der Fettsäure, wodurch eine freie Fettsäure und ein freies Ethanolmolekül entstehen. Wenn der Lösung wieder Glycerin zugesetzt wird, verestern die Enzyme die Fettsäuren wieder mit einem Glycerin-Rückgrat, wodurch Fischöl in Triglycerid-Form entsteht. Diese Öle werden gemeinhin als wiederveresterte Triglyceride (rTG) bezeichnet, die die gleiche Struktur wie natürliche Triglyceride aufweisen, aber höhere Konzentrationen der gewünschten Fettsäuren EPA und DHA enthalten.

Natürliches Fischöl

Das ist das Öl, das aus dem Gewebe von fetthaltigem Fisch stammt, meist in Form von Triglyceriden. Es kommt dem Verzehr von echtem Fisch am nächsten.

Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.

Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Fischöl – einschließlich EPA und DHA – liegt zwischen 18 und 31 %, wobei die Menge je nach Fischart variiert.^3, 4, 5

Außerdem enthält natürliches Fischöl die Vitamine A und D.

Lachs, Sardinen, Hering, Menhaden und Dorschleber gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle sind in Kapseln oder in flüssiger Form erhältlich.⁶

Verarbeitetes Fischöl

Verarbeitetes Fischöl ist gereinigt und/oder konzentriert. Es besteht aus Ethylestern oder Triglyceriden.

Durch die Reinigung wird das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCBs befreit. Durch die Konzentrierung des Öls kann ebenfalls der EPA- und DHA-Gehalt erhöht werden. Einige Öle können sogar bis zu 50-90 % reines EPA und/oder DHA enthalten.

Verarbeitete Fischöle sind am weitesten verbreitet, da sie günstig in der Herstellung und in der Regel in Kapseln angeboten werden, die bei den Verbrauchern sehr beliebt sind.

Verarbeitetes Fischöl wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie natürliches Fischöl, wenn es in der Ethylesterform vorliegt. Ethylester scheinen anfälliger für Oxidation und dem Prozess des Schlechtwerdens zu sein als Triglyceride.⁷

Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es wieder in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut vom Körper absorbiert wird.^8,9

Diese Öle werden als wiederveresterte Triglyceride bezeichnet. Sie sind die teuersten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel und machen nur einen kleinen Prozentsatz des Marktes aus.

Krillöl

Krillöl wird aus antarktischem Krill, einem kleinen garnelenartigen Tier, gewonnen. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Form von Triglyceriden als auch von Phospholipiden.^10, 11

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren aus den Phospholipiden im Krillöl genauso gut aufgenommen werden wie aus den Triglyceriden im Fischöl – unter gewissen Umständen sogar besser.^{12, 13, 14, 15}

Krillöl ist äußerst oxidationsbeständig, da es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält.¹⁶

Außerdem ist der antarktische Krill sehr klein und hat eine kurze Lebensdauer, sodass sich im Laufe seines Lebens nicht viele Schadstoffe ansammeln. Daher muss Krillöl nicht gereinigt werden und kommt nur selten in Form von Ethylester vor.

Grünlippmuschelöl bzw. Grünschalmuschelöl

Die Grünlippmuscheln, aus denen das Grünlippmuschelöl gewonnen wird, sind eine Art von Meeresmuscheln, die in Neuseeland und Australien heimisch sind.

Im Gegensatz zu manchen anderen Fischarten werden Grünlippmuscheln nicht überfischt und sind daher eine nachhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die Ernte von Grünlippmuscheln hat ebenfalls weniger Auswirkungen auf die Umwelt als die Fischfangindustrie, da sie nicht das Risiko der Schädigung von Meeresökosystemen deutlich geringer ist. ^17, 18

Neben EPA und DHA enthält es auch Spuren von Eicosatetraensäure (ETA). Diese seltene Omega-3-Fettsäure ist möglicherweise noch wirksamer bei der Verringerung von Entzündungen als andere Omega-3-Fettsäuren.

Grünlippmuschelöl wird oft als umweltfreundlichere Alternative zu Fischöl betrachtet, da es eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthält und weniger Fischöl erforderlich ist, um die gleiche Menge an Omega-3-Fettsäuren zu liefern.

Öl von Meeressäugern

Omega-3-Öl von Meeressäugern wird hauptsächlich aus Blubber bzw. Fischtran gewonnen und liegt in Form von natürlichen Triglyceriden vor.

Blubber ist eine Schicht aus Fett, die sich unter der Haut von manchen Tieren, insbesondere Walen und Seelöwen, befindet. Es dient als Energiespeicher und hilft, den Tieren Wärme zu speichern und zu isolieren. Blubber ist eine Art von Triglyceriden, die aus drei Fettsäuren und einem Glycerin-Molekül bestehen und im Körper gespeichert werden.

Blubber wird von den Tieren produziert und während der Wintermonate, in denen Nahrungsmittel knapper sind, als Energiequelle verwendet. Außerdem dient es als Wärmeisolation, insbesondere bei Tieren, die in kalten Meeresgewässern leben.

Neben EPA und DHA enthält es auch relativ hohe Mengen an Docosapentaensäure (DPA), einer Omega-3-Fettsäure mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Omega-3-Öl von Säugetieren ist auch außergewöhnlich arm an Omega-6-Fettsäuren.¹⁹

ALA-Öl

ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Sie ist die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren.

ALA kommt in besonders großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor.

Der Körper kann ALA in EPA oder DHA umwandeln, aber dieser Umwandlungsprozess ist ineffizient. Die meisten Pflanzenöle enthalten außerdem mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.^20, 21, 22

Algenöl

Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle für EPA und DHA.

Das EPA und DHA in Fischen stammt eigentlich aus Algen. Sie werden von kleineren Fischen gefressen und wandern von dort aus in der Nahrungskette nach oben.

Studien zeigen, dass Algenöl einen noch höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, aufweist als Fischöl. Besonders für Vegetarier und Veganer ist Algenöl eine gute Omega-3-Quelle. ^23, 24

Algenöl enthält darüber hinaus wichtige Mineralien wie Jod enthalten.

Ebenso wie Grünlippmuschelöl wird auch Algenöl als umweltfreundlich klassifiziert. Es enthält keine Schadstoffe wie z. B. Schwermetalle, was es zu einer nachhaltigen, gesunden Option macht.

Omega-3-Kapseln

Omega-3-Öle sind in der Regel in Kapselform erhältlich.

Diese sind bei den Verbrauchern sehr beliebt, da sie keinen Geschmack haben und leicht zu schlucken sind.

Die Kapseln bestehen in der Regel aus einer weichen Gelatineschicht mit einer magensaftresistenten Beschichtung.

Die magensaftresistente Beschichtung sorgt dafür, dass sich die Kapsel nicht auflöst, bevor sie den Dünndarm erreicht. Dies ist vor allem bei Fischölkapseln üblich, da es ein Aufstoßen verhindert.

Diese Beschichtung kann jedoch auch dafür genutzt werden, um den üblen Geruch von ranzigem Fischöl zu überdecken.

Wenn ihr regelmäßig Omega-3-Kapseln einnehmt, solltet ihr sie von Zeit zu Zeit öffnen und daran riechen, um sicherzustellen, dass das Öl nicht ranzig geworden ist.

Worauf ihr beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln achten solltet

Wenn ihr ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel kaufen wollt, lest immer vorher sorgfältig das Etikett.

Überprüft dabei Folgendes:

• Art der Omega-3-Fettsäuren. Viele Omega-3-Präparate enthalten oft nur wenig oder gar kein EPA und DHA. Dabei handelt es sich jedoch um die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Stellt deshalb sicher, dass das ausgewählte Präparat diese enthält.
• Die Menge an Omega-3. Auf der Vorderseite eines Nahrungsergänzungsmittels steht vielleicht, dass jede Kapsel 1.000 mg Fischöl enthält. Auf der Rückseite ist jedoch zu lesen, dass EPA und DHA nur in einer Menge von 320 mg vorhanden ist.
• Form von Omega-3. Für eine bessere Aufnahme solltet ihr auf FFA (freie Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceride und wiederveresterte Triglyceride) und PL (Phospholipide) achten, nicht auf EE (Ethylester).
• Reinheit und Authentizität. Versucht, Produkte zu kaufen, die entweder den GOED-Standard für Reinheit oder ein Qualitätssiegel eines Dritten aufweisen. Diese Qualitätssiegel zeigen, dass sie sicher sind und das enthalten, was sie vorgeben zu enthalten.
• Frische. Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Wenn sie schlecht werden, haben sie einen üblen Geruch und werden weniger wirksam oder sogar schädlich. Achtet immer auf das Datum, riecht am Produkt und prüft, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
• Nachhaltigkeit. Versucht, Fischöl zu kaufen, das vom MSC, dem Environmental Defense Fund oder einer ähnlichen Organisation zertifiziert wurde. Kleine Fische mit kurzer Lebensdauer sind in der Regel nachhaltiger.

Welche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind die besten?

Die regelmäßige Einnahme von Fischöl ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern wollen.

Bedenke jedoch, dass natürliches Fischöl in der Regel nicht mehr als 30 % EPA und DHA enthält, d. h. 70 % sind andere Fette.

Ihr könnt auch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das könnten beispielsweise Produkte mit einem EPA- und DHA-Gehalt von bis zu 90 % sein. Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr nach Markenprodukten sucht, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren enthalten. Produkte mit Triglyceriden oder Phospholipiden sind ebenfalls eine gute Wahl.

Das Fazit

Ein normales Fischölpräparat sollte für die meisten ausreichend sein.

Achtet jedoch darauf, dass das Präparat das enthält, was es verspricht, und legt besonders Wert auf den EPA- und DHA-Gehalt.

EPA und DHA sind am häufigsten in Omega-3-Produkten auf tierischer Basis enthalten. Es gibt auch vegetarische Produkte, die jedoch meist nur ALA enthalten. Eine Ausnahme ist Algenöl, das eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren ist und für alle Menschen geeignet ist – auch für Veganer.

Es empfiehlt sich, diese Nahrungsergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da Fett die Aufnahme von Omega-3 erhöht.²⁵

Schließlich solltet ihr bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren genau wie Fisch verderblich sind, weshalb es keine gute Idee ist, Nahrungsergänzungsmittel in großen Mengen zu kaufen.

Letztendlich gehören Omega-3-Fettsäuren zu den nützlichsten Nahrungsergänzungsmitteln, die ihr einnehmen könnt. Achtet nur darauf, sie mit Bedacht auszuwählen.