Dr. Jens Köster
Wenn Du über 40 Jahre alt bist und abnehmen möchtest, kann das schwieriger sein als in Deinen jungen Jahren. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Hormonproduktion ändert sich, was dazu führen kann, dass sich Fett leichter ansammelt. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, den Körper zu unterstützen, Fett effektiver zu verbrennen. Eine Möglichkeit ist das gezielte Training in einem bestimmten Pulsbereich, um den Stoffwechsel anzukurbeln. In diesem Artikel erfährst Du, welcher Puls für die Fettverbrennung bei Menschen über 40 Jahren am besten geeignet ist.
Der Zusammenhang zwischen Puls und Fettverbrennung
Beim Training ist es wichtig, den Puls im richtigen Bereich zu halten, um eine effektive Fettverbrennung zu erreichen. Der Körper verbrennt bei einem höheren Puls hauptsächlich Kohlenhydrate und bei niedrigerem Puls hauptsächlich Fett. Wenn Du abnehmen möchtest, ist es daher sinnvoll, im richtigen Pulsbereich zu trainieren.
Wie Du Deinen optimalen Pulsbereich findest
Der optimale Pulsbereich für die Fettverbrennung variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitness-Level ab. Eine Möglichkeit, den idealen Pulsbereich zu finden, ist die Verwendung der Herzfrequenzreserve (HFR). Die HFR wird berechnet, indem Du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) – auch Maximalpuls genannt – und Ruhepuls (RHF) kennst:
HFR = HFmax – RHF
Die maximale Herzfrequenz kann grob mit der Formel „220 minus Lebensalter“ berechnet werden. Die Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn man sich in einer ruhenden Position wie sitzen oder liegen befindet und keinerlei körperliche Anstrengung spürt. Beispiel: Wenn Du abends auf der Couch liegst und deine Lieblingsserie anschaust, befindet sich dein Körper im Ruhemodus. Die HFR gibt an, wie viel Spielraum zwischen dem Ruhepuls und der maximalen Herzfrequenz zur Verfügung steht.
Um den Pulsbereich für die Fettverbrennung zu finden, wird die HFR mit einem Prozentsatz multipliziert. Der empfohlene Prozentsatz für die Fettverbrennung liegt zwischen 60 % und 70 %. Eine Formel für den Pulsbereich für die Fettverbrennung lautet:
Pulsbereich = HFR x 0,6 bis 0,7 + RHF
Ein Beispiel: Eine 45-jährige Frau mit einem Ruhepuls von 70 und einer maximalen Herzfrequenz von 175 möchte ihren Pulsbereich für die Fettverbrennung finden.
HFR = 175 – 45 = 130
Pulsbereich = 130 x 0,6 bis 0,7 + 70 = 139 bis 149
In diesem Fall sollte die Frau während des Trainings einen Puls zwischen 139 und 149 halten, um in der optimalen Fettverbrennungszone zu sein.
Zur besseren Übersicht und um grobe Richtwerte zu erhalten, haben wir die jeweiligen Werte und das Alter nachfolgend für Dich in einer Tabelle dargestellt. Die Herzfrequenz wird dabei in bpm (beats per minute) also den Herzschlägen pro Minute angegeben.
| Alter | Zielbereich der Herzfrequenz, 50 – 85 % | Durchschnittliche maximale Herzfrequenz, 100% | Herzfrequenz zur Fettverbrennung, 70 – 80% |
|---|---|---|---|
| 20 | 100 bis 170 bpm | 200 bpm | 140 bis 160 bpm |
| 30 | 95 bis 162 bpm | 190 bpm | 133 bis 152 bpm |
| 35 | 93 bis 157 bpm | 185 bpm | 130 bis 148 bpm |
| 40 | 90 bis 153 bpm | 180 bpm | 126 bis 144 bpm |
| 45 | 88 bis 149 bpm | 175 bpm | 123 bis 140 bpm |
| 50 | 85 bis 145 bpm | 170 bpm | 119 bis 136 bpm |
| 55 | 83 bis 140 bpm | 165 bpm | 116 bis 132 bpm |
| 60 | 80 bis 136 bpm | 160 bpm | 112 bis 128 bpm |
| 65 | 78 bis 132 bpm | 155 bpm | 109 bis 124 bpm |
| 70 | 75 bis 128 bpm | 150 bpm | 105 bis 120 bpm |
Welche Aktivitäten eignen sich für den Pulsbereich für die Fettverbrennung?
Es gibt viele Aktivitäten, die Dich in den Pulsbereich für die Fettverbrennung bringen. Hier sind einige Beispiele:
Es ist wichtig zu beachten, dass die Intensität und Dauer der Aktivität den Puls beeinflussen. Zum Beispiel kann eine Person, die zu Fuß geht, einen niedrigeren Pulsbereich für die Fettverbrennung benötigen als eine Person, die joggt. Es ist auch wichtig, dass Du Dich für eine Aktivität entscheidest, die Dir Spaß macht und die Du regelmäßig ausführen kannst.
Was sind die Vorteile des Trainings im Pulsbereich für die Fettverbrennung?
Das Training im Pulsbereich für die Fettverbrennung bietet viele Vorteile, insbesondere für Menschen über 40 Jahren, die abnehmen möchten. Hier sind einige der Vorteile:
Fettverbrennung: Wenn Du im Pulsbereich für die Fettverbrennung trainierst, verbrennt Dein Körper mehr Fett als Kohlenhydrate, was dazu beiträgt, dass Du Gewicht verlierst.
Stoffwechselanregung: Durch das Training im Pulsbereich für die Fettverbrennung wird der Stoffwechsel angekurbelt, was dazu beiträgt, dass der Körper auch im Ruhepuls-Bereich mehr Kalorien verbrennt.
Erhöhte Ausdauer: Das regelmäßige Training im Pulsbereich für die Fettverbrennung verbessert die kardiovaskuläre Fitness und die Ausdauer.
Reduziertes Risiko von Krankheiten: Das Training im Pulsbereich für die Fettverbrennung kann das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten reduzieren.
Fazit
Das Training im Pulsbereich für die Fettverbrennung ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, insbesondere für Menschen über 40 Jahren.
Durch das Training im Pulsbereich für die Fettverbrennung wird der Körper gezwungen, Fett als Energiequelle zu verwenden, was dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel anzuregen.
Es gibt viele Aktivitäten, die für den Pulsbereich für die Fettverbrennung geeignet sind, und es ist wichtig, eine Aktivität zu wählen, die Dir Spaß macht und die Du in deinen Alltag einbauen kannst.
