9. Februar 2023

Wie viel Kalorien hat ein Kilogramm Körperfett?

Avatarbild von Dr. Jörg SprathDr. Jörg Sprath

WISSENSCHAFTLICH GEPRÜFT

Jens Koester Potrait
Geschrieben von
Dr. Jens Köster
Die Informationen sind aktuell und entsprechen dem neuesten Stand der Forschung.
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Wir leben in einer Generation, die sofortige Ergebnisse will. Deshalb wecken Themen wie „Wie man täglich ein Kilogramm abnimmt“ zweifellos die Aufmerksamkeit der Menschen. Wenn dann noch Expertenmeinungen oder gesunde Methoden zum Abnehmen von einem Kilogramm pro Tag hinzugefügt werden, ist das Publikum auf ihrer Seite. „Wie man ohne Sport ein Kilogramm am Tag verliert“, „wie man ein Kilogramm Fett am Tag verliert“, wie lange man trainieren muss, um ein Kilogramm am Tag zu verlieren“ – das sind einige Beispiele für Themen, die wir googeln, wenn der Sommer naht und unser Körper noch lange nicht in der Topform ist, in der wir ihn gerne hätten.

Ist es tatsächlich möglich, ein Kilogramm pro Tag zu verlieren? Glaubt ihr, dass man mit einer bestimmten Anzahl von Übungen täglich ein Kilogramm abnehmen kann? Wie sieht es mit Diäten aus, gibt es irgendeine Diät, mit der ihr in so kurzer Zeit so viel Gewicht verlieren könnt? Nun, ihr könnt jetzt aufhören, euch den Kopf darüber zu zerbrechen, denn heute werden wir diesen Fragen ein für alle Mal auf den Grund gehen.

Was es heißt, ein Kilogramm pro Tag zu verlieren

Eine Kirsche auf einem weißen Teller mit einer Gabel am Rand und einem Maßband

Ein Kilogramm entspricht etwa 7000 Kalorien. Um ein Kilogramm pro Tag zu verlieren, müsst ihr an einem Tag 7000 Kalorien verbrennen. Im Durchschnitt verbrauchen wir Menschen etwa 2000 bis 3000 Kalorien pro Tag (3000 Kalorien sind dabei schon eher das Maximum für eine durchschnittliche Person). Bei realistischer Betrachtung ist es unmöglich, an einem Tag so viele Kalorien verbrennen. Selbst wenn es möglich wäre, wären die eingesetzten Mittel äußerst schädlich.

Der Unterschied zwischen gesundem und ungesundem Abnehmen liegt nicht darin, wie viel man abnimmt, sondern in den Mitteln, die dazu verwendet werden. Was ist damit gemeint? Eine flüssige Diät aus Zitronensaft und Ahornsirup mit einer Prise Cayennepfeffer, um in einer Woche fünf Kilogramm abzunehmen, ist alles andere als gesund. Stattdessen solltet ihr euer Ausdauertraining fortsetzen, die Anzahl der Kalorien, die ihr zu euch nehmt, reduzieren, Widerstandstraining betreiben und ein Kilogramm in einer Woche abnehmen – das ist das Ziel.

Wie viele Kilogramm sollte eine Person pro Woche abnehmen?

Es wird empfohlen, dass eine Person nicht mehr als ein halbes bis ein ganzes Kilogramm pro Woche abnehmen sollte. Das gilt als gesunder Gewichtsverlust und ist recht überschaubar. Experten sagen, dass der beste Ansatz zur Gewichtsabnahme ein Ansatz ist, der Spaß macht und langfristig beibehalten werden kann.

Könnt ihr beispielsweise einen Monat lang jeden Tag Zitronensaft und Ahornsirup mit einer Prise Cayennepfeffer trinken? Ich kann das nicht. Das ist nicht nur äußerst ungesund, sondern dem Menschen fehlen auch nahezu alle nötigen Mineralstoffe. Sobald ihr zu euren normalen Essensgewohnheiten zurückkehrt, werdet ihr wahrscheinlich das gesamte Gewicht, das ihr abgenommen habt, wieder zunehmen. Damit ist der ganze Zweck der Gewichtsabnahme zunichtegemacht.

Wir alle kennen Sendungen wie „The Biggest Loser“, in denen Menschen in einer Woche etwa zwei Kilogramm abnehmen. Das bringt die meisten Menschen dazu, zu glauben, dass es möglich ist, in so kurzer Zeit so viel Gewicht zu verlieren. Es gibt viele Faktoren, die eine Rolle spielen, wenn man diese Menge an Gewicht verlieren will. Faktoren wie euer Gewicht, die Zeit, die ihr habt, das Umfeld, in dem ihr lebt, und euer Fitnesslevel.

Wie viel Gewicht ihr abnehmen müsst

Wenn ihr 85 Kilogramm wiegt und in einer Woche zehn Kilogramm abnehmen wollt, ist das schlichtweg unmöglich und offen gesagt auch gefährlich. Kein Experte würde oder sollte jemals ein Abnehmprogramm empfehlen, das darauf abzielt, diese Ergebnisse in so kurzer Zeit zu erzielen. Wenn ihr hingegen 200 Kilogramm wiegt, könntet ihr tatsächlich zehn Kilogramm in einer Woche abnehmen. Das liegt an dem Wassergewicht, das in eurem Gesamtgewicht enthalten ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich dabei nicht um einen tatsächlichen Fettverlust handelt. Das Wassergewicht kann dazu führen, dass das Gewicht einer Person an einem Tag um ein bis zwei Kilogramm schwankt. Je höher die Zahl auf der Waage ist, desto mehr Wassergewicht habt ihr wahrscheinlich.

Wie viel Zeit habt ihr, um euch auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren?

Die Menschen in Shows wie „The Biggest Loser“ haben nichts als Zeit. Ihr einziges Ziel ist es, Gewicht zu verlieren. Habt ihr 24 Stunden am Tag Zeit, um euch auf das Abnehmen zu konzentrieren? Wahrscheinlich schüttelt ihr gerade den Kopf, und das ist verständlich. Schule, Arbeit, Freunde und andere Verpflichtungen gehören zum alltäglichen Leben dazu. Aus diesem Grund kann sich nicht alles um das Abnehmen drehen.

Wie fit seid ihr und welche sportlichen Erfahrungen habt ihr bereits gemacht?

Hier geht es um eure Sicherheit. Ihr könnt euch verletzen, wenn ihr euch zu ehrgeizige Ziele für die Gewichtsabnahme setzt, aber keine Erfahrung mit dem eigentlichen Training habt. Fünf Kilogramm in einer Woche abzunehmen ist ein solches Ziel. Das wird euch dazu bringen, gefährliche Übungen zu machen, um dieses unmögliche Ziel zu erreichen. Glaubt ihr, dass es ein Zufall ist, dass in Sendungen wie „The Biggest Loser“ normalerweise Sanitäter und Notärzte hinter der Kamera bereitstehen? Nein, das ist es nicht. Geht also nicht dieses unnötige Risiko ein, nur um euch am Ende selbst zu verletzen.

Auswirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme

Ein Gewichtsverlust von einem Kilogramm an einem Tag oder fünf Kilogramm in einer Woche kann als schneller Gewichtsverlust angesehen werden. Bevor wir über die Auswirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme sprechen, solltet ihr euch folgende Frage stellen: Sind diese Methoden sicher? Das ist die entscheidende Frage. Hier sind einige Methoden, die Ihnen wahrscheinlich von „Experten“ empfohlen werden, um schnell Gewicht zu verlieren. Nebenbei bemerkt, es gibt einen Grund, warum das Wort „Experten“ in Anführungszeichen steht! Hier sind einige der besten Beispiele dafür, was ihr nicht tun solltet, um Gewicht zu verlieren:

Hungerkuren

Dies sind extreme Diäten, die das normale Funktionieren des Körpers nicht unterstützen und zu einem Nährstoffmangel führen. Ein Beispiel wäre die Einnahme von Wasser, Zitronensaft, Ahornsirup und Cayennepfeffer. Wenn ihr dieses Beispiel lest, würdet ihr diese Methode als sicher einstufen? Woher bekommt eurer Körper die Nährstoffe, die er braucht?

Diätpillen und Nahrungsergänzungsmittel

Eine Pillendose, die umgekippt ist und aus der unzählige Pillen in unterschiedlichen Formen ausgeschüttet wurden.

Auf dem Markt gibt es heute eine Vielzahl von Diätpillen und Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Supplements versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme. Sie behaupten entweder, die Aufnahme von Nährstoffen zu blockieren, den Stoffwechsel zu steigern oder Fett zu verbrennen.

Behörden wie die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) regulieren nicht die Behauptungen, die von frei verkäuflichen Produkten zur Gewichtsabnahme aufgestellt werden. Das bedeutet, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nicht nachweisen müssen, dass ihre Produkte sicher oder wirksam sind, bevor sie den Markt mit ihnen überschwemmen. Haltet ihr Nahrungsergänzungsmittel und Diätpillen für sicher? Glaubt ihr, dass sie wirksam sind, oder schluckt ihr einfach nur nutzlose Pillen?

Was sind die Auswirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme?

Nehmen wir an, ihr habt tatsächlich innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht verloren. Hier sind einige der zu erwartenden Nebenwirkungen:

Lose Haut

Ein schneller Gewichtsverlust führt oft zu schlaffer Haut. Ihr werdet wahrscheinlich schlaffe Haut am Bauch, an den Händen und an den Beinen haben. Dies liegt in der Regel daran, dass die Haut einen Teil ihrer Elastizität verloren hat, da sie keine Zeit hatte, mit dem Rest des Körpers zu schrumpfen. Dies hat zwar keine langfristigen gesundheitlichen Folgen, kann aber zu psychischen Problemen und unangenehmen Scheuerstellen führen.

Gallensteine

Was sind Gallensteine? Gallensteine sind harte Ablagerungen von Cholesterin, die sich gewöhnlich in der Gallenblase bilden. Die Entstehung von Gallensteinen ist eine der häufigsten Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme. Gallensteine gelten zwar als harmlos, verursachen aber bei den meisten Betroffenen Übelkeit und starke Bauchschmerzen, sodass die Gallenblase möglicherweise entfernt werden muss. Wenn ihr übergewichtig seid, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es zu einer Bildung von Gallensteinen kommt, weshalb eine Gewichtsabnahme von Vorteil ist. Wenn ihr jedoch sehr schnell an Gewicht verliert, erhöht sich das Risiko, Gallensteine zu bekommen.

Verlust von fettfreier Muskulatur

Wenn man sehr schnell abnimmt, geht nicht unbedingt nur Fett verloren. Eine rasche Gewichtsabnahme kann auch zu einer erheblichen Verringerung der fettfreien Masse, d. h. des mageren Muskelgewebes und der Knochen, führen. Diese Verringerung der Muskelmasse kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen, was einen Rebound-Effekt auslösen kann, wenn man aufhört, die Kalorienzufuhr einzuschränken oder Sport zu treiben.

Probleme mit der Leber

Eine Fettlebererkrankung wird zwar häufig mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, aber ein schneller Gewichtsverlust ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Leberschäden. Dies kann auf die plötzliche Veränderung des Fettsäureprofils nach der Gewichtsabnahme oder auf eine Restwirkung des Übergewichts zurückzuführen sein.

Verlangsamung des Stoffwechsels

Wenn ihr schnell viel Gewicht verliert, muss sich euer Körper auf bestimmte Weise anpassen. Eine dieser Anpassungen besteht darin, dass der Körper seinen Energieverbrauch verlangsamt. Wenn ihr euer Gewicht innerhalb kürzester Zeit senkt, kann es zu einem Rückgang eures Ruheumsatzes kommen. Der Ruhestoffumsatz ist die Menge an Kalorien, die ihr verbrennt, wenn ihr nichts macht. Dieser Rückgang kann dazu führen, dass ihr das verlorene Gewicht wieder zunehmt.

Ungleichgewicht der Elektrolyte

Die Aufrechterhaltung des richtigen Elektrolytgleichgewichts ist sehr wichtig für eure Gesundheit. Wenn ihr in kurzer Zeit viel Gewicht verliert, besteht der größte Teil des verlorenen Gewichts normalerweise aus Wasser. Ein schneller Flüssigkeitsverlust kann das Gleichgewicht der Mineralien stören, da der Körper Natrium ausscheidet, um Wasser loszuwerden. Alle Muskeln, auch die des Herzens, sind auf ein ausgeglichenes Elektrolytgleichgewicht angewiesen. Elektrolyte tragen eine elektrische Ladung, die bei der Kontraktion der Muskeln eine Rolle spielt. Sie sorgen außerdem dafür, dass euer Herz richtig funktioniert.

Andere Auswirkungen eines schnellen Gewichtsverlusts sind:

  • Kopfschmerzen
  • Gereiztheit
  • Müdigkeit
  • Schwindelgefühl
  • Verstopfung
  • Menstruationsunregelmäßigkeiten
  • Haarausfall

Dies sind nur einige der Risiken, die mit einer schnellen Gewichtsabnahme verbunden sind. Lohnt sich das wirklich, vor allem, wenn es eine ganze Reihe gesunder Methoden zum Abnehmen gibt? Diese Methoden sind nachhaltig und werden von richtigen Experten empfohlen. Denkt daran, dass die beste Methode zur Gewichtsabnahme eine sein sollte, die Spaß macht und langfristig beibehalten werden kann. Zu diesen Methoden gehören sowohl die richtige Ernährung als auch Bewegung. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die empfohlene Gewichtsabnahme ein halbes bis ein ganzes Kilogramm pro Woche beträgt.

Gesunde Gewichtsabnahme

Ein Teller mit verschiedenen Obst und Gemüsesorten

Was ist eine gesunde Gewichtsabnahme? Dabei handelt es sich um eine allmähliche Gewichtsabnahme. Die Chancen, das verlorene Gewicht zu halten, sind größer, wenn man es allmählich und kontinuierlich erreicht. Es ist wichtig zu wissen, dass es bei der Gewichtsabnahme nicht nur darum geht, eine bestimmte Diät oder einen bestimmten Trainingsplan einzuhalten. Zur Gewichtsabnahme gehört auch ein bestimmter Lebensstil. Das bedeutet, dass ihr eure tägliche Ernährung langfristig umstellt, regelmäßig Sport treibt und kleine Veränderungen vornehmen müsst, wie z. B. öfter die Treppen zu nehmen als den Aufzug. Abnehmen ist weder einfach noch unmöglich. Es braucht nur Zeit und Engagement.

Wenn ihr eine Diät macht, um Gewicht zu verlieren, müsst ihr wissen, dass es bei der Gewichtsabnahme nicht um Entbehrungen geht, denn Diäten, bei denen die Menschen auf ihre Lieblingsspeisen verzichten, sind meist nur von kurzer Dauer. Hier sind einige Möglichkeiten, wie ihr auf gesunde Weise abnehmen könnt.

Abnehmen durch Kalorienreduktion

Das Prinzip ist ziemlich einfach: Ihr müsst weniger Kalorien zu euch nehmen, als euer Körper am Tag verbrennt. Dabei solltet ihr jedoch darauf achten, dass ihr nicht so viele Kalorien einspart, dass ihr am Ende wieder bei einer Hungerkur ankommt. In der Regel wird empfohlen, fünfhundert Kalorien pro Tag weniger zu euch zu nehmen. Wenn ihr es gewohnt seid, jeden Tag 2000 Kalorien zu essen, können könnt ihr anfangen, stattdessen 1500 Kalorien zu essen. Ihr müsst außerdem darauf achten, dass euer Körper die erforderlichen Nährstoffe erhält. Dies gewährleistet eine gesunde Gewichtsabnahme. Hier sind einige Möglichkeiten, wie ihr eure Kalorienzufuhr reduzieren könnt:

Kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel streichen

Es ist immer gut, klein anzufangen, schließlich wurde auch Rom nicht an einem Tag erbaut. Das Weglassen von ein oder zwei kalorienreichen Lebensmitteln ist ein guter Anfang, um Kalorien einzusparen. Ihr könntet zum Beispiel euren morgendlichen Latte Macchiato, die Limonade zum Mittagessen oder die Schale Eiscreme, die ihr immer nach dem Abendessen esst, weglassen.

Überlegt, was ihr täglich esst und trinkt, und findet heraus, was ihr weglassen könnt. Wenn ihr der Meinung seid, dass der Verzicht von Lieblingsspeisen Heißhunger auslöst, versucht es mit einem kalorienarmen Ersatzprodukt. Das heißt, den Latte Macchiato, der vielleicht 250 Kalorien hat, könnt ihr durch einen schwarzen Kaffee ersetzen, der nur 4 Kalorien hat. Statt des einen Bechers Eis, den ihr immer esst und der 285 Kalorien hat, könnt ihr 100 Gramm Erdbeeren nehmen, die nur 69 Kalorien haben. Es ist wichtig zu beachten, dass die oben genannten Kalorienwerte variieren können.

Reduziert die Portionsgrößen

Je mehr Lebensmittel ihr esst, desto mehr Kalorien nehmt ihr zu euch. Wenn ihr doppelt so viel esst wie sonst, nehmt ihr auch doppelt so viele Kalorien zu euch. So einfach ist das. Kleinere Portionsgrößen sind eine gute Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Im Folgenden findet ihr einige Tipps, wie ihr die Menge der von euch verzehrten Lebensmittel kontrollieren könnt.

Es ist gut, klein anzufangen. Packt euch etwas weniger auf euren Teller, als ihr normalerweise essen würdet. Wenn ihr nach dem Essen immer noch hungrig seid, greift zu Obst oder Gemüse.

Esst von Tellern und nicht direkt aus der Verpackung. Wenn ihr direkt aus der Verpackung esst, habt ihr kein Gefühl dafür, wie viele Kalorien ihr zu euch nehmt. Wenn ihr das Essen auf einem Teller oder in einer Schüssel seht, könnt ihr euch bewusst machen, wie viel ihr esst. Womöglich macht es auch Sinn, einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel zu nutzen.

Überprüft die Nährwertangaben der Lebensmittel. Auf den Etiketten von Lebensmitteln ist in der Regel die Anzahl der Kalorien pro Portion angegeben. Dies hilft euch dabei, den Überblick darüber zu behalten, was ihr esst, und eure gewünschte Kalorienzufuhr pro Tag einzuhalten.

Verwendet einen Kalorienzähler. Yazio und MyFitnessPal sind nur zwei von unzähligen Apps, die euch ganz einfach und kostenlos helfen, eure Kalorien zu tracken.

Lebensmittel, die ihr essen solltet, um Gewicht zu verlieren

Hier sind einige Lebensmittel, die ihr in eure Ernährung aufnehmen solltet. Dabei handelt es sich nicht nur um besonders nahrhafte Lebensmittel, sondern sie sind auch besten geeignet, um euch bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen.

  • Eier
  • Grünes Blattgemüse
  • Lachs
  • Kreuzblütler-Gemüse
  • Mageres Rindfleisch und Hühnerbrust
  • Gekochte Kartoffeln
  • Thunfisch
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Suppen
  • Hüttenkäse
  • Avocados
  • Apfelwein-Essig
  • Nüsse
  • Vollkorn
  • Obst
  • Grapefruit
  • Chiasamen
  • Kokosnussöl
  • Griechischer Joghurt

Gewichtsverlust durch Bewegung

Bewegung ist für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung. Hier sind Beispiele für körperliche Aktivitäten, die sehr effektiv sind, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

1. Gehen

Gehen ist eine der besten Übungen zur Gewichtsabnahme – und das aus gutem Grund.

Es ist eine bequeme und einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen, Geräte kaufen zu müssen oder sich im Fitnessstudio anzumelden. Außerdem ist es eine Übung mit geringerer Belastung, d. h., eure Gelenke werden nicht zu sehr beansprucht.

2. Joggen oder Walking

Großartige Übungen zum Abnehmen sind Joggen und Walking. Diese können helfen, Bauchfett zu verbrennen. Diese Art von Fett umhüllt die inneren Organe und wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.

3. Radfahren

Ein Mann auf einem Fahrrad mit einer malerischen Berglandschaft im Hintergrund

Radfahren ist eine beliebte Übung, die euer Fitnesslevel verbessert und euch beim Abnehmen helfen kann.

Radfahren ist ideal zum Abnehmen. Menschen, die regelmäßig Rad fahren, haben eine bessere allgemeine Fitness, eine höhere Insulinempfindlichkeit und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs im Vergleich zu Menschen, die nicht gar nicht oder nur selten auf das Rad steigen.

4. Krafttraining

Dies ist eine beliebte Wahl für Menschen, die abnehmen wollen. Krafttraining hilft euch, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was euren Ruheumsatz erhöhen kann.

5. Intervalltraining

Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein Begriff, der sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln. Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 10-30 Minuten und kann eine Menge Kalorien verbrennen.

6. Schwimmen

Schwimmen macht Spaß und ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

7. Yoga

Eine Frau, die gerade eine Yoga-Übung auf einer Matte im Wohnzimmer macht.

Yoga ist eine beliebte Methode, um sich zu bewegen und Stress abzubauen.

Auch wenn es nicht unbedingt als Übung zum Abnehmen gilt, verbrennt es doch eine ganze Menge Kalorien und bietet viele weitere gesundheitliche Vorteile, die das Abnehmen fördern können.

8. Pilates

Pilates ist eine großartige, anfängerfreundliche Übung, die euch beim Abnehmen helfen kann.

Die Quintessenz

Die Frage, wie man ein Kilogramm Körpergewicht pro Tag abnehmen kann, ist beantwortet. So viel Gewicht an einem Tag zu verlieren, ist nicht empfehlenswert. Wozu die Eile? Wie wäre es, wenn ihr euch bemüht, wöchentlich ein Kilogramm abzunehmen. Das ist nachhaltig und wird von Experten empfohlen. Mit den in diesem Artikel vorgestellten Methoden habt ihr alle Grundlagen, die ihr braucht, um loszulegen. Denkt daran, dass ihr mit einer gesünderen Gewichtsabnahme wahrscheinlich langfristig bessere Ergebnisse erzielen werdet.

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke gedacht und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für eine professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein Arzt konsultiert werden.

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